לימוד קפיצה לרוחק בסגנון מקרס משלב החימום הספציפי, דרך תרגילי עזר והכנה לחלק העיקרי של שלבי הלימוד ועד הקפיצה המלאה בהרצה אופטימלית/ ד"ר ז"ש
- הליכה בשריקה, הנפת רגל ההנפה ל – 90 מעלות בין הירך לגו, תוך פשיטת רגל הניתור וחבטה חזקה של כף הרגל בקרקע.
ניתור :
- כנ"ל, אלא שהפעם יתבצע ניתור מעלה תוך הנפת ברך רגל ההנפה ל90 מעלות ביחס לגו.
- כנ"ל, אלא שהפעם יש להניף יד נגדית לברך רגל ההנפה, תוך יצירת 90 מעלות בין הזרוע לבין האמה.
הרצה קצרה+ ניתור :
- כנ"ל, אלא שהפעם מבצעים שלושה צעדי הרצה שאחריהם מתבצעות שלוש פעולות בו זמנית : ניתור , הנפת ברך רגל ההנפה והנפת יד נגדית לברך ההנפה.
מעוף :
- כנ"ל, אלא שהפעם מצרפים את רגל הניתור לרגל ההנפה למנח של "כיסא באוויר".
- כנ"ל, אלא שהפעם מצרפים את יד רגל הניתור ליד רגל ההנפה (הנחיתה תעשה בעמידה, על כריות כפות הרגליים – כדי לבלום את הזעזוע שנוצר עם הקרקע).
- כנ"ל, אלא שהפעם מבצעים פשיטה בברכיים ופשיטה בכתפיים.
נחיתה :
- נעיצת העקבים בחול בוק הקפיצה ו"בריחה" לפנים או לצדדים של הגו (כדי להימנע מנפילה לאחור ואיבוד מרחק של מוטת הרגליים והגו).
- כנ"ל, תוך משיכת ידיים לפנים (כפיפה בכתפיים) להיחלצות מבור הקפיצה.
בלימוד הקפיצה וזיקוקה ניתן לשים דגש על ההרצה
- דריכה על כריות כפות רגליים תוך הרמת בירכיים.
- צעד אחרון של הרצה לפני הניתור אסור שיהיה ארוך מדי (כדי להימנע משקיעה עמוקה במפרקי רגל הניתור , תוך פגיעה בכוח המתפרץ (במהירות הניתור).
- הקפדה על גו ישר בעת ההרצה, אפילו מוטה קצת לאחור, אך לא מוטה לפנים (כדי למנוע סיבוביות של הגו לפנים (שלא תאפשר שליחת רגליים לפנים בעת המעוף לקראת הנחיתה).
- בעת הניתור יש להקפיד על הטית גו קלה לפנים תוך שמירת קו ישר בין הקרסול, הברך והירך.
- בעת המעוף יש להקפיד על שהייה באוויר במנח של "חסידה ".
-בעת המעוף, יש להקפיד על הרמת בירכיים גבוהה 90 מעלות ביחס לגו.
- בעת המעוף, יש להקפיד על פשיטת בירכיים בדרך לנחיתה, כדי לנצל את מוטת הרגליים במלואה.
- בנחיתה יש להקפיד על נעיצת העקבים בחול בור הקפיצה, כדי ליצור ציר תנועה סביב העקבים.
- ביצוע "הבריחה" לפנים או לצדדים יעשה רק אם העקבים קדמו לגו בעת הנחיתה וזאת על מנת לנצל את מוטת הרגליים.
התניות ב"בריחת הגו" לפנים או לצדדים לאחר נעיצת העקבים בקרקע :
אם הנחיתה מתבצעת כאשר חגורת הכתפיים מעל חגורת האגן (כלומר בעמידה), אין צורך בבריחה של הגו לפנים או לצדדים.
אם הנחיתה מתבצעת כאשר חגורת הכתפיים מקדימה את חגורת האגן (כלומר הגוף מזנק לפנים), בוודאי שאין צורך ב"בריחה" של הגו לפנים (כפיפה בירך) או לצדדים (הפניה של הגו ימינה או שמאלה).
בריחת הגו לפנים או לצדדים רצויה והכרחית רק כאשר העקבים מקדימים את הגו בתנועה לפנים ונועדה למנוע את הנפילה לאחור למקרה שמהירות ההרצה והניתור הייתה נמוכה מדי והמהירות האופקית של הקפיצה לרוחק הייתה איטית מדי.
קביעת מרחק הרצה אופטימלי הוא המרחק שמביא את הקופץ למרחק הגדול ביותר בבור הקפיצה.
