נקודות דגש ללימוד הריצה הקצרה ,תרגילים למיצוי נקודות הדגש ,בשימוש אמצעי עזר וללא שימוש בהם/ ד"ר ז"ש
שיפור ההישג בריצה קצרה נובע בעיקר מייעול טכניקת הריצה הקצרה – שלב הזינוק, (כולל זמן תגובה וזמן פעולה) שלב התאוצה (הגברת המהירות עד הגעה למהירות השיא), שלב שמירת מהירות השיא (סבולת מהירות) ,שלב התאוטה ותקיפת קו הגמר.
בריצת 100 מ' אין חלוקת קצב והמיומנויות במקצוע זה הן סגורות (תנאי הביצוע קבועים).
בריצה זו שיפור ההישג נובע משיפור מרכיבי הכושר הספציפיים (דהיינו, זמן תגובה, כוח מתפרץ, מהירות וסבולת מהירות ומשיפור הטכניקה (או המיומנויות המשולבות בריצה זו, דהיינו, זינוק נמוך, מיומנות הריצה הקצרה ומיומנות תקיפת קו הגמר).
במאמר זה בחרתי לשים דגש על טכניקת הריצה הקצרה, כיוון ששלב התאוצה (כ- 60 מ') אצל ספורטאים תחרותיים ובקרב תלמידים (כ- 30-40 מ') שלב התאוצה הוא הארוך ביותר בתוך מרחק הריצה הקצרה.
המלצתי למרחקי ריצה קצרה
תלמידים בי"ס יסודי – 30 מ'.
תלמידי חטיבת ביניים – 40 מ'.
תלמידי תיכון – 50 מ'.
ריצת 100 מ' היא ריצה ארוכה מאוד לתלמידים, לנוכח העובדה שגם בקרב ספורטאים תחרותיים שיא המהירות מושג לאחר 50-60 מ' ולכן נכון היה לקיים ריצה קצרה ל- 60 מ' עד 80 מ' בקרב ספורטאי ספרינט (מיאוץ).
הדגשים שיש לשים להם לב בלימוד ובתרגול טכניקת הריצה הקצרה הם :
- דריכה על כריות כפות הרגליים לשימוש יעיל במפרק הקרסול תוך דגש על דריכה בתדירות גבוהה (לשיפור תדירות צעד ודריכה על כריות כפות הרגליים).
מרחק ביצוע תרגילים 10-15 מ', מספר חזרות מומלץ :3.
תרגילים:
- ישיבה על כיסא/ ספסל וביצוע דריכה על כריות כפות הרגלים
- "רבע סקיפינג" (טיפוף של כריות כפות רגלים את הקרקע בהרמת ברך נמוכה) לפנים.
- "רבע סקיפינג" (טיפוף של כריות כפות רגלים את הקרקע בהרמת ברך נמוכה) לאחור.
- "רבע סקיפינג" (טיפוף של כריות כפות רגלים את הקרקע בהרמת ברך נמוכה) לצד ימין/ לצד שמאל.
- סקיפינג בהחלפת כפות רגלים (מעין ניתורי פסיעה קטנה).
- סקיפינג בשתי רגליים יחיד (מעין ניתורים בשתי רגליים כל כריות כפות הרגליים לפנים בדגש על תדירות קפיצה).
- ריצה על גרם מדרגות ,בעליה, מדרגה רגל ימין מדרגה רגל שמאל (גובה המדרגה 15 ס"מ). ניתן לבצע גם מדרגה רגל ימין ואותה מדרגה רגל שמאל.
- "רבע סקיפינג" (הרמת בירכיים נמוכה) ברגליים ישרות.
- דגש לעל שילוב בין אורך צעד לתדירות צעד.
מרחק ביצוע תרגילים 20-25 מ', מספר חזרות מומלץ :3.
תרגילים :
- ריצה לפנים בהרמת ברך בגובה בינוני ( (זווית של 135 מעלות במפרק הירך).
- ריצה לאחור בהרמת ברך בגובה בינוני ( (זווית של 135 מעלות במפרק הירך).
- ריצה צידית (לצד אחד רגל שמאל מובילה ולצד השני רגל ימין מובילה).
- ריצה על מדרגות, עליה של 2 מדרגות(כ- 30 ס"מ) בכל צעד.
- דגש על שלב ההרפיה של צעד הריצה.
מרחק ביצוע תרגילים 20-25 מ', מספר חזרות מומלץ :3.
- ריצה לפנים בהבאת עקב לישבן.
- ריצה לאחור בהבאת עקב לישבן.
- ריצה לצד בהבאת עקב לישבן ( לצד אחד רגל ימין מובילה ולצד השני רגל שמאל מובילה).
- דגש על אורך צעד הריצה.
מרחק ביצוע תרגילים 30- 40 מ', מספר חזרות מומלץ :3.
- תרגיל סי (ציור האות האנגלית c ) בכף הרגל- הרמת ברך גבוה תוך פשיטת הברך.
- תרגיל "מספרת" לפנים ברגלים ישרות.
- דילוגי רוחק לפנים.
- ריצה במדרגות , צעד של 3 עד 4 מדרגות (45 ס"מ – 60 ס"מ)
- צעדי איילה .
- ניתורים על רגל אחת בדגש על מרחק ניתור (בהלוך רגל ימין , בחזור רגל שמאל).
- ריצה בהרמת בירכיים ל 90 מעלות בין הירך לגו.
- ריצה מעל קונוסים בינוניים 20- 30 ס"מ.
- דילוגים לפנים, נחיתה על שתי רגלים באוויר (במעוף החלפת רגליים).
הערה : אם הרמת הברך ל- 90 מעלות גוררת הטיית גו לאחור, יש להרים את הברך עד הזווית, שהגו יהיה ב90 מעלות (זקוף) ביחס לאגן.
- דגש על תדירות צעד הריצה.
מרחק ביצוע תרגילים 15 מ' – 20 מ' מ', מספר חזרות מומלץ :3.
תרגילים :
- ריצה מעל קונוסים במרחק 2-3 כפות רגלים.
- ריצה בתוך סולם קואורדינציה 50 ס"מ בין שלב לשלב בסולם.
- כל התרגילים בדגש 1.
- דגש בתנועת ידיים נכונה (ראש חץ בידיים, תנועה יוצאת מהכתף, זווית קבועה 909 מעלות במרפק, פיסת כף יד פתוחה ובהמשך לאמה. גובה הרמת הידיים כגובה הרמת הברך. הרמת ברך גבוהה תגרור הרמת פיסת כפות ידיים לקו גבות. תיזמון נכון של הרמת יד נגדית לברך הנפה.
מרחק ביצוע תרגילים 30 מ' – 25 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
תרגילים :
- ביצוע תנועת ידיים במקום.
- ביצוע תנועת ידיים בהליכה.
- ביצוע תנועת ידיים בהרמת ברכיים משתנה :
בסקיפינג נמוך הרמת פיסת כפות ידיים לפופיק.
בסקיפינג בינוני הרמת פיסת כפות ידיים לחזה.
בסקיפינג גבוה הרמת פיסת כפות ידיים לקו גבות.
- ביצוע מתגברת ל60-80 מ' תוך דגש על עבודת ידיים נכונה.
- דילוגים לפנים לתזמון נכון של הרמת יד נגדית לברך הנפה.
- דילוגים לאחור לתזמון נכון של הרמת יד נגדית לברך הנפה.
- שימוש בממתחי גומי ("גומיות כוח" ) לתרגול דחיפה חזקה של הקרקע בעת הריצה.
מרחק ביצוע תרגילים 30 מ' – 20 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
- ריצה לפנים בהתנגדות גומית כוח (אפשר לקשור אותה למעקה).
- ריצה לאחור בהתנגדות גומית כוח (אפשר לקשור אותה למעקה).
- ריצה תוך קפיצה על רגל אחת/ שנייה לפנים בהתנגדות גומית כוח (אפשר לקשור אותה למעקה).
- קפיצות לפנים בשתי רגליים בהתנגדות גומית כוח (אפשר לקשור אותה למעקה).
- שימוש בקונוסים נמוכים לקביעת אורך צעד.
מרחק ביצוע תרגילים 40 מ' – 30 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
תרגילים :
- העמדה של קונוסים נמוכים במרחקים שונים (3 כפות רגליים ועד 6 כפות רגליים בין הקונוסים) וריצה מעליהם בדגש על ריצה (ולא קפיצה) מעל הקונוסים.
- כנ"ל בניתור ברגל אחת (בהלוך ימין / בחזור בשמאל) מעל הקונוסים (2-4 כפות רגליים בין הקונוסים).
- כנ"ל בניתורים בשתי רגליים מעל הקונוסים (2-4 כפות רגליים בין הקונוסים).
הערה : ככל שמהירות הריצה גדלה אורך הצעד משתנה ולכן יש לרוץ 10-15 מ' לפני הכניסה לריצה מעל לטור הקונוסים.
- דגש על ריצה בגו זקוף ( ללא הורדת האגן מטה בעת הריצה) תוך הטיית הגו עד 5 מעלות לפנים. מבט לפנים (תוך מניעת כפיפה ופשיטה בצוואר).
מרחק ביצוע תרגילים 40 מ' – 30 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
תרגילים :
- ריצה קלה לפנים בגו זקוף ובמבט לפנים.
- ריצה בינונית לפנים בגו זקוף ובמבט לפנים.
- ריצה מהירה לפנים בגו זקוף ובמבט לפנים.
- דגש על ריצה בקו ישר.
מרחק ביצוע תרגילים 40 מ' – 30 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
א. ריצה קלה לפנים ולאחור בקו ישר.
ב. ריצה בינונית לפנים ולאחור בקו ישר.
ג. ריצה מהירה לפנים ולאחור בקו ישר.
- דגש על דחיפת אדני הזינוק.
מרחק ביצוע תרגילים 15 מ' – 10 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
- תרגול מצבי זינוק מאדנים
א1. אדנים מדורגים (ימין לפנים, שמאל לאחור).
א2. אדנים מדורגים (שמאל לפנים, ימין לאחור).
א3. אדנים בקו אחד (פעם רגל ימין ראשונה ופעם רגל שמאל יוצאת ראשונה)
- קביעת מרחק של 60-50 ס"מ מעבר לקו הזינוק ביציאת הרגל האחורית (צעד ראשון).
- דגש על יציאה נמוכה (כ-45 מעלות ביחס לקרקע) והתרוממות מדורגת.
- שימוש בגומייה תוך זינוק מתחתיה.
- הרמת חפץ תוך כדי הזינוק.
- הקפדה לא לבצע פשיטה בצוואר ובגו (חגורת אגן מנסה להשיג את חגורת הכתפיים ולא להיפך).
- דגש על תקיפת קו הגמר
מרחק ביצוע תרגילים 5 מ'- 10 מ' , מספר חזרות מומלץ :3.
הערה : כשם שבזינוק חגורת הכתפיים משיגה את חגורת האגן, גם בתקיפת קו הגמר חגורת הכתפיים משיגה את חגורת האגן שהרי סיום הריצה נקבע כאשר הגו עבר את גו הגמר ולא כף הרגל או הרגל ולכן לא מומלץ לקפוץ לסיום הריצה כיוון שהרגליים יחצו את קו הגמר ולא הגו (החזה).
- יש לבצע הטיה של הגו לפנים כ 1-1.5 מ' לסיום הריצה ולהמשיך לרוץ 10 מ' נוספים כדי לא למעוד(תקיפה חזיתית של קו הגמר).
- יש לבצע רוטציה בגו כ 1-1.5 מ' לסיום הריצה ולהמשיך לרוץ 10 מ' נוספים כדי לא למעוד (תקיפה צדית של קו הגמר).
- יש לבצע תקיפת קו הגמר באחד האופנים (א' או ב') מ - 2 מ' מ- 3 מ' ולבחור מרחק אידיאלי לתקיפת קו הגמר מבחינתו של התלמיד.
