איתור שגיאות ותיקונן במקצועות האתלטיקה הקלה/ ד"ר ז"ש

2. התלמיד מרגיש ביטחון רב יותר שעיקר משקל גופו נמצא על הרגליים.

ý      כאשר הידיים יוצרות 90 מעלות בינן לבין קו הזינוק.

ý      יש לקרב את אדני הזינוק לפנים, למרחק של כף רגל עד כף רגל וחצי מקו הזינוק, או קירוב אדני הזינוק זה לזה.

ý      יש לנתק את המגע בין ישבן הרגל האחורית ושוק הרגל האחורית ל90 מעלות ביניהם.

"למקומות"

2. הקטנת הלחץ על אצבעות כפות הידיים.

"למקומות"

2. התלמיד המזנק  מרגיש שליטה בסביבה כאשר מבטו לפנים ומעלה.

יציבות גדולה כיוון שמרכז

2. הכובד נמוך מדי.

3. יקשה על מצב היכון (התרסקות לקרקע).

ý    חגורת כתפיים רפויה.

ý    חלוקת משקל שווה בין הרגליים לידיים.

העברת משקל הגוף קדימה.

2. חגורת כתפיים חלשה ולכן מתבצעת כפיפה במרפקים.

3. חוסר יכולת להחזיק את משקל גופו על כפות ידיו

4. התלמיד חושב שיישור המרפקים תאפשר לו דחיפה חזקה יותר של הקרקע מידיו.

5. מרכז כובד נמוך.

6. הדחיפה של הידיים והרגליים תהיה ארוכה מדי

7. כיוון הדחיפה לא יהיה קדימה ומעלה כפי שנדרש לצורך ניצול הזינוק הנמוך מאדנים.

ý      תרגול מצב היכון תוך הקפדה על ידיים ישרות.

ý      תרגילי חיזוק לחגורת הכתפיים, לידיים ולאצבעות.

מצב זה יוביל לביצוע קפיצה ולא דרך דריכה מהירה וריצה שוטפת.

ý      העברת הכתפיים לפנים, ככל האפשר כדי לחזקן.

ý      יש לקבוע 90 מעלות בין הידיים למסלול הריצה.

בשלב "ההיכון"

2. יישור הברך לא מאפשרת ניצול של כוח הרגליים בדחיפה נמרצת מאדן הזינוק.

2. זמן יציאה מהאדן ארוך יותר.

3. העברת הרגל האחורית קדימה בצעד הראשון ארוכה יותר ויעילה פחות.

ý    הקפדה על חלוקה נכונה של משקל הגוף בין הרגליים

2. ניסיון להגיע מוקדם יותר לריצה.

3. חולשה בחגורת כתפיים ובידיים.

4. לא מתאפשר ניצול כוח רגליים

בשלב "צא"

2.הרגל האחורית אינה תורמת ליציאה משמעותית מאדן הזינוק.

3. ברך הרגל האחורית אינה מונפת בעוצמה מספקת ואינה מובאת קדימה כנדרש.

4. הצעד הראשון לא יעיל ואינו מאפשר רצף של צעדים מהירים.

ý      תרגול זינוקים ממצבים שונים לניתורים רצופים.

ý      מדידת אורך הצעד הראשון ביציאה מהאדן האחורי.

בשלב "צא"

2. התלמיד ממהר לבצע את הצעד הראשון.

3. הצעד הראשון יהיה קצר ואיטי מדי.

4. צעדי הריצה הראשונים יהיו חסרי כוח מתפרץ.

ý      זינוקים נמוכים עם מעבר לצעדי איילה.

ý      זינוקים תוך מדידת אורך הצעד הראשון.

2. פשיטה של הצוואר לאחור בעת הזינוק

3. כוח הדחיפה הפוטנציאלי לא מתממש.

4. הצעדים הראשונים יהיו קטנים יותר 5. כיוון הדחיפה לא עובר דרך קו הכובד ומרכז הכובד.

ý    הקפדה על הצוואר בהמשך עמוד השדרה ומבט כלפי מטה.

ý    תרגול זינוקים בהטיית גו גדולה לפנים ובהמשך הרגל הדוחפת.

2. פשיטה מוקדמת של הצוואר.

3. חוסר תיאום בין היד הנגדית לרגל ההנפה.

4. זווית קהה מדי באדן הקדמי.

ý    שמירה על קו הצוואר (עש"צ בהמשך לקו הגו)

ý    מבט באלכסון מטה לכיוון קו הזינוק ב"היכון"

ý    הקטנת הקשת של הצעד הראשון תאפשר להגדיל את תדירות הצעדים (פיתוח צעדים התחלתיים מהירים.

2. פשיטה בצוואר מיד בעת היציאה מהאדנים.

3. עומס גדול מדיי על שרירי הגו וחגורת הכתפיים.

4.צעדים מקוטעים וקצרים בתחילת הריצה.

ý      מיקוד מבט על מסלול הריצה ביציאה מהאדנים ובצעדים הראשונים.

ý      הפחתת המתח השרירי המוגזם בחגורת כתפיים ובשרירי הגו.

2. האגן לא בקו ישר עם הרגל הדוחפת.

3. הרגל הקדמית לא מבצעת משלימה את הפשיטה בקרסול, בברך ובירך.

4.אורך צעד מקוצר(הטיית גו מונעת כפיפת ירך ובהכרח דחיפת קרקע רצויה(להגדלת אורך צעד).

5. תחושה של נפילה.

ý      ניתורים רצופים.

ý      הקפדה על סיום שלב הדחיפה לאורך כל שלב ההאצה.

2. כפות הרגליים אינן מונחות על קו ישר.

3. תנועות מוגזמות לצדדים אשר גוררות תנועות נגד (מאזנות) מיותרות.

ý      ריצת ניתורים ברצף.

ý      ריצה בעליות ובירידות מתונות.

2. מתח שרירי מוגזם בידיים, בחגורת כתפיים ובחלק העליון של הגו.

3. הוצאה אנרגטית מוגזמת הפוגעת במהירות ויעילות הריצה

4. אי שמירה על התקדמות הריצה , בעיקר בצעדים הראשונים.

ý      עבודה דינמית של הידיים במקום ואח"כ תנועה משולבת של רגליים וידיים.

ý      הקטנת הפעלת כוח מוגזם בריצה.

2. איבוד מרחק בכל צעד ריצה

3. חלק מכוח הדחיפה מתבזבז.

4. שיתוף של שרירים מיותרים (מרחיקי ירך) בכל צעד

ý      ריצה מתגברת עד הגעה לשיא המהירות.

ý      ריצה על כריות כפות רגליים.

ý      ריצת ניתורים ברצף על כפות רגליים.

2.. כף הרגל אינה דוחפת עד הסוף בזמן הריצה.

3. הידיים אינן כפופות ב90 מעלות בין האמה לזרוע.

4. צעדי הספרינט הולכים ומתקצרים כיוון שהדחיפה מהקרקע היא חלקית.

5.

הריצה מבוצעת בכוח, השרירים מכווצים מדי והעייפות מופיעה מוקדם מדי

ý      הקפדה על מצב הגו ומצב הצוואר ביציאה לריצה ובמהלכה

ý      הרמת ברך לגובה שמאפשרים לו שרירי הירך האחוריים ובלבד לא לבצע פשיטה של הגו לאחור.

2. לא כל שרירי הריצה שותפים בריצה.

3. התלמיד מתמקד בתדירות הצעדים ולא באורכם.

4. ברך הרגל הדוחפת אינה מתיישרת.

5. מרכז כובד נמוך והצעד קצר.

ý      תיאום בין רגליים לידיים.

ý      שיפור גמישות שמהווה תנאי להשגת צעד ריצה יעיל.

2. חולשה של כופפי הירך

3. ביצוע צעדים קטנים ותדירים

4. הנפה מוגזמת של העקב בשלב ההנפה האחורית.

5. החלשת הדחיפה ברגל הנגדית.

6. ירידה בעוצמת עבודת הידיים.

7. השפעה שלילית של איזון הרץ.

ý      ריצה בכפיפת גב כף הרגל.

ý      ריצה בעלייה.

ý      ריצה במים רדודים.

ý      ריצה מעל קונוסים בינוניים.

2.הורדה איטית וסבילה של הרגל המונפת למסלול הריצה.

3.הארכה מלאכותית של אורך הצעדים.

4. מעוף ארוך בצעד מביא להפסד בתדירות הריצה.

5.הנחיתה על העקב מוסיפה לכוחות הבלימה, המתנגדים להתקדמות.

ý      תרגילי תנועה תוך הדגשת הנחיתה על החלק הקדמי של הרגל.

ý      השגת הרפיה מרבית של הרגל אחרי סיום הדחיפה של המסלול.

שרירי גו וירך קצרים.

רגל דוחפת לא מבצעת פשיטה מלאה במפרקי התנועה (קרסול, ברך וירך).

ריצה קפיצית.

נחיתה לאחר צעד קפיצי גורמת לשקיעה יחסית גדולה ופגיעה בשטף התנועתי.

עייפות מוקדמת

ý      ריצה בהרמת בירכיים בתנאי ביצוע קשים כמו ריצה בעליה, ריצה בחול, ריצה במים רדודים, ריצה מעל קונוסים וכיוצ"ב.

תנועת הידיים בכיוונים לא נכונים (באלכסון לרוחב).

2. חוסר גמישות במפרק הכתף.

3. ריצה מכווצת מדי (מתח שרירי גדול מדי).

4. ביצוע תנועות מיותרות, בלתי יעילות.

ý      תרגול תנועת ידיים מול מראה.

ý      תרגול תנועת ידיים בהליכה ובריצה קלה.

ý      תרגול תנועת הידיים במתגברת, בריצה במדרון עד הגעה למהירות מרבית.

2. קיצור צעד הריצה

ý      ריצה מעל לקונוסים באורך נתון ובמקצב נתון.

2. הקטנת תדירות הצעד

ý      ריצה מעל לקונוסים באורך נתון ובמקצב נתון.

2. שגיאה נפוצה בקרב תלמידים לא מנוסים.

3. עייפות.

4. הארכת שלב המעוף בריצה.

5. הזדקפות לא מוצדקת בסיום הריצה

ý      תרגול טכניקת מעבר קו הגמר למרחקים קצרים שבהם המהירות לא קטנה בשל עייפות.

2. קיצור צעדים אחרונים.

3. ניסיון להקדים את התלמידים האחרים.

4. ירידה במהירות הריצה.

5. קיצור אורך הצעדים האחרונים, בשל הטיית הגו לפנים והקטנת טווח התנועה בירך.

ý      תרגול תקיפת קו הגמר תוך ריצה קלה לקו הסיום.

2. מחשבה מוטעית שקפיצה מהיר יותר מצעד ריצה נוסף.

3. קפיצה מגדילה את השהות באוויר וכף הרגל הנוחתת מקדימה את הגו ולכן לא מסתימת הריצה מבחינת מדידתה.

2.      עייפות המבצע

3.      הגדלת אורך צעד הריצה באופן מאולץ.

4.      בלימת שטף, רצף ומהירות הריצה

·         תרגול בהנחת כף רגל התמיכה קרוב לקו הכובד של הגוף.

·         תרגול בתנועת רגל התמיכה(האחורית) במעוף, תוך כפיפת ברך וכפיפת ירך להולכתה לפנים.

·         תרגול במציאת אורך צעד מתאים לתלמיד ולמרחק הריצה (אורך צעד כזה שיהיה מסוגל לשמרו לאורך כל משך הריצה).

שלב המאונך של המגע עם הקרקע

(מרכז הכובד נמצא מעל לכוח הדוחף)

התלמיד "יושב" בשלב זה.

2.      זמן התמיכה מתארך.

3.      עייפות המבצע.

4.      הקטנת אורך צעד הריצה.

·         תרגול מניעת שקיעת מרכז הכובד ושמירה על רצף ושטף של הריצה.

שלב הדחיפה

2.      עייפות המבצע.

3.      הקטנת אורך צעד.

·         תרגול של דחיפה יעילה ברגל התמיכה.

שלב המעוף

2.      הארכת שלב ההרפיה של הרגל האחורית.

3.      עייפות המבצע.

·         ניתן להישען על קיר ולתרגל את התנועה האחורית של הרגל האחורית.

שלב המעוף

2.      חוסר גמישות של השרירים האחוריים של הגו (זוקפי הגו, פושטי הירך והעכוז).

3.      פישוק גדול מדי בין הרגל הקדמית לאחורית.

·         תרגול הנפת ברך קדמית פחות גבוהה, תרגול אורך צעד ריצה מתאים לגמישות התלמיד.

דפוס התנועה השלם

2.      פגיעה במרכיב האופקי (בקצב) של הריצה, ריצה בבלימה מתמדת, הקטנת אורך צעד, מעוף ארוך באוויר.

·         תרגול ריצה שטוחה ולא ריצת קפיצה מעלה.

דפוס התנועה השלם

2.      זמן התמיכה מתארך.

3.עייפות המבצע.

הקטנת אורך צעד הריצה.

·         תרגול מניעת שקיעת מרכז הכובד ושמירה על רצף ושטף של הריצה.

·         תרגול ריצה זקופה יותר.

·         חיזוק השרירים האחוריים של העכוז והירך.

2.      האטת קצב הריצה.

3.      תנועות ידיים במישור החזיתי (ימינה ושמאלה).

·         תרגול של הארכת צעד הריצה שתחייב את התלמיד לבצע תנועה קדמית ולא צדית.

·         תרגול תנועות הידיים במישור החיצי(קדימה ואחורה)

2.      כאשר הידיים רחוקות מהגוף ומבצעות תנועה אופקית בכתף (תנועה סיבובית) במקום תנועה במישור החיצי (קדימה אחורה).

3.      כאשר האגן בחלק של רגל התמיכה מוגבה מהאגן של רגל ההנפה וחגורת כתפיים מפצה על התנועה הסיבובית באגן(מבוצעת תנועה נגדית בין חגורת כתפיים לבין חגורת האגן).

4.      כאשר שריר "הרחב הגבי" מפותח מאוד וגורם להרחקת הידיים מצדי הגו.

·         תרגול של הקטנת צעד הריצה שתחייב את התלמיד לבצע תנועה קדמית ולא אופקית.

·         תרגול תנועות הידיים במישור החיצי(קדימה ואחורה).

2.      האטת מהירות הריצה של המוסר.

3.      מהירות הריצה נפגעה בשל עייפות.

ý      שיפור סבולת מהירות של המוסר

2.      רצון להעביר את המקל מוקדם ככל האפשר.

3.      מסירת המקל לא מדויקת בשל תיזמון מסירת המקל ו/או מיקום העברת המקל.

4.      המוסר מאבד את כיוון ריצתו בשביל ריצתו ומגיע אחרי המקבל

ý      המוסר מתחיל בפעולת המסירה(הושטת היד קדימה, כפיפה בכתף), כאשר המרחק בין המוסר למקבל הוא כשתי מוטות ידיים (2 עד 2.5 מטר).

ý      המקבל מבצע פשיטה בכתף(הורדת יד לאחור) כשלושה צעדים לפני קו סיום העברת המקל.

2.      המקבל יצא לריצה לאט מדי.

3.      נקודת הביקורת איננה מחושבת נכון.

4.      רצון להעברה מאוחרת של המקל, למרות שהמוסר התקרב מוקדם מדי למקבל.

5.      המוסר מגיע מוקדם מדי למקבל.

ý      שיפור תפקוד המקבל ביציאה לריצתו.

ý      תרגול העברת מקל תוך הערכה נכונה של המרחק בין המוסר למקבל.

2. המקבל אינו מוכן לקבל את המקל.

המוסר אינו מוודא שהמקל מוחזק ע"י מקבל המקל ועוזב את אחיזתו.

3.המוסר מעביר את המקל מוקדם מדי לפני שהמקבל מוכן לקבלו.

4. המוסר אינו משלים את העברת המקל ושומט אותו.

ý      התמקדות במסירות בטוחות במהירויות משתנות (מהירות ריצה קלה, בינונית, מהירה ומהירה מאוד)

ý      תרגול עזיבת מקל ע"י מוסר רק לאחר שחש כי המקבל אוחז את המקל בחוזקה.

2.      אינו מסמן נכונה את נקודת הביקורת מקו המתנתו.

3.      אינו מסמן את נקודת הביקורת בצד הנכון של המסלול ( ב4*100, מקבל ימצא בצד ימין של שביל הריצה ונקודת הביקורת מצד שמאל של שביל הריצה).

4.      אינו ערוך בעמדת המתנה יעילה לצאתו למרוץ.

5.      אינו ממוקם בצד הנכון של שביל הריצה לקראת הגעת המוסר.

6.      נקודת הביקורת אינה תואמת את יכולותיהם של שני האצים

7.      הפנית גו מוגזמת של המקבל בעמדת ההמתנה בשל העמדה לא נכונה בשביל הריצה.

8.      שמירת הריצה בצד השביל שמיועד לו.

ý      סימון תחום הביקורת בצד הנגדי לתחנת המתנת המקבל.

ý      תרגול זינוק גבוה, תוך הפנית מבט לנקודת הביקורת ועמדת זינוק אפקטיבית.

ý      תרגול עמדת המתנה ותזמון זינוק בהתאם להגעת הרץ המוסר לנקודת הביקורת.

2.      המקבל אינו כופף את בירכיו בעמדת ההמתנה.

3.      המקבל מאבד את שיווי המשקל לפני יציאתו למרוץ.

4.      המקבל אינו ממוקד במוסר המתקרב.

5.      עמדת ההמתנה אינה מאפשרת יציבה ושליטה בעיתוי היציאה למרוץ.

6.      איבוד שליטת התזמון והמיקום לקראת היציאה לריצה.

ý      שיפור עמדת הזינוק בהתאם למרחק נקודת ביקורת ,לצד רץ מוסר.

ý      מעקב שוטף אחרי רץ מוסר בדגש לעיתוי היציאה ולצד הריצה בשביל הריצה.

ý      תרגול של עיתוי היציאה באמצעות משרוקית.

ý      תרגול ריצה בחלק השביל שלו ע"י סימון חלק בשביל הריצה (ימני או שמאלי, במקרה של 4*100 מ', ירוץ בצד ימין של השביל)

2.      אינו מביט קדימה לאחר יציאתו לריצה

3.      קשה למקבל לשמור על קו ריצה ישר כיוון שגו הופנה לכיוון נקודת הביקורת שנמצאת בצד הנגדי לכיוון יציאתו לריצתו.

ý      הנחת קונוסים שיתחמו את ריצת המקבל במחצית שביל ריצתו.

2.      חושש שמוסר המקל לא יגיע אליו.

3.      חושש לפתח מהירות ריצה גבוהה בתחילת הריצה ולאבד את מוסר המקל.

4.      אינו יכול לפתח מהירות אופקית מרבית.

5.      אינו שולט בכיוון הריצה שיד אחת מנוטרלת לאחור.

6.      אינו יציב ביד המקבלת.

7.      המוסר מתקרב מוקדם מדי ומתקשה למסור את המקל

ý      קביעת עיתוי הושטת היד לאחור בהתאם לתחום העברה מוסכם.

ý      תרגול בהליכה, בריצה את עיתוי הושטת היד לאחור.

2. המקבל מנסה לוודא את מיקומו של המוסר ברגע נתון.

3.אינו מסוגל לפתח מהירות מרבית.

4. אינו שומר על כיוון ריצתו.

ý      תרגול העברת מקל במהירויות שונות תוך דגש על העברה עיוורת ומבט קדימה בעת עברת המקל.

2.      המקבל הושיט יד בצורה לא נכונה.

3.      המקבל לא היה החלטי בקבלת המקל.

4.      פגיעה במהירות אופקית בתהליך התאוצה.

5.      חוסר תיאום בין ידיים ורגליים בתהליך התאוצה.

6.      התעסקות עם המקל במהירות גבוהה יכולה לגרום להפלתו.

ý      הקפדה על העברת מקל נכונה (טכניקת המיומנות) בהתאם לסוג העברה.

ý      תרגול העברת מקל במהירויות ריצה משתנות (מקלה, למהירה מאוד).

2.     הישבן יושב על שוק הרגל האחורית.

3.     הגדלת המרחק בין הידיים לבין הרגליים תגרום לפשיטה בברכיים מה שיגרום לעמדת "היכון" שגויה , שאינה מאפשרת פשיטה בברך.

ý      לוודא שהזווית בין השוק והירך של הרגל האחורית בת 90 מעלות וירך הרגל הקדמית מקבילה לקרקע.

2.     שרירי הצוואר נמצאים במתח שרירי מוגזם.

3.     דחיפת הידיים את הקרקע פחות עוצמתית.

4.     פשיטת הצוואר תגרום להתרוממות מוקדמת מדיי של הגו וליעילות מופחתת בדחיפת הרגליים.

ý      תרגול עמדת "היכון" והקפדה שהגו יהיה באלכסון מטה מהאגן לכיוון הצוואר.

ý      לתרגל התרוממות הדרגתית מתחת לגומי, כדי שהדחיפה מהאדנים תהיה לפנים(אופקית) ולא אנכית כלפי מעלה.

2.    התלמיד חושב שפשיטת המרפקים תעזור לו בדחיפת קרקע הסלול באופן מתפרץ יותר.

3.    מרכז הכובד נמצא נמוך יותר מה שיאריך את משך הזינוק(דחיפת) הידיים והרגליים.

4.    היציאה לזינוק תהיה פחות מתפרצת (מהירה).

5.    כיוון הזינוק לא יהיה קדימה ומעלה (באלכסון מעלה בהמשך לרגל האחורית), אלא קדימה, מה שיכול לגרום להתרסקות התלמיד על משטח מסלול הריצה.

ý      תרגול מעבר עמדה "למקומות" לעמדת "היכון"

ý      חיזוק חגורת כתפיים וכפות ידיים (אצבעות) בכיווץ סטטי (איזומטרי).

2.  עלית מרכז הכובד מעלה יצור עומס גדול על חגורת כתפיים וכפות ידיים (אצבעות).

ý      לבדוק מרחק בין אדן זינוק קדמי לאדן זינוק אחורי(1-1.5 כפות רגליים, תלוי בסוג הזינוק הנמוך).

ý      תרגול מעבר מעמדת "למקומות" לעמדת "היכון" ומתן דגשים של מצב ידיים, הרמת אגן, זוויות בברכיים, מנח צוואר וכיוצ"ב

2. דגש על מהירות בביצוע הצעד הראשון של הזינוק.

3. צעד ראשון קצר ואיטי.

התלמיד לא מנצל את כוח הדחיפה במיוחד של הרגל הקדמית (רגל הניתור).

1.      4. צעדים ראשונים איטיים ונעדרים כוח מתפרץ.

ý      ביצוע זינוק תוך הקפדה על פשיטה בברך הרגל הקדמית, כאשר כף רגל זו במגע רציף עם האדן (בתמיכה מלאה).

2.     שינוי צעדי ריצה.

3.     אינו צובר מהירות אופקית שתואמת את יכולתו.

4.     מעבר מעל המשוכה הראשונה קשתית מדי וכתוצאה מכך איבוד מהירות ריצה.

ý      הצבת משוכה נמוכה יותר מזו הנדרשת וניסיון לעוברה.

ý      תרגול זינוק במקביל לתלמיד אחר.

ý      תרגול זינוק ומעבר שתי משוכות.

2.    התלמיד חושש "להבריש" את המשוכה ולהיתקל בה ולכן מעדיף לקפוץ גבוה מעליה.

3.    זמן מעבר המשוכות גדל.

4.    השטף האופקי של מעבר המשוכות נפגע.

5.    לאחר ניתור מעלה בעת מעבר משוכה תתבצע שקיעה  ארוכה , מה שיגרום להורדת  מרכז הכובד ואיבוד התאוצה.

ý      תקיפת משוכות רחוק יותר מזו שנעשתה בקפיצת המשוכות(סימון מקום תקיפת המשוכה).

ý      הורדת רגל תקיפת המשוכה מהר ככל האפשר לקרקע(שימוש בפושטי הירך באופן אקטיבי ולא הישאבות לקרקע בכוח המשיכה).

2.         הרמת רגל הנפה ישרה פוגעת במהירות הנפת הרגל (בשל זרוע מנוף הרגל ארוך ומהירות סיבובית איטית יותר).

3.         יישור רגל תוקפת בשני שלבים כפיפה בירך ופשיטה בברך מאפשרת הטית גו לפנים, מעבר משוכה קרוב יותר לגובה גג המשוכה ופשיטה מהירה יותר של הרגל התוקפת לאחר מעבר המשוכה.

ý      צעדי איילה בהנפת רגליים כפופות בברך.

ý      ריצה בהטיית גו עד 5 מעלות.

1.         הרגלת האחורית קרובה מדי למשוכה בעת הניתור.

2.         הרגל הקדמית (התוקפת) תנחת מחוץ לקו הריצה ותאט את קצב הריצה.

ý    תרגול פעולת הרגל התוקפת( כפיפה בירך פשיטה בברך וכפיפה כפית בקרסול).

ý    תרגול מיאוצים על קו ישר המסומן על הקרקע, עם ובלי משוכות.

2.         נחיתה על כל כף הרגל או על העקב

ý    תרגול ריצה במדרון מתון תוך דגש על פשיטת הירך של הרגל הקדמית וכפיפה כפית בקרסול ודריכה על כרית כף הרגל.

(הברך של הרגל האחורית נמוכה יותר מכף הרגל של אותה הברך).

2.         גמישות נמוכה במפרק הירך(מקרבים וכופפי ירך).

3.         הצעד השני לאחר המשוכה יהיה קצר.

ý    תרגול רגל אחורית לצד משוכות בהליכה(מרחק בין משוכות צעד אחד).

ý    וביצוע תנועה של הרגל האחורית בהישענות של הידיים על הקיר תוך הטיית גו לפנים.

2.הרגל האחורית עוברת את גג המשוכה מוקדם מדי.

3.הרגל האחורית לא מסיימת את דחיפת הקרקע.

4.מעבר משוכה גבוה מדי כדי לאפשר לרגל האחורית לעבור את גג המשוכה.

5. הרגל האחורית תתקע במשוכה.

ý    יש לתרגל מעבר משוכה בשתי הרגליים ובהיפוך רגל קדמית ואחורית.

ý    יש לתרגל את התלמיד לתקוף את המשוכה 2/3 מאורך הצעד ולנחות 1/3 מאורך הצעד לאחר המשוכה.

2.      חוסר גמישות בירך.

3.      חוסר גמישות בגו(היד הנגדית לרגל התוקפת לא מגיעה מספיק לפנים)

4.      חוסר קואורדינציה בין תנועות הידיים לתנועות הרגליים

ý      תרגול תנועה נגדית של רגל אחורית (קירוב אופקי בירך וכפיפת ירך) ויד קדמית (הרחקה אופקית בכתף)

ý      תרגול של רגל אחורית(כפיפה בירך) ויד נגדית(כפיפה בכתף.

ý      הטיית גו קדימה עוזרת לעבודת יד נגדית להתבצע כיאות.

2.      תנועה של הרחקה אופקית ברגל הקדמית ופיצוי של הגו בהפנייתו לכיוון הרגל האחורית.

3.      נחיתה לא יעילה במסלול הריצה לאחר המעוף.

ý      תרגול תיאום תנועות רגל תוקפת ותנועת יד נגדית לה.

ý      תרגול מעבר משוכה במהירות תת מרבית.

2.      יד נגדית לרגל תוקפת לא נשלחה לפנים.

3.      גו אינו מוטה לפנים בעת תקיפת המשוכה.

4.      קרסול הרגל התוקפת לא נמצא בכפיפה גבית בעת תקיפת הרגל הקדמית את המשוכה..

5.      זמן מעבר המשוכה מתעכב.

6.      מהירות אופקית נפגעה.

2.      חוסר יציבות לאחר הנחיתה בשל ריחוק מרכז הכובד של הגוף מנקודת הנחיתה של הרגל התוקפת.

3.      איבוד שיווי משקל בשל עבודה לא מתואמת של הידיים.

4.      מעבר המשוכה קוטע רצף התקדמות של התלמיד

ý    ריצה על קו ישר(תוך הצבת המשוכות על קו ההפרדה בין השבילים) כדי שיהיה קו התייחסות (משוב) לריצה על קו ישר.

ý    שיפור תיאום עבודת ידיים רגלים, של צדדים נגדיים ובאותו צד.

2. צעד ריצה קצר לאחר תקיפת המשוכה בשל הנחת כף רגל תוקפת באופן לא נכון.

3. צעד שני קופצני כדי להשיג מרחק התקרבות למשוכה הבאה בשל אובדן מרחק הריצה של הצעד הראשון שלאחר תקיפת המשוכה.

4. איבוד מהירות בשל הנחת כף רגל קדמית לא נכונה.

5. חוסר צמצום בטווחי התנועה בין הרגליים ולבין הידיים גורם לאיבוד האורינטציה (כיווניות) בריצה.

6. צעד שלישי ארוך מדי.

7.חוסר שמירה על מקצב הריצה, יפגע ביעילות הריצה.

8. תנועות של הגו כפיצוי לתנועות ידיים ורגליים לא יעילים ומתואמים.

א. הצעד הראשון לאחר המשוכה יהיה כשליש מאורך צעד ריצת ספרינט.

ב. הצעד השני יהיה ארוך ככל האפשר.

ג. הצעד השלישי יהיה קצר מהצעד הראשון וישמש כצעד ניתור(הרחוק מהמשוכה הנתקפת, כדי לעבור מעליה קרוב ככל האפשר(הקטנת זמן שהייה באוויר).

ý      שיפור טכניקת הריצה הקצרה.

ý      הקפדה על ריצה משוחררת ויעילה.

2.         הארכת מרחק הריצה ופגיעה בהישג הריצה.

3.         הפרעות בקצב הריצה של שלושה צעדים בין המשוכות ותקיפה בצעד הרביעי את המשוכה.

ý      ריצת משוכות בגיוון מרחקי הריצה בין המשוכות (1,3,5 צעדים)

ý      שיפור יסודות טכניקת הריצה הקצרה.

2.         התלמיד אינו מסוגל להשיג מהירות אופקית ראויה.

3.         שהות גדולה במעוף של צעד קפיצי(האטת זמן ריצה).

4.         התלמיד אינו מסוגל לשמר את המהירות שהשיג עד למשוכה הראשונה.

ý      תרגול ריצה בירידה(להגברת תדירות צעד הריצה ולשיפור  הרגל הקדמית (בהיבט של תמיכה וכיוון דחיפה).

2.         אינו מסוגל לשמור על מהירות ההתקדמות.

3.         נחיתה בגו ישר יוצרת בלימה ופוגעת במהירות האופקית.

ý      הקפדה על מעבר שטוח של המשוכה.

ý      הימנעות מתנודות צדדיות.

ý      תרגול סבולת מהירות.

2.         טכניקה לקויה של ריצה קצרה.

3.         טכניקה לקויה של תקיפת קו הגמר.

ý      שיפור טכניקת הריצה הקצרה בתנאי עייפות.

ý      שיפור טכניקת תקיפת קו הגמר.

2.      בעת הניתור הכוח הדוחף לא יהיה מתחת למרכז הכובד ולא ינוצל במלואו לניתור אנכי.

ý    תחילה במהירות איטית ואח"כ בהגברת המהירות.

לניתור

או הגעה ברגל הניתור הרחוקה ממזרני הקפיצה בסגנון גלילת הבטן.

2.      שינוי מהירות ההרצה ו/ או אורך צעדי ההרצה.

ý    תרגול צעדי הרצה ללא ביצוע הניתור.

ý    קביעת מספר צעדי ההרצה וביצוע מספר צעדים זוגי ביישורת (2,4,6)ומספר אי זוגי של צעדים בקשת(3 או 5).

2.      חוסר ניסיון בקביעת צעד אחרון לפני ניתור.

3.      הגדלת זמן הבלימה של רגל הניתור והפסד מהירות ניתור האנכי.

2.      התלמיד לא מנצל ביעילות את הכוח הדוחף של הקרסול.

ý    שימוש במקפצה תוך קביעת מקום הנחת כף רגל הניתור בקצה החיצוני הרחוק של המקפצה.

2.      כוח מתפרץ חלש ברגל הניתור.

3.      חוסר ניצול של טווח התנועה במפרקי רגל הניתור.

ý    תרגול ניתורים בקפיצת מספרת, שמחייבת ניצול מרבי של הכוח המתפרץ לצורך מעבר הרף.

2.      התלמיד לא הביט לכיוון עמוד הקפיצה המרוחק בעת שרגל ההנפה הסתובבה לכיוון עמוד הקפיצה הקרוב.

או משלישו האחרון

2.     התלמיד מנמיך את סיכויי מעברו כיוון שניתר לא במקום הנכון וגרם לעצמו להתמודד עם מעבר הרף בחלקיו הגבוהים יותר.

או ניתור קרוב מדי לרף

2.      התלמיד לא יגיע לשיא הניתור שלו בפוגשו את הרף וקרוב לוודאי שיפגע ברף ויפילו.

2.      שימוש ביד ברך ההנפה לתנועה של כפיפה בכתף מגדילה את זרוע מנוך הגו ומאפשרת הקשתה גדולה יותר בו.

לא מרים את האגן

ולא פושט בירכיים

ý      יש לבצע פישוק רגליים בנחיתה וע"י כך למנוע פגיעת הברכיים בפניו של התלמיד.

2.      התלמיד שם דגש על שלב הנתירה ופחות על שלב ההרצה.

3.      התלמיד לא בטוח במרחק ההרצה המיטבי לו.

4.      התלמיד לא מנוסה בקפיצה לרוחק.

ý      התלמיד יבצע את ההרצה בדומה לדפוס ההרצה של הספרינט הקצר.

2.      הניתור שהתקבל יהיה שטוח מדי ולא יאפשר ביצוע סגנון המעוף.

3.      התלמיד לא מנוסה , או לא מתורגל בקפיצה לרוחק.

ý      ביצוע הרצות ממספר צעדים קטן (3-5-7-9 צעדים) במהירות מרבית שבסופם יהיה מסוגל לנתר מעלה בטווח זווית של 73-76 מעלות (יש להגיע למהירות הרצה נשלטת).

2.      התלמיד לא מדד את מרחק ההרצה המתאים לו ולא וידא להגיע עם רגל הניתור בסמוך לאדן הנתירה.

ý      יש לבצע את ההרצה לקפיצה  מבלי להסתכל על אדן הנתירה ואף לבצע הרצות לבור מבלי לבצע את הקפיצה לאחר מכן.

2.      דפוס תנועה לקוי(הרמת ברך נמוכה, תנועות ידיים ורגליים לא מתואמות, ריצה על כפות רגליים ולא על כריות כפות הרגליים).

ý      תיקון דפוס ההרצה בדומה לריצה קצרה עם דגש על הרצה יותר זקופה.

ý      בזמן ההרצה נקפיד על ריצה נכונה מבחינה טכנית: ריצה רפויה, ריצה שוטפת, תוך דחיפה חזקה של הרגל התומכת והנפת רגל ההנפה במקביל, הובלת ברכיים גבוהה פעולה נמרצת של הידיים בכתפיים הפונות לכיוון הריצה ומבלי לבצע תנועות  שלהן לצדדים.

ý      לכן כדי לשמר מקצב ריצה שיאפשר את ביצוע הניתור האנכי, יש לבצע צעד שלישי לפני קפיצה קצר יחסית, צעד שני לפני קפיצה ארוך יחסית וצעד הקפיצה קצר יחסית.

ý      אופן זה של מקצב ריצה יאפשר הסעת מרכז כובד במהירות מעלה (כ-40 אחוזים ממהירות הרצה האופקית המושגת באדן הנתירה)

2. בניתור מעורבות כל קבוצות השרירים (כפיפה כפית בקרסול – תאומים וסוליה, פשיטה בברך – ארבע ראשי ירכי, פשיטה בירך פושטי ירך ועכוז גדול) כשהרגליים צברו מהירות אופקית גבוהה בהרצה  ולכן העומסים על המפרקים גבוהים, בעיקר ברגל המנתרת ולכן עומס שרירי זה גורם לבלימה על כל כף הרגל.

2.      חולשה בשרירי הדחיפה(כופפים כפית בקרסול, פושטי ברך, פושטי ירך)

3.      הגעה בצעד אחרון ארוך מדי וביצוע שקיעה גדולה מדי, שאינה מאפשרת פיתוח כוח מתפרץ.

4.      ספיגת משקל הגוף לאחר הנחת הרגל המנתרת ארוכה מדי(

5.      הרצה "בישיבה"

פגיעה ביצירת המהירות האנכית

וקבלת מעוף נמוך

ý      הנפה מוקדמת תביא לאי השלמת הדחיפה של רגל הניתור וניתור חלש.

ý      הנפה מאוחרת תביא לחוסר ניצול פוטנציאל הדחיפה וכמו כן לפגיעה בשיווי משקל דינמי לסיבוביות מוגברת לפנים ולנחיתה לא יעילה.

2.      מונעת הנפת הרגליים לפנים

ý      תנועות הידיים לפנים ימנעו תנועה סיבובית של הגו לפנים.

(כמו בזינוק לפנים.

נחיתה על כפות רגליים,

נחיתה בעמידה

נחיתה על הגב.

2.      גוו מוטה מדי בשלב הניתור.

3.      שכיבה של התלמיד בעת המעוף

( פשיטה בגו).

ý      ניצול מוטת הרגליים.

ý      שימוש בעקבים כציר תנועה לבריחת הגוף לצדדים או לפנים.

ý      מניעת פשיטה בגו בעת המעוף (תוך יצירת 90 מעלות בין הגו לבין הירכיים).

2.      התלמיד קצר את צעדי ההרצה והוסיף צעד אחד שגרם להגיע ברגל ההנפה ולא ברגל הניתור.

שמירה על מקצב ריצה המחולק לשלושה חלקים :

א.      בקטע הראשון של ההרצה יש לנסות ולהגיע למהירות השיא. הגוף נטוי קדימה, הדחיפה ברגל תומכת חזקה יש להניף את ברך רגל ההנפה ל90 מעלות ביחס לגו וללוות תנועת רגלים זו בתנועת ידיים גבוהה (מרפק וכתף בגובה אחיד).

ב.      בקטע השני של ההרצה התלמיד נכנס למקצב ריצה שמאפשר כניסה נכונה לניתור. הגוף מזדקף אך נשאר נטוי קדימה יותר מאשר בהרצה לקפיצה לרוחק . בסיום קטע הרצה זה המהירות המיטבית לקפיצה הושגה.

ג.       יש לבצע את שני הצעדים האחרונים כך שהיו מהירים מאד ושונים באורכם (תוך הקפדה על צעד אחרון הקצר יותר). ע"י כך תמנע ירידה של המהירות האופקית. כאשר הצעד האחרון קצר יותר מ-6 כפות רגליים או ארוך יותר מ-8 כפות רגלים ההרצה לא תאפשר קפיצה מיטבית.

2.      התלמיד הגיע מוקדם מדי לאדן הנתירה וקיצר את צעד הריצה באופן משמעותי ביותר.

2.      לא תתאפשר הנפת רגל הנפה גבוהה, מה שיפגע באורך צעד הדילוג.

ý      תרגול הנפות רגליים בגו זקוף.

2.      מהירות אופקית גדולה מדי לכוח בלימת הניתור.

3.      פגיעה במהירות האופקית של הקפיצה עד לאי השלמתה.

ý      ביצוע הרצה איטית יותר, כדי לשלוט במרכיב הבלימה (הספיגה) של הניתור.

ý      קפיצה משולשת בדגש על קפיציות הקפיצה ופחות שימת לב למרחק הכולל.

האם זה דילוג?

2.      אפשר שהקפיצה לא תושלם.

ý      דילוג ברגל ניתור בדגש על דילוג שטוח וארוך.

ý      יש להקפיד שבסוף הנחיתה מהדילוג רגל ההנפה נמצאת מאחור.

ý      בעת ביצוע צעד האיילה יש להקפיד על הנפת ברך רגל ההנפה לבוא מאחור לפנים, כדי להגדיל את טווח התנועה של הצעד, שאחרת הנחת רגל ההנפה שנשארה לפנים בעת הפסיעה, תקטין את הצעד.

2.    התלמיד לא מבין כדי לאזן את פעולת הגו בתנועות המקבילות שנעשות בין הידיים לבין הרגליים.

ý      בעת המעוף תנועת הידיים תעשה הרחקה אופקית בכתפיים.

ý      בעת הנחיתה תנועת הידיים תהינה בפשיטה לאחור.

2.    התלמיד רוצה לסיים ככל המוקדם את הקפיצה.

3.    הנפת ברך רגל ההנפה נמוכה מדי, מתחת ל90 מעלות בינה לבין הגו.

ý      שילוב של דילוג וצעד אילה.

ý      הקפדה על סיום תנועת רגליים(פשיטה מלאה בכל מפרקי התנועה(קרסול, ברך וירך).

ý      חיזוק פושטי הגו באופן דינמי.

2.      חוסר יכולת לשלוח את הרגליים קדימה בשל הניתור השטוח.

ý    תרגול בלימה דינמי.

ý    תרגול צעד איילה ואח"כ קפיצה (תרגול קפיצה לרוחק מצעד ארוך).

ý    חיזוק שרירי הרגליים וטווחי התנועה במפרקים.

ý    חיזוק זוקפי הגו.

ý    ביצוע הקפיצה מהמקום ומהרצות קצרות יותר, או במהירות הרצה נמוכה יותר.

ý    תרגול נעיצת עקבים בקרקע ותרגול נחיתה לפנים או מהצד.

ý    תרגול תזמון הנחיתה, ישר עם הנחיתה על העקבים תחל הבריחה של הגו לפנים או לצדדים.

2.      חוסר ידיעה שלא ניתן לנצל את כוח האצבעות לזריקת הכדור באופן מטבי.

3.      זריקה באופן זה תגרום לזריקה קשתית מדי, או שטוחה.

2.      חוסר ניצול נכון של זרוע מנוף ארוכה לשם יצירת תנופה(תנע לכדור)

3.      זריקה לא יעילה מבחינת מימוש הפוטנציאל.

4.      חוסר גמישות במפרק הכתף(מרחיקים אופקית בכתף)

ý      כאשר שולטים בתנועה מבצעים רצף של צעדי שיכול בין שניים לשלושה).

2. חוסר הבנה שעצירת יצירת התנועה המקדימה תביא להעברת התנועה לכדור.

2.      יגרום לכדור להיות שטוח או מוגבה מדי (מוקשת מדי).

2.      יגרום לכדור להיזרק מטה לכיוון משטח הזריקה.

2.      התלמיד רוצה לנצל את הקפיציות של פרקי האצבעות לצורך ההדיפה ולכן אוחז את הכדור בקצוות אצבעותיו.

3.      אחיזה בכף היד לא תנצל את פרקי האצבעות לצורך ההדיפה.

4.      אחיזה בקצות האצבעות, לא תאפשר אחיזה טובה בכדור ההדיפה והכדור ימשוך את כף היד ההודפת לאחור(יבצע כפיפה גבית של כף יד ההדיפה) משקל הכדור יתגבר על כוח שורש כף היד והיא לא תבצע כפיפה כפית לאחור בעת ההדיפה(במקום כפיפה כפית).

5.      הפסד מרחק הדיפה משמעותי.

ý      יש להתאים את משקל הכדור לתלמיד ההודף.

ý      יש לבצע תרגילי הסתגלות ואחיזת כדור.

2.      ניצול לא יעיל של כוח ההדיפה ביחס לכיוון תנועת כדור ההדיפה.

3.      הפסד מרחק הדיפה.

ý      יש להניח את פיסת כף יד ההדיפה מאחורי כדור ההדיפה.

2.      כדור כבד ביחס לכוח התלמיד ההודף (שגורם לתלמיד לקצר את זרוע כוח ההדיפה).

3.      הדיפה לא חוקית כי היא מחייבת יציאת הכדור "משקע" הכתף במגע שלו עם שריר "הטרפז".

4.      אחיזה כזו יכולה להוליך לזריקת הכדור ולא להדיפתו(בשל תנועת קירוב בכתף) וכמובן לפסילת ניסיון ההדיפה.

ý      יש לתרגל מגע של כדור ההדיפה עם שריר "הטרפז".

ý      יש להגמיש ולחזק את חגורת הכתפיים של התלמיד ההודף.

2.      הכדור כבד לכוח ההדיפה של התלמיד ולכן מעדיף זריקה (הקטנת זרוע מנוף).

3.      אחיזת כדור לא נכונה.

ý      הקפדה על השארת מרפק חיצוני לאורך כל תנועת ההדיפה.

ý      תרגול הדיפה עם שתי רגליים מקבילות מהמקום.

ý      תרגול הפנית גו, אח"כ קירוב אופקי בכתף, אח"כ פשיטת מרפק, אח"כ כפיפה כפית בכף היד ופשיטת פרקי האצבעות לסיום.

2.      התלמיד מורגל יותר לבצע תנועה כפיפת גו מאשר הפניית גו.

ý   יש לשים מכשול גבוה כ5-7 מ' מהתלמיד ההודף שיחייב את התלמיד ההודף להוציא את הכדור באלכסון מעלה

ý   ובשימוש בהפניית גו ולא בכפיפת גו.

2.      יקיים חשש של הדיפה מחוץ לגזרת ההדיפה ולפסילת ניסיון הדיפה זה.

2.      התלמיד מבצע כפיפת גו במקום הפניית גו באלכסון מעלה.

3.      התלמיד לא משתמש ביד ההנפה באלכסון מטה

ý   יש לתרגל רק את הוצאת הכדור בדגש על תנועה בכתף של קירוב אופקי באלכסון מעלה, של הפניה בירך באלכסון מעלה, של הפניה בגו באלכסון מעלה ושל הוצאה הכדור, כאשר מפרק שורש כף היד יהיה מעל מפרק הכתף.

2.      כשאר מרכז הכובד של הגוף קדימה מדיי והכוח הדוחף אחורה מדיי , אין ניצול טוב של פעולת הדחיפה ובהכרח תקטן מהירות הוצאת הכדור מהיד ותפגום בהישג מרחק ההדיפה.

(דורך כל מפתן ההדיפה, יוצא אחרי מפתן ההדיפה לשטח ההדיפה, יוצא ממעגל ההדיפה במחציתו הקדמית)

2.      ניתור תוך כדי הוצאת הכדור תפגע בעצירת התנע (של רגל הקדמית) והעברת התנע כלפי מעלה ליד ההודפת.

3.      פגיעה במרחק ההדיפה בשל חוסר שימוש נכון בתזמון הכוחות שתומכים בהדיפה

ý      יש לתרגל עצירת תנע לאחר יצירתה (בסגנון ההדיפה).

2.      פגיעה במרחק ההדיפה

2.      התלמיד ילך בתנודות מופרזות בחגורת הכתפיים

1.      עייפות של הרגליים והעברת המתח השרירי לקבוצות שרירים שאינן רלוונטיות להליכה.

2.      חוסר מודעות לאיברים ולשרירים שמסיעים לקידום ההליכה.

2.      עייפות מקומית ברגליים ופיצוי על כך בהרמת כתפיים.

2.      עייפות ואיבוד הקואורדינציה הנכונה של הפעלת הידיים במישור החיצי ולא במישור החזיתי ו/או האופקי.

2.      חוסר הבנה שהליכה היא פעולת ידיים ורגליים מתוזמנת ושמירה על טווחי תנועה של הכתפיים ביחס לירכיים.

·         הגדלת קצב תנועת הרגליים , תחייב הגברת קצב תנועת הידיים וכמו כן הגדלת טווח התנועה בירכיים תחייב הגדלת טווח התנועה בכתפיים.

2.      חוסר הקבלה בין קו הכתפיים לקו האגן(הכתפיים מחויבות להיות בעת ההליכה מעל האגן)

·         הליכה והקפדה על מנח הצוואר וכיוון המבט.

2.      העדר גמישות במפרק הברך

·         הפחתת קצב ההליכה בדגש על נעילת ברך.