טכניקת הריצה הקצרה והזינוק הנמוך- שיעור מס' 2, שנה א' / ד"ר ז"ש
תרגילי חימום כלליים : (מחצית אורך מגרש הכדור רגל, אצטדיון).
- ריצה קלה תוך סיבובי ידיים לאחור.
- ריצה קלה תוך ביצוע יד רודפת יד לאחור.
- ריצה קלה משיכת יד לצד כל צעד שלישי(מתיחה חד צדדית).
- ריצה קלה משיכת יד כלפי מעלה כל צעד שלישי(מתיחה חד צדדית).
- ריצה קלה לאחור תוך הרמת ברך כל צעד שלישי, תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה (ידיים כפופות במרפק – 90 מעלות בין באמה לבין הזרוע, כף יד פתוחה, תנועת ראש חץ בידיים, תנועה יוצאת מהכתף).
- ריצה קלה לאחור תוך הבאת עקב לישבן כל צעד שלישי, תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה (ידיים כפופות במרפק – 90 מעלות בין באמה לבין הזרוע, כף יד פתוחה, תנועת ראש חץ בידיים, תנועה יוצאת מהכתף).
- צעדי רדיפה רגל ימין מובילה, תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה.
- כנ"ל צעדי רדיפה רגל שמאל מובילה, תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה.
- ריצה קלה, כל שלושה צעדים הרחקה אופקית בירך.
- ריצה קלה, כל שלושה צעדים קירוב אופקי בירך.
- ריצה קלה, כל שלושה צעדים הפנית גו לצד אחד והפנית גו לצד השני.
- נגיעה בקרקע ביד הנגדית לרגל קדמית ויציאה ל3 צעדים מהירים.
- נגיעה בקרקע בשתי ידיים(לצדי כפות הרגליים) ויציאה ל3 צעדים מהירים.
תרגילי טכניקה: ללימוד טכניקת הריצה הקצרה
- תנועה לפנים תוך רבע סקיפינג (תיפוף כריות כפות רגליים), תדירות גבוה בתנועת הידיים(טווח תנועה קצר).
- החלפת רגליים תוך כדי תנועה לפנים.
- ניתורים על כריות כפות רגליים תוך כדי תנועה לפנים, תנועת שתי הידיים לפנים ולאחור באופן אחיד.
- ניתורים על כרית כף הרגל הימנית והנפת רגל שמאל לפנים תוך הנפת יד ימין(יד נגדית לרגל הנפה).
- מתגברת ל - 90 מ', 30 קצב קל, 30 קצב בנוני, 30 מ' קצב מהיר.
חלק עיקרי
- ספרינט ל30 מ' לפנים, אין "עצירה בחריקת בלמים".
- ספרינט ל30 מ' לאחור, אין "עצירה בחריקת בלמים"
- ספרינט על רגל ימין ל30 מ'.
- ספרינט על רגל שמאל ל30 מ'.
חלק מסיים
- ניעורי רגליים 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
- הנפות רגליים לפנים(רגל מונפת הקרוב ליד האוחזת את המעקה) 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
- הנפות רגליים לצדדים(שתי הידיים אוחזות את המעקה) 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
מתיחות :
- תאומים – משיכת עקב מטה. 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
- אמסטרינגס (מייתרים, חבליים) – הנחת עקב על משטח מוגבה והטיית הגו לפנים. 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
- מותן כסל – מכרע קדמי. 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
- מקרבי ירך - פיסוק רגליים מוגבה. 30 שניות בכל רגל כפול שלושה סטים לסירוגין.
- פושטי גו – משיכת ישבן לאחור תוך אחיזת הגדר. 30 שניות כפול שלושה סטים .
