גילוי דעת בנושא הזינוק הנמוך(אתלטיקה קלה)/ ד"ר זוהר שדה

גילוי דעת בנושא הזינוק הנמוך / ד"ר אליזוהר שדה

מבוא:

עפ"י חוקת הא"ק, יש חובה לזנק זינוק נמוך מאדנים למרחקי ריצה של עד 400 מ' ועד בכלל.

בשל העדר אדני זינוק בבתי הספר מתקיימות תחרויות האתלטיקה הקלה ללא דרישה זו.

הריצה הקצרה כוללת שישה שלבים:

א. זינוק, שבו הרץ עובר ממצב נייח למצב נייד ובו מתקיימים ארבעה מרכיבי כש"ג : שיווי משקל סטטי,זמן תגובה פשוט ,כוח מתפרץ וכמובן קואורדינציה (קיום מיומנות הזינוק הנמוך).

ב. שלב ההאצה, שבו הרץ מאיץ ממהירות התחלתית אפסית בזינוק ועד למהירות הריצה המרַבּית שלו, מרכיב הכש"ג המאפיין שלב זה הוא המהירות.

אגב, שיא התאוצה (= לשינוי במהירות יעשה ב - 10 מ' הראשונים, כיוון שמהירות ההתחלה היא אפס ולכן השינוי הגדול ביותר יתרחש בשלב הזינוק עד ההזדקפות).

אם נתייחס לתאוצה כשינוי במהירות לאחר 10 מ', הרי בקרב אצנים אולימפיים שיא זה התרחש כעבור 60 מ', בעוד אצל השיאן העולמי(סיינן בולט: 9.58 לריצת 100מ') התרחש כעבור 80 מ' ומכאן ההבדל הניכר בתוצאתו ביחס לרצים אחריו.

ג. שלב המהירות המרבית -  שבו הרץ הגיע למהירות השיא שלו.

ד. שלב שמירת מהירות השיא – מרכיב בכש"ג המאפיין שלב זה הוא סבולת מהירות(או בלשון הפיסיולוגיה, סבולת אנאירובית א- לקטית).

ה. שלב ההאטה - הרץ מאבד ממהירותו המרבית אך ממשיך לנוע במהירות תת-מרבית גבוהה יחסית.
ו. שלב הסיום- תקיפת קו הסיום.

בגילוי דעת זה אתמקד בשלב הראשון - הזינוק.

לטענתי הזינוק הנמוך חשוב ביותר לתלמידי בתי- הספר, על מנת שיפתחו  מרכיבי כש"ג המשתתפים בביצוע מיומנות הזינוק הנמוך וכי עליהם להתחיל את הריצה הקצרה בזינוק נמוך, למרות כל המגבלות הקימות (מחסור באדני זינוק בבתי הספר ומכאן חוסר היעילות בהשוואה לזינוק הגבוה).

מטרת הזינוק הנמוך מאדנים :

יציאה מהירה ביותר ממצב סטטי למצב דינמי, תוך ניצול הדחיפה של אדני הזינוק לצבירת תאוצה הגדולה ביותר.

זינוק נמוך היא מיומנות חשובה בשל הטעמים הבאים :

• מיומנות המפתחת כוח מתפרץ, יציאה ממצב סטטי למצב דינמי.
• מיומנות המפתחת זמן תגובה פשוט, מהירייה( מהוראת "הצא", מהשריקה) יש להגיב בהוצאת הרגל האחורית מאדן הזינוק קדימה לעבר שביל הריצה.
• מיומנות המפתחת זריזות, ממצב של סמיכת ידיים קדמית בשכיבה, למצב של עמידה.
• מיומנות הדורשת קואורדינציה בין הידיים, לבין הרגליים, לבין הגו.
• מיומנות הדורשת שיווי משקל בעיקר במצב "היכון" בו הגוף נמצא על בסיס צר וחגורת הכתפיים נמצאת מחוץ לבסיס התמיכה לפנים.
• מיומנות הדורשת כוח סטטי בידיים במיוחד בשלב "ההיכון", בו מועבר מרכז הכובד של הגוף קדימה ויוצר לחץ גדול על כפות הידיים.
• מיומנות הדורשת אומץ בעת הביצוע מפני נפילה והתרסקות.

 

דרישות מוקדמות לביצוע מיומנות הזינוק הנמוך מאדנים :

 

א. קביעת רגל הניתור (תמוקם כרגל הקדמית בזינוק, כיוון שכל משקל הגוף ייסמך עליה לאחר יציאת הרגל האחורית קדימה).

ב. כוח מתפרץ ברגליים ובידיים לדחיפת הגוף מהקרקע.

בזינוק נמוך יש להעביר את משקל הגוף לפנים, אל הידיים. נמצא כי אצל רצי עילית, במצב "היכון" נמצא כ-80% ממשקל הגוף על הידיים, בעוד שאצל רצים חלשים רק כ-55%.

מרבית הילדים לוקים בכוח ידיים, וגם אם הם מעבירים את המשקל לפנים הם אינם מסוגלים להיעזר בידיים כדי לדחוף את הגוף קדימה(ולכן נדרש מהם תרגול על מנת לשפר יכולות אלה, ראה קובץ תרגילים מצורף).

התוצאה היא שתלמיד שאינו מאומן בזינוק נמוך לא יחל את ריצתו בריצה אופקית ובזווית נכונה אלא יזדקף, ורק לאחר מכן יתחיל לרוץ.

בכך הוא: 1. יבזבז זמן יקר, עד להזדקפותו ולהתחלת ריצתו.

2. יפסיד מרחק; כשהוא מזדקף הוא מגדיל את מרחק ריצתו בכ-40-30 ס"מ לערך מהאדנים ועד לקו הזינוק.

לכן יש לתרגל יציאה ממצב אופקי למצב אנכי (ראה קובץ תרגילים מצורף לחיזוק רגליים וידיים בעת הזינוק)

ג. תרגול מקדים של יציאה ממצבי גוף שונים : שכיבה, כריעה, ישיבה, סמיכת הגוף על שתיים ושלוש נקודות מגע עם הקרקע, עמידה על רגל אחת, עמידה תוך נפילה לפנים.

ד. תנועת רצף ושטף ברגליים במצבי חוסר שיווי משקל.

טכניקת הזינוק הנמוך :

• יש למקם את שלד (T) אדני הזינוק במרחק של כף רגל וחצי מקו הזינוק.
• עובי קו הזינוק (5 ס"מ) הוא חלק ממרחק הריצה ולכן אסור לגעת בו בטרם הזינוק.
• יש למקם את כף רגל קדמית כשתי כפות רגליים מתחילת קו הזינוק. טווח הזווית באדן הקדמי יהיה 45-65 מעלות.
• יש למקם את כף רגל אחורית שלושה כפות רגליים מתחילת קו הזינוק. טווח הזווית באדן האחורי יהיה 65-85 מעלות.
• יש למקם את כפות הידיים לפני קו הזינוק וליצור גשר בין הבוהן ושאר האצבעות.
• הכניסה לאדנים תעשה תוך דחיסת כפות הרגליים לאדני הזינוק, תחילה תבוא במגע כף רגל אחורית עם האדן האחורי ואח"כ תבוא כף הרגל הקדמית במגע עם האדן הקדמי.
• בהוראת הזינוק " למקומות" קו הכתפיים יהיה מקביל לסמיכת כפות הידיים על הקרקע.

ברך הרגל האחורית תבוא במגע עם הקרקע.

ירך הרגל הקדמית תקביל לקרקע.

• רק לאחר שהמזנק לא יזיז את כפות ידיו מהקרקע תשמע הוראת הזינוק השנייה "היכון"
• בהוראה זו ("היכון")עלינו להקפיד על הדגשים הבאים :

1. יש להרים את האגן מעל לקו חגורת הכתפיים.
2. יש לנוע עם חגורת הכתפיים לפנים מעבר לקו הזינוק.
3. הזווית שנוצרת בברך האחורית תהיה 120 מעלות בין השוק לבין הירך.
4. הזווית שנוצרת בברך הקדמית תהיה 90 מעלות בין השוק לבין הירך.

• מזניק טוב יזניק מהר ככל האפשר (שנייה בקרוב) את האצנים לאחר מצב ההיכון.
• הוראת הזינוק השלישית (ירייה , "צא", שריקה) יש לבצע את הפעולות הבאות :

1. כף רגל אחורית דוחפת חזק את אדן הזינוק ובאה במגע על כרית כף הרגל מעבר לקו הזינוק.
2. כף רגל קדמית דוחפת חזק את אדן הזינוק הקדמי ובאה במגע על כרית כף הרגל מעבר לכף הרגל הקדמית.
3. הגו נטוי לפנים והמבט כלפי מטה.
4. הידיים מתנתקות מהקרקע בו זמנית והיד הנגדית לרגל האחורית מבצעת כפיפה בכתף ( נעה קדימה)

• תהליך ההזדקפות- השגת קו האגן את קו הכתפיים. ההזדקפות תעשה בהדרגה כדי לנצל נכון את הדחיפה של האדנים ושל הקרקע, אחרת הכוח שהתקבל מדחיפת האדנים והקרקע לא יעבור דרך קו הכובד והרץ לא ייהנה מהדחיפה שייצר עם האדנים ועם הקרקע.

ככל שהדחיפה תעשה חזק יותר של האדנים ושל הקרקע ההזדקפות תעשה מוקדם יותר (9 מ' מקו הזינוק) וככל שהכוח שיפעילו הרגליים על האדנים ועל הקרע יהיה קטן יותר ההזדקפות תהיה מאוחרת יותר (12 – 15 מ' מקו הזינוק).

 

שלושת הגורמים להזדקפות התלמיד בזינוק נמוך הם: 
1. הוא דוחף רק ברגל הקדמית.
2. הרגליים קרובות מדיי לידיים.
3. הכתפיים מובלות לאחור ע"י פשיטת הצוואר לאחור.

 

לכן

1. יש לתרגל דחיפה חזקה ברגל האחורית ולא רק להניח את כף הרגל על הקרקע לאחר הוראת ה"צא".
2. יש להקפיד על הרחקה של הרגליים מכפות הידיים ולתרגל תרגילי כוח סטיים ("פלנק - בטן, סמיכת ידיים קדמית, עמידת ידיים, עמידת ראש, מכרע קדמי, עמידת פסיעה, עמידת פישוק) בתרגול הזינוק.
3. יש למתוח גומי במרחק של 8-12 מ' מקו הזינוק, בגובה הנמוך מגובה התלמיד ב-30 ס"מ ולחייב את התלמיד להיכנס מתחתיו לאחר הזינוק, דבר שיחייב את התלמיד להקדים עם קו חגורת הכתפיים שלו את קו חגורת האגן שלו.

אין ספק שתרגול מעין זה יביא את התלמיד להזדקפות מאוחרת של הגו וייעל את אופן הזינוק הנמוך.

 

קריטריונים להערכת הזינוק הנמוך :

 

1. מיקום האדנים ביחס לקו הזינוק
2. התאמת האדנים לרץ המזנק.
3. הקפדה על מנחי הרגליים, הידיים והגו בהוראות הזינוק.
4. דחיפה חזקה של הרגל האחורית ומעבר של כף הרגל האחורית את קו הזינוק.
5. דחיפה חזקה של הרגל הקדמית ומעבר של כף הרגל הקדמית את כף הרגל האחורית.
6. דחיפת כפות הידיים את הקרקע לפני ההתנתקות מהקרקע.
7. תנועת הידיים ביחס לרגליים (יד נגדית לרגל).
8. מצב הגו בעת הזינוק ובמהלך הצעדים הראשונים של הזינוק.
9. זמן תגובה מרגע פקודת (ה"צא- ירייה- שריקה), עד שלוש עשיריות שנייה.

 

תרגילים לזינוק:

קיים מגוון רחב של תרגילים ומשחקים שנועדו לשפר את :

א. שיווי המשקל סטטי  ושיווי משקל דינמי

ב. זמן התגובה

ג. כוח המתפרץ רגליים וידיים.

ד. הכוח הסטטי של ידיים, גוו, רגליים.

ה. הקואורדינציה של הזינוק הנמוך

 

להלן כמה הנחיות :
.מרחק הריצה הוא 30-20 מטרים1

ריצה תבוצע במהירות מרבית . 2

אותו.  התרגול ייעשה כך שהמורה/מאמן יעמוד מאחורי התלמידים והם לא יראו . 3

4. היציאה לריצה תיעשה לסימן של המורה - שריקה או מחיאת כף
   מומלץ להשתמש ב-10-12תרגילים שונים בשיעור, 3 חזרות מכל סוג של תרגיל.. 5

להלן כמה דוגמאות של תרגילים:

1.יציאה לריצה מעמדות מוצא וממצבים שונים:

א. משכיבת אפיים, ב.משכיבת פרקדן, ג.משכיבה צדית(ימין ושמאל) , ד.מישיבה(רגילה, מזרחית), ה.מעמידת ברכיים, ו.מכריעה, ז.מעמידת פישוק, ח.מעמידת פסיעה , ט. מעמידת כפות ידיים, כפות רגליים (עמידת שש)י. מעמידת ידיים, י"א מעמידת ראש.

 

2. יציאה מהירה מתנועות שונות במרחב :

א.ריצה בעקבים לישבן, ב.ריצה בהרמת בירכיים, ג.ריצה ברגליים ישרות (מספרות קטנות קדימה) ד.ניתורים במקום משתי רגליים, ה.ניתורים מרגל אחת(ימין, שמאל),ו.דילוגים ז. צעדי איילה ח.ריצה קלה, ט.הליכת "ארבע"(קדמית ואחורית) י. משכיבת אפיים תוך הבאת עקבים לישבן י"א. מסמיכת ידיים בהרמת בירכיים, י"בעמידת ארבע: "ניתורים" תוך הרמת כפות הרגליים והאגן, הגוף נסמך על הידיים. לשריקה - יציאה מהירה לקו הסיום.

 

יציאה מהירה מתרגילים :. 3

א. ריצה קלה ולשריקה - גלגול לפנים או לאחור ויציאה מהירה לקו הסיום.
ב.עמידה אחורית (עם הגוו) לכיוון הריצה, לשריקה ביצוע הפנייה ויציאה מהירה לקו הסיום.

ג. גלגול לפנים ולאחור  בשכיבת פרקדן, לשריקה יציאה מהירה לקו הסיום.

ד. סמיכת ידיים קדמית, קפיצה על כפות רגליים לפנים ולאחור, לשריקה יציאה לקו הסיום.

ה. סמיכת ידיים אחורית, ביצוע סקיפינג על כריות כפות הרגליים, לשריקה יציאה לקו הסיום.

4. מעבר מתרגיל לתרגיל :

א. ביצוע "סקיפינג" (ריצה קלה בהרמת ברכיים נמוכה) בהתקדמות איטית(תדירות צעד גדולה), לשריקה - הרמה של העקבים לישבן לשריקה נוספת המשך "סקיפינג."
 

 יציאה מהירה מנפילה :. 5

א. זינוק  ב"נפילה": הרץ מטֶה את גוו לפנים, וברגע שהוא עומד לאבד את שיווי המשקל וליפול לפנים הוא מושיט רגל קדימה(פעם ימין ופעם שמאל) ורץ לקו הסיום.

 

ב. כנ"ל ברגל אחת, נחיתה ברגל השנייה ויציאה מהירה לקו הסיום.

 

שימוש באמצעי עזר. 6

 

א. סידר בזוגות, אחד מאחורי השני: האחורי מגלגל כדור בין רגלי הקדמי, וזה יוצא במהירות, תופס את הכדור ורץ לקו הסיום.

 

ב. תלמיד אחד זורק את הכדור בקשת ותלמיד שני שעומד מאחוריו ינסה לתפוס את הכדור באוויר, או לתפוס את הכדור שיגע בקרקע , בכמה שפחות נגיעות.

ג. שורה של 4-3 תלמידים, ובמרחק כ-3 מ' לפניה מתוח גומי בגובה 1.5 מ', הקשור לשני עמודי קפיצה לגובה. לשריקה של המורה הילדים יוצאים בריצה מהירה ועוברים מתחת לגומי. הערה: שני ילדים אוחזים בעמודים, כדי שלא יפלו על אלה הנתקלים בגומי
ד. שתי שורות, אחת מאחורי השנייה. חברי הקבוצה הקדמית (א) ניצבים כשידיהם לצדדים, חברי הקבוצה האחורית (ב) במרחק 2.5 מ', בעמדה של זינוק נמוך. לשריקת המורה חברי קבוצה ב יוצאים בזינוק ועוברים מתחת לידיהם של חברי קבוצה א.

משחקים של תגובה מהירה וריצה

 

א. שני טורים. אחד התלמידים בכל טור ניצב בעמידת פישוק רחבה במרחק 10 מ' לפני הטור, פניו לקו הסיום. לשריקה של המורה, הראשון בטור רץ, זוחל בין רגלי התלמיד ורץ לקו הסיום. כך השני וכל השאר. הקבוצה שסיימה ראשונה ניצחה.

ב. שתי שורות זו מול זו במרחק 2 מ'. קבוצה אחת נקראת "יום", וקבוצה שנייה נקראת "לילה". מאחורי כל קבוצה מסומן קו סיום במרחק 15 מ'. כשהמורה מכריז "יום", חברי הקבוצה מנסים לתפוס את חברי קבוצת ה"לילה", המסתובבים במהירות ובורחים לקו הסיום וכן להיפך

.
ג. שתי קבוצות בישיבה שלמה זו מול זו במרחק 2 מ'. לשריקה - קבוצה ב מנסה לתפוס את קבוצה א הרצה לקו הסיום.

כנ"ל בעמידת שש או בשכיבת פרקדן (הרגליים) לכיוון קו הסיום
ד. שתי שורות זו מול זו. אחת בעמידת פישוק רחבה, ושנייה בישיבה במרחק 20 מ'. לשריקה - היושבים קמים במהירות, רצים וזוחלים בין רגלי .
ה. שתי שורות זו מול זו בישיבה שלמה במרחק 20 מ'. לשריקה - שתי הקבוצות מחליפות מקומות ביניהן
ו. שני טורים, לכל תלמיד בטור מספר סידורי. התלמידים עומדים או יושבים או בשכיבת אפיים או פרקדן (על-פי החלטת המורה). כשהמורה מכריז על מספר מסוים בעלי אותו מספר משני הטורים קמים, רצים עד לקו הסיום וחוזרים למקומם.
ז. מרוץ שליחים - תחרות בין שני טורים. הראשון בכל טור ניצב בעמדת זינוק, הברך על הקרקע. לשריקה, הוא רץ עד לקונוס הניצב במרחק 20 מ', עוקף אותו וחוזר לטורו. השני יוצא וכך הלאה.