תרגילי הכנה ספציפיים להדיפה/ ד"ר ז"ש
- שימוש בכדורי כוח עם ובלי ידית, במשקלים של 1 ק"ג עד 3 ק"ג
- זריקה כדור כוח מהמקום בתנועת סקווט בשתי ידיים מלמטה כלפי מעלה, תנועה אלכסונים בכתפיים(בידיים).
- כנ"ל בשימוש של צעד וסגירה ברגל השני בתנופה הכדור בין הרגליים.
- כנ"ל ביד אחת.
- זריקה לאחור בשתי ידיים מהמקום.
- כנ"ל עם צעד וסגירה ברגל השנייה, תחילת תנופת הכדור בין הרגליים(יש לשחרר את הכדור לקראת סוף הכפיפה בכתף.
- זריקה מהצד בשתי ידיים מהמקום.
- כנ"ל מצעדי רדיפה.
- אפשר לאתגר תוך הרמת הגומי כלפי מעלה, תוך שינוי מנח הגוף.
- תרגול משכיבת אפיים ודחיפה כלפי מעלה(ללא רגליים וללא גו
- תרגול מישיבה, לחיצת חזה חיובית כלפי מעלה, ללא רגליים
- תרגול מעמידה, לחיצת חזה חיובית כלפי מעלה, תוך שימוש בידיים ובגו.
חימום ספציפי להדיפת כדור כוח/ ברזל וכניסה ראשונית (תרגילי הכנה) לטכניקת ההדיפה
- ריצה קלה תוך סיבוב כדור כוח מסביב לגו(עם ונגד כיוון השעון).
- ריצה קלה תוך הרמת ידיים לפנים אוחזות כדור כוח.
- ריצה קלה תוך הרמת יד(ימין ואח"כ שמאל) הצידה.
- ריצה קלה תוך אחיזת כדור כוח בשתי ידיים וביצוע הפנייה מצד לצד.
- ריצה קלה תוך אחיזת כדור כוח בשתי ידיים וביצוע פשיטת מרפקים כלפי מעלה.
- ריצה קלה תוך אחיזת כדור כוח בשתי ידיים/ ביד אחת(ימין שמאל) לפנים וביצוע לחיצת חזה באלכסון מעלה (45 מעלות).
- בעבודה על הדיפה/ זריקה לפנים באופנים שונים שימת דגש על נסיגה לקו אחורי לאחר ביצוע התרגיל(הוראת בטיחות הכרחית כדי להימנע מתנועה קדימה בסוף תרגיל ההדיפה/ זריקה לפנים).
- אחיזת כדור(בשתי ידיים/ יד אחת) מקו הדיפה/ זריקה וביצוע זריקת כדור לפנים/ לאחור/ מהצד תוך הפניית גו באלכסון מעלה (45 מעלות) בתנועה מתפרצת תוך פשיטת גו לאחור.
- כנ"ל תוך צעד סגירה (יעשה ברגל המנוגדת ליד ההודפת/ זורקת).וזריקת הכדור מבין הרגליים לפנים / לאחור.
- כנ"ל תוך צעד רדיפה והפנית הגו.
- אחיזת כדור(בשתי ידיים/ יד אחת) מקו הדיפה/ זריקה וביצוע לחיצת חזה באלכסון מעלה (45 מעלות) בתנועה מתפרצת תוך כפיפת גו לפנים.
- אחיזת כדור(בשתי ידיים/ יד אחת) מקו הדיפה/ זריקה וביצוע לחיצת חזה באלכסון מעלה (45 מעלות) בתנועה מתפרצת תוך הפנית גו.
- כנ"ל תוך ביצוע צעדי רדיפה (צעד רדיפה ראשון יעשה ברגל של צד היד המפנה את הגו).
- דגשים בתרגול ההדיפה, בכל ביצוע של הדיפה יש לבחור דגש אחד, לציין אותו ולהקפיד על ביצועו.
- הוצאת כדור משקע הכתף (השקע שנוצר ביו עצם הבריח לבין שריר הטרפז העליון), סגירת הכדור באמצעות הצוואר.
- עמידת מוצא כף רגל אחורית נמצאת באלכסון.
- כף רגל אחורית של הרגל הדוחפת היא קדמית ביחס לכף רגל של הרגל הבולמת.
- כף רגל בולמת נמצאת במקביל למפתן ההדיפה.
- בעמידת מוצא הגו מוטה כך ש עצם החזה נמצאת מעל פיקת הרגל האחורית (הדוחפת).
- דחיפה שרגל כף רגל אחורית(תוך "כיבוי סיגריה" אגרסיבי) וצרופה לרגל הקדמית הבולמת.
- יד הרגל הקדמית עוזרת בהפניית הגו לפנים (לכיוון בור הדיפת הכדור).
- יד ההודפת מבצעת קירוב אופקי בכתף באלכסון מעלה (זווית של 45 מעלות) ופשיטה של המרפק .
- בסוף צעדי רדיפה משקל הגוף על הרגל האחורית (הדוחפת).
- אחיזת הכדור תעשה בכל פרקי כפות היד תוך השארת רווח בין כריות כף היד לבין פיסת כף היד.
- פשיטת כף היד תעשה אופקית(מהצד).
- תחילת תזמון ההדיפה יתחיל עם סיום צעדי הרדיפה שכף רגל הקדמית הבולמת נעצרת בחלק הפנימי של מפתן ההדיפה.
- התנופה לכדור נעשית בהפניית הגו ולא בכפיפת הגו.
- יש להקפיד על שטף תנועתי ולא להיעצר אחרי צעדי הרדיפה.
- כדי להימנע מפסילה ויציאה ממעגל ההדיפה, יש לעבור מרגל הבלימה לרגל הדחיפה מיד לאחר הדיפת הכדור.
- יש להימנע מזריקת כדור, שורש כף יד ההדיפה מובילה לאורך כל תנועת ההדיפה.
- בעמידת מוצא קצה הרגל הבולמת (הקדמית) ועקב הרגל הדוחפת (האחורית) נמצאים על קו אחד.
- כדי לאפשר ליד ההודפת טווח תנועה בעת הוצאת הכדור יש להפנות את הצוואר בניגוד לכיוון היד ההודפת.
- בעת הוצאת הכדור מהיד ההודפת יש לסיים את תנועת הקירוב האופקי מול עצם החזה(ניצול מלא של הסיבים הפנימיים של שריר החזה הגדול).
- יש לבצע פשיטה מלאה במרפק בעת ההדיפה.
- לאחר הפנית הגו לכיוון ההדיפה באמצעות יד ההנפה יש להבליט את שריר החזה הגדול כדי לבצע מתיחה שלו לפני כיווצו.
