קפיצה משולשת/ ד"ר ז"ש
מטרת הקפיצה המשולשת היא השגת המרחק הגדול ביותר בשלושת מרכיבי הקפיצה.
מושגי מפתח :
- מרכיבי הקפיצה האופקית על פי סדר ביצועם : א. דילוג ב. צעד ג. קפיצה
- דילוג – ניתור ונחיתה על אותה הרגל. למשל, ניתור בימין ונחיתה בימין, כנ"ל בשמאל, שמאל.
- צעד – מעבר מרגל אחת לרגל השנייה, תוך ביצוע פסיעה מרבית בין שתי כפות הרגליים. למשל, מעבר מרגל ימין לרגל שמאל, כנ"ל משאל לימין.
- קפיצה – ניתור ברגל אחת ונחיתה בשתי רגליים, למרחק הגדול ביותר. למשל, ניתור ברגל שמאל ונחיתה על שתי כפות הרגליים (בבור הקפיצה הנחיתה תעשה על העקבים), כנ"ל ניתור ברגל ימין ונחיתה על שתי כפות הרגליים.
- קפיצה משולשת- קפיצה אופקית, אשר סדר פעולתה יעשה בשני האופנים הבאים:
- ימין, ימין, שמאל, שתי רגליים.
- שמאל, שמאל, ימין, שתי רגליים.
- הרצה – צבירת התנופה לביצוע הקפיצה המשולשת.
- מעוף – פרק הזמן שבו נמצא הקופץ באוויר. הקופץ נמצא באוויר בשלושה פרקי זמן בעת הדילוג, בעת הצעד ובעת הקפיצה.
- ניתור- פרק הזמן שבו דוחף הקופץ את הקרקע, על מנת לצבור תנועה אנכית. הקופץ מבצע שלושה ניתורים במהלך הקפיצה, פעמיים ברגל אחת ובפעם השלישית ברגל השנייה. למשל, ימין, ימין ושמאל, או שמאל, שמאל וימין.
- נחיתה – פרק הזמן בו מסתיים המעוף וכף/כפות הרגל/ים חוזרת/ות לקרקע. שלוש נחיתות, בסיום הדילוג, בסיום הצעד ובסיום הקפיצה.
- אדן הנתירה- קרש הקפיצה שמסמן את תחילת הקפיצה.
- בור הקפיצה – ארגז החול, שבו מסתיימת הקפיצה.
- מדידת מרחק הקפיצה – ממקום הנחיתה (המקום הקרוב ביותר לאדן הנתירה) ועד סוף רוחב אדן הנתירה(מכיוון ההרצה לקרש הקפיצה). המדידה תעשה בקו אנכי לאדן הנתירה או המשכו. נקודת האפס של המגללה (סרט המדידה) תושם בבור הקפיצה וקריאת התוצאה תעשה בקצה אדן הנתירה לכיוון ביצוע הקפיצה.
תנאים מוקדמים ללימוד הקפיצה המשולשת :
- לימוד הריצה הקצרה
- לימוד הקפיצה לרוחק
- תרגול קפיצות שונות ברצף (איילות, דילוגים, קפיצות)
לימוד ותרגול שלבי הלימוד :
- לימוד הדילוג : ניתור ונחיתה על אותה הרגל – בעת הדילוג,
- רגל הניתור – כף רגל הניתור מצליפה על הקרקע(כפיפה כפית בקרסול) בעת הניתור של הדילוג, אח"כ גלגול עקב לישבן של רגל הניתור, אח"כ כפיפת ירך, פשיטת ברך וכפיפה כפית של הקרסול במגע רציף של כול כף הרגל עם הקרקע (הצלפת כף הרגל על הקרקע) בעת נחיתתה.
- רגל ההנפה בעת הדילוג מבצעת פשיטה לאחור במפרק הירך, על מנת לצבור תנופה וטווח תנועה לביצוע הצעד.
- הידיים מבצעות הרחקה אופקית בכתף בעת המעוף בביצוע הדילוג.
- לימוד צעד האיילה
- בעת המעוף מתבצע פשיטה בירך של הרגל הקדמית וכפיפה בירך של הרגל האחורית ולקראת הנחיתה, הגדלת הצעד, כלומר כפיפה בירך של הרגל הקדמית ופשיטה בירך של הרגל האחורית.
- המגע בעת הנחיתה של צעד האיילה יעשה בהצלפת הקרקע ע"י כף רגל הניתור (כף הרגל השנייה) לביצוע הקפיצה.
- תרגול הקפיצה לרוחק מרגל ההנפה (ולא מרגל הניתור כפי שרגיל המתאמן).
- שילוב של שלב אחד עם שלב שניים.
- שילוב של שלב שניים עם שלב שלוש.
- ביצוע הקפיצה המשולשת מהמקום.
- ביצוע של הקפיצה המשולשת עם הרצה חלקית קצרה (5,7, 3 צעדים).
- ביצוע של הקפיצה המשולשת עם הרצה חלקית בינונית (9,11,13 צעדים).
- ביצוע של הקפיצה לרוחק עם הרצה מלאה (15,17,19 צעדים).
הערות והארות :
1.בעת הלימוד הראשוני, יש להקפיד על אופן ביצוע הקפיצה המשולשת (דילוג+צעד+קפיצה): ימין, ימין , שמאל, שתיים, או שמאל, שמאל, ימין, שתיים.
2.בעת התרגול יש להקפיד על תנועות הרגליים, תנועות הידיים, מצב הגו בכל אחד ממרכיבי הקפיצה (בעת הניתור, בעת המעוף ובעת הנחיתה).
שגיאות אופייניות ותיקונן –
- דילוג גבוה מדיי, נחיתה עמוקה – מה שגורם לאיבוד המהירות האופקית של קפיצת המשולשת. אפשר לשנות את רגל הדילוג לרגל "החלשה", רגל ההנפה, מה שיגרום לדילוג יותר שטוח ומהיר יותר.
- רגל ההנפה נמצאת כפופה בירך בעת הנחיתה של הדילוג, כאשר מצב זה מתקיים אין תנופה לרגל ההנפה בעת ביצוע הצעד ומרחק הצעד נעשה קטן יותר. יש לבעוט את רגל ההנפה לאחור(פשיטה בירך) בעת המעוף בדילוג וע"י כך תגיע רגל ההנפה מאחור לפנים ואורך הצעד יגדל.
- נחיתה על כרית כף הרגל בתום הדילוג, בתום הצעד, במקום נחיתה על כל כף הרגל. נחיתה באופן זה יכולה לגרום לסבוב בקרסול ולאיבוד שיווי המשקל הדינמי, כיוון שהנחיתה מתבצעת על שטח פנים קטן ובמהירות גדולה ולכן יש לנחות בהצלפת כף הרגל על הקרקע, אופן שיגביר את שיווי המשקל וישפר את הכוח המתפרץ למרכיב הקפיצה הבא.
- גו נטוי לפנים מדיי והגברת הטיית הגו, מהדילוג, לצעד, לקפיצה. הגו מהווה מעצור לתנועת הרגליים לפנים, מה שימנע שליחת רגליים לפנים ובהכרח יפגע בגודל(טווח) מרכיב הקפיצה.
יש להקפיד על גו זקוף, כדי לאפשר תנועת רגליים לפנים (כפיפה בירך).
