לימוד מיומנות קפיצה לגובה בסגנון פוסברי ב -15 תרגילים, מחימום ספציפי דרך תרגילי הכנה לתרגול המיומנות השלמה מהרצה של 7 צעדים/ ד"ר ז"ש
- כל תרגיל יבוצע לרוחב המגרש (כ - 20 מ' , הלוך ושוב).
- בכל תרגיל תודגש המטרה שלשמה ניתן התרגיל, תוך הקפדה יתרה על טכניקת ביצוע.
- התרגילים חוברו לפי סדר הקפיצה : הרצה, נתירה, מעוף ונחיתה.
- מבחינה מתודית נכון להתחיל בנחיתה, כדי למנוע פציעה.
- שיעור זה ניתן למתמחים בא"ק , לאחר שלמדו קפיצה לגובה בסגנון מספרת.
- מטרת הטכניקה הגבית (גלילת גב ע"ש פוסברי) היא מקסום ההישג ליכולת מוטורית נתונה.
תרגילי רצף
- דילוג כל שלושה צעדים, תוך הנפת רגל ההנפה ל90 מעלות בין הגו לירך ובין הירך לשוק.
- דילוג כל שלושה צעדים ותוך הנפת ידיים לפנים(מרפק נעצר בקו כתף).
- דילוג כל שלושה צעדים, והצמדת יד רגל הניתור לחזה והנפת יד רגל ההנפה באלכסון מעלה.
- כנ"ל, אלא שיש להפנות את הצוואר לכיוון יד רגל ההנפה, או סטנד הרחוק ממקום ההרצה.
- דילוג כל שלושה צעדים, תוך הפניית הגו ל180 מעלות. ההפניה תתבצע באמצעות רגל ההנפה, שתסובב את הגו לכיוון רגל הניתור(אם מנתרים בימין ההפניה תתבצע ימינה ואם מנתרים בשמאל ההפניה תתבצע שמאלה. כדי להבטיח הפניה ל180 מעלות יש לבצע פעולת סתירה בין חגורת האגן לבין חגורת הכתפיים: קופץ ימני יבצע הפניה ברגל ההנפה(השמאלית) לכיוון ימין וחגורת הכתפיים תפנה שמאלה וע"י תתבצע פעולת הסתירה שתבטיח הפניה של 180 מעלות)
- יש להעמיד את המקפצות מול המזרנים ולבצע ניתורים בשתי רגליים, תוך נחיתה על השכמות(גובה הגומי יהיה 60 עד 80 ס"מ).
- העלאת הגומי למטר עד 20 מ' כנ"ל אלא שהפעם יש לבצע הקשתה בגו (הרמת האגן(הוצאת האגן לפנים) ופתיחת בית חזה (קירוב שכמות).
- כנ"ל, אלא שהפעם בשילוב פעולת הידיים(הצמדת יד רגל הניתור לחזה והנפת יד רגל ההנפה באלכסון מעלה) לצורך הגדלת ההקשתה בגו).
- כנ"ל תוך כפיפה בברכיים בעת המעוף, ממצב של עקבים לישבן.
- הרמת הגומי ל1.20 עד 1.30 מ', כנ"ל תוך פשיטה בברכיים ממצב של כפיפה בברכיים.
- העמדת המקפצות(הימנית והשמאלית) באלכסון ביחס למזרנים בזווית של 30 מעלות. ביצוע הפנייה תוך שימוש ברגל ההנפה לכיוון רגל הניתור (קופץ ימני יבצע הפנייה של רגל שמאל לכיוון ימין) יד רגל ההנפה תונף באלכסון מעלה לצד שמאל והמבט(הפנית הצוואר תעשה לכיוון הסטנד הרחוק (דהיינו שמאל). פעולות סותרות אלה של חגורת האגן וחגורת הכתפיים יבטיחו שהקופץ יהיה בניצב לרף בעת המעבר מעליו.
- ביצוע קפיצה שלמה מצעד אחד תוך ניתור מהקצה הרחוק של המקפצה(קופץ ימני יקפוץ על החלק הימני החיצוני של המקפצה.
- הגבהת הרף(הגומי) ל1.40- 1.50 מ'. ביצוע הרצה משלושה צעדים בקשת(קופץ ימני, ימקם את רגלו השמאלית ראשונה ויבצע שלושה צעדים (ימין ,שמאל ויקפוץ בימין מהמקפצה).
- הגבהת הרף (הגומי ל 1.5 -1.6 מ'. ביצוע הרצה מחמישה צעדים (שני צעדים יתבצעו ביישורת ושלושה צעדים יבוצעו הרצה בקשת), קופץ ימני ימקם את רגל שמאל לפנים ויתחיל בצעד על רגל ימין שמאל (ביישורת) ושלושה צעדים בקשת ימין שמאל וינתר מימין.
- הגבהת הרף (הגומי ל1.6- 1.7 מ' וביצוע הרצה משבעה צעדים (ארבעה ביישורת (מספר זוגי של צעדים) ושלושה בקשת (מספר אי זוגי של צעדים).
המורה יקפיד על
- הרצה רציפה (מספר צעדים זוגי ביישורת ואי זוגי בקשת).
- ניתור מהרגל החיצונית למזרן.
- שימוש בידיים בעת הניתור, באות מאחור לפנים מעלה
- ביצוע ההפניה בניתור, כדי לבצע את המעוף בניצב לרף.
- ביצוע ההקשתה בגו לאחר הגעה לשיא הניתור.
- כפיפה בירכיים ופשיטה בברכיים, לאחר הקשתת הגו, כדי "לנקות" את השוקיים מהרף ולמנוע תנועה של הברכיים לפנים.
- נחיתה על השכמות וידיים לפנים(כדי למנוע נחיתה על כפות ידיים ופציעתן).
- הערכה תעשה עפ"י גובה הרף(50%) ועפ"י טכניקת ביצוע(50%).
