ריצה קצרה מוגדרת כריצה שבא הספורטאי מגיע לשיא המהירות.
בקרב תלמידים צעירים מאוד (א-ד) אפשר שמדובר ב - 10 עד 20 מטר
בקרב תלמידים צעירים ( ה- ח') אפשר שמדובר ב - 15 עד 30 מטר.
בקרב תלמידים בחטיבת הביניים הבוגרת ותלמידי התיכון, אפשר שמדובר ב20 עד 40 מ'.
בקרב אתלטים בגילאי התיכון אפשר שמדובר ב - 30עד 50 מ'.
בקרב אתלטים בוגרים אפשר שמדובר ב - 50 עד 60 מ'.
ובקרב אלופים ברמה בינלאומית 60 עד 70 מטר.
לאחר הגעה לשיא המהירות מנסים הפעילים לשמר את שיא המהירות(3 עד 10 מ') ולאחר מכן מתחיל שלב התאוטה ממהירות השיא עד לתקיפת קו סיום.
מהירות ריצה היא שילוב של אורך צעד ותדירות צעד. לכל פעיל אורך הצעד שלו ותדירות הצעד שלו והכפלת שני מרכיבים אלה תקבע את מהירות ריצתו.
אורך הצעד תלוי בגמישות ממפרק הירך, בכוח שרירי הרגליים ובטכניקת ביצוע הצעד.
תדירות הצעד תלויה במהירות הפקודה העצבית לביצוע צעד הריצה.
כאשר ברצוננו ללמד את הריצה הקצרה עלינו להתרכז
- בתרגול תדירות צעד.
- בתרגול אורך צעד.
- בתרגול טכניקת הצעד.
- לימוד הזינוק הנמוך.
- לימוד תקיפת קו הגמר.
תרגילים ללימוד תדירות צעד :
- סקיפינג (תיפוף כריות כפות הרגליים מהר ככל האפשר) במנחי גוף שונים (בישיבה ובעמידה).
- תנועה מעל קונוסים נמוכים במרחק של שתי כפות רגליים ביניהם(לפנים, לאחור ומהצד).
- תנועה מעל סולמות " קואורדינציה" באופנים שונים (בפסיעות קטנות, בניתורים קלים בשתי רגליים וברגל אחת) בכיווני תנועה שונים לפנים, לאחור, לצדדים ובהפניות.
- תנועה מעל מדרגות נמוכות (10 ס"מ), במרחק של כף רגל מחישוק לחישוק וללא מרחק בין החישוקים.
- ירידה מהירה מגבעה, משיכת הפעיל באמצעות ממתח גומי (גומית "כוח").
תרגילים להגדלת אורך צעד :
- ניתורים על רגל אחת ובשתי רגליים.
- צעדי איילה, תרגיל C (כפיפת ירך, פשיטת ברך ופשיטת ירך).
- ריצה בהתנגדות ממתח גומי.
- ריצה במעלה גבעה.
- ריצה כנגד מזחלת ו/ או מצנח רחיפה.
- תרגול ריצה מתגברת, תוך הגדלת אורך הצעד.
- ריצה במדרגות (4 3 ו5 מדרגות).
תרגילים לשיפור טכניקת צעד הריצה.
- תרגול צעד ריצה ולא צעד קפיצה.
- ריצה בהרמת בירכיים ללא הטיית הגו לאחור .
- ריצה בהבאת עקב לישבן (ללא נגיעת העקב בישבן).
- תרגול תנועת הידיים (תנועה יוצאת מהכתף, תוך שמירת 90 מעלות בין הזרוע לאמה, בפתיחה של פיסת כף היד) והתאמת תדירות תנועת ידיים לרגליים וכמו כן הגדלת טווח תנועה בכתף בהתאם לנעשה בטווח התנועה בירך.
- ריצה בגו זקוף עד ל- 5 מעלות הטיה לפנים.
- ריצה תוך כפיפה כפית בקרסול, פשיטה בברך ופשיטה בירך (ניצול יעיל של מפרקי הרגל).
- תרגול דריכה על כריות כפות הרגליים ומתחת לאגן.
- תרגול הורדת כף רגל הנפה מהר ככל האפשר לקרקע.
- קביעת תדירות ואורך צעד אופטימליים של המתרגל בהתאם למבנה (מידות אנתרופומטריות שלו) של המתרגל, כוח רגליו, גמישותו ויכול התיאום(קואורדינציה) שלו בין הרגלים, לידיים לגו.
תרגילים ללימוד הזינוק הנמוך
- יציאה ממנחי גוף שונים (שכיבה, ישיבה, כריעה, עמידה) לשיפור זמן תגובה וזמן פעולה.
- תרגול יציאה מהמקום תוך "נפילה" לפנים (הטיית גו לפנים).
- תרגול השגת קו כתפיים באמצעות קו אגן ללא פשיטת גו לאחור.
- תרגול של יציאת הרגל האחורית ללא אדני זינוק ובאמצעותם.
- תרגול של יציאת הרגל הקדמית ללא אדני זינוק ובאמצעותם.
- תרגול תנועת ידיים נגדית לתנועת רגליים ביציאה מהאדנים.
- תרגול הזדקפות גו איטית ללא עצירת מהירות הריצה.
תרגילים לתקיפת קו הסיום.
- תרגול הטיית הגו לפנים כ - 2 מ' לקראת הסיום, ללא איבוד שיווי המשקל לפנים.
- תרגול המשך הריצה לאחר חצית קו הגמר.
- תרגול ריצה מהירה מגבעה נמוכה והמשך הריצה במישור אחריה.
