יחידת לימוד – קפיצה לגובה בסגנון המספרת/ ד"ר ז"ש
מבוססת על המאמר של ד"ר ז"ש
לימוד קפיצה לגובה בסגנון המספרת במינימום שלבים, תוך שימוש במקפצה ובגומי מעבר ,כדי לשפר את יכולת הניתור וכהכנה ללימוד סגנון גלילת גב ( פוסברי ) בהרצה ובנתירה/ ד"ר ז"ש
הרצה במספר אי זוגי של צעדים תחל ברגל הניתור ( בסגנון מספרת ובפוסברי - ניתור ברגל הרחוקה מהרף ) וברגל ההנפה בגלילת בטן.
ההרצה במספר זוגי של צעדים תחל ברגל ההנפה
(בסגנון מספרת ובפוסברי ) וברגל הניתור בסגנון גלילת בטן ( ניתור ברגל הקרובה לרף ).
ההרצה בקפיצה אנכית שונה מהרצה בקפיצה אופקית, במהירות ההרצה, בזווית הניתור, במסלול ההרצה, במספר צעדי ההרצה.
שימוש במקפצה - כדי להרוויח ניתור גבוה יותר ומדויק יותר ולאפשר את סגנון הקפיצה לגובה.
שימוש הגומי במקום רף- להפחית פחד ביצוע, להגביר תדירות קפיצה.
סידור המתקן :
1.העמדת שני מזרני קפיצה לגובה צמודים לאורך.
2.העמדת שני עמודי קפיצה לגובה ומתיחת סרט גומי ביניהם.
3. העמדת שתי מקפצות , אחת מימין ואחת משמאל, באלכסון למזרנים הגבינה, הקפיצה לגובה.
הקפצות תעמודנה בזווית של 30 עד 45 מעלות ביחס למזרנים הקפיצה.
סדר פעולות :
-
רגל ההנפה תונח על תחילת במקפצה בחלקה הפנימי, רגל הניתור תושם על החלק הקדמי, החיצוני של המקפצה .
תחילה תעשה הקפיצה מהמקום בהליכה ( הגומי יושם בגובה של 60-80 ס'מ ).
2.כנ'ל אלא שהניתור יעשה באופן דינמי.
3.הנחיתה תעשה על כפות הרגלים, רגל אחרי רגל. קודם תנחת רגל ההנפה הקרובה לרף לאחריה רגל הניתור הרחוקה מהרף. נחיתה בצעד, כאמור רגל ההנפה תחילה ואח"כ רגל הניתור.
4.העלאת הגומי למטר עד מטר ועשרים ס"מ ,כנ'ל משלושה צעדים בקשת.
ימניים- רגל שמאל לפנים ואז ביצוע ההרצה יהיה ימין, שמאל ימין על המקפצה.
שמאליים - רגל ימין לפנים ואז ביצוע ההרצה יהיה שמאל, ימין ושמאל על המקפצה.
5. כנ"ל , ביצוע הרצה מ5 ומ7 צעדים. צעדים על קו ישר 2 ראשונים ושלושה בקשת.
מ7 צעדים, 4 בקו ישר ו3 בקשת.
6.הקפדה על כפיפת ברכיים בעת המעוף כדי לקצר את השהות של הסגנון (מספקת) מעל הרף.
7. הקפדה על משיכת ידיים מעלה בעת נעיצת רגל הניתור בקרקע ( כדי לעלות מרכז כובד ולהקטין את כוח הניתור ).
מספר שיעורים: 4
אוכלוסיית יעד: תלמידי חטיבת ביניים/תיכון
מטרת העל: הקניית יסודות הקפיצה לגובה בסגנון המספרת, שיפור יכולת הניתור והכנה ללימוד סגנון גלילת הגב (פוסברי)בהרצה ובנתירה.
עקרונות מנחים ליחידה
- התקדמות מדורגת: מהמקום → הליכה → הרצה קצרה → הרצה מלאה.
- שימוש במקפצה לשיפור גובה ודיוק הניתור.
- שימוש בגומי במקום רף להפחתת חשש ולהגדלת מספר החזרות.
- דגש על ניתור ברגל הרחוקה מהרף.
- הקפדה על בטיחות וסידור תקין של המתקן.
סידור המתקן (בכל השיעורים)
- שני מזרני קפיצה לגובה צמודים לאורך.
- שני עמודי קפיצה ועליהם סרט גומי.
- שתי מקפצות משני צדי המזרן.
- זווית המקפצות: 30°–45° ביחס למזרן.
שיעור ראשון – הכרת סגנון המספרת ויסודות הניתור
מטרות
מוטוריות
- זיהוי רגל הניתור ורגל ההנפה.
- ביצוע קפיצה מהמקום ומהליכה.
קוגניטיביות
- הכרת סגנון המספרת.
- הבנת ההבדל בין רגל הניתור לרגל ההנפה.
מהלך השיעור
א. חימום (10 דקות)
- ריצה קלה.
- דילוגים.
- ניתורים על רגל אחת.
- תרגילי קרסוליים וברכיים.
ב. חלק עיקרי (30 דקות)
- הסבר על:
- רגל הניתור.
- רגל ההנפה.
- מטרת המקפצה.
- שימוש בגומי במקום רף.
- תרגול עמידה על המקפצה:
- רגל ההנפה בתחילת המקפצה.
- רגל הניתור בחלק הקדמי והחיצוני.
- קפיצה מהמקום.
- קפיצה לאחר הליכה.
גובה הגומי:
60–80 ס"מ.
דגשים
- משיכת הידיים כלפי מעלה(כפיפה בכתף תוך שמירה על זווית של 90 מעלות במרפק.
- הנפת הברך.
- מבט קדימה ביחס למקפצה (המלוכסנת בזווית של 30 עד 45 מעלות ביחס למזרן).
הערכה
התלמיד מזהה נכון את רגל הניתור ומבצע קפיצה יציבה.
שיעור שני – ניתור דינמי ונחיתה נכונה
מטרות
- מעבר מקפיצה סטטית לניתור דינמי.
- לימוד הנחיתה הנכונה.
מהלך השיעור
חימום
- ריצה.
- דילוגים.
- קפיצות על רגל אחת.
חלק עיקרי
- חזרה על קפיצה מהמקום.
- קפיצה דינמית.
- לימוד הנחיתה:
- נחיתה על כפות הרגליים.
- רגל ההנפה נוחתת ראשונה.
- אחריה רגל הניתור.
- נחיתה בצעד ולא בחיבור של שתי רגליים יחד (כמו שנעשה בקפיצה לרוחק בסגנון מקרס).
- תרגול רציף מעל הגומי.
דגשים
- משיכת הידיים בעת הניתור.
- נחיתה רכה.
- שיווי משקל.
הערכה
יכולת לבצע נחיתה נכונה ורציפה.
שיעור שלישי – הרצה משלושה צעדים בקשת
מטרות
- לימוד הרצה בקשת.
- תיאום בין ההרצה לניתור.
חימום
ריצה בקשת.
דילוגים.
תרגילי קצב.
חלק עיקרי
גובה הגומי:
100–120 ס"מ.
תרגול הרצה
ימניים , רגל שמאל לפנים
הרצה:
ימין–שמאל–ימין על המקפצה.
שמאליים רגל ימין לפנים
הרצה:
שמאל–ימין–שמאל.
תרגול מספר חזרות.
דגשים
- שלושת הצעדים האחרונים בקשת.
- האצה לקראת הניתור.
- ניתור ברגל הרחוקה מהרף.
הערכה
שמירה על מסלול נכון וקצב מתגבר לניתור.
שיעור רביעי – קפיצה מלאה מהרצה של 5 ו־7 צעדים
מטרות
- ביצוע קפיצה מלאה.
- הכנה ללימוד פוסברי) בהרצה ובניתור).
חימום
ריצה.
דילוגים.
תרגול שלושת הצעדים האחרונים.
חלק עיקרי
הרצה מ־5 צעדים
- שני צעדים בקו ישר.
- שלושה צעדים בקשת.
הרצה מ־7 צעדים
- ארבעה צעדים בקו ישר.
- שלושה צעדים בקשת.
לאחר מכן:
- ביצוע קפיצות בגבהים שונים.
- התאמת מספר הצעדים לכל תלמיד( ככל שהתלמיד מתקדם יש להוסיף צעדי הרצה. כאמור מספר צעדים זוגי בישורת ואי זוגי בקשת, מ – 7 צעדים (4 צעדים בישורת ו- 3 צעדים בקשת).
דגשים מקצועיים
- הרצה במספר אי־זוגי של צעדים , הצעד הראשון יעשה ברגל הניתור.
- הרצה במספר זוגי של צעדים , הצעד הראשון יעשה ברגל ההנפה.
- כפיפת הברכיים בזמן המעוף כדי לקצר את זמן המעבר מעל הגומי.
- משיכת שתי הידיים כלפי מעלה בזמן נעיצת רגל הניתור, להגבהת מרכז הכובד.
- שמירה על קצב הרצה הולך ומתגבר לקראת הניתור.
הערכה מסכמת
בסיום היחידה התלמיד יהיה מסוגל:
- לזהות את רגל הניתור ורגל ההנפה.
- לבצע הרצה נכונה של 3, 5 ו־7 צעדים.
- לבצע ניתור ברגל הרחוקה מהרף.
- לעבור את הגומי בסגנון המספרת תוך כפיפת ברכיים במעוף.
- לבצע נחיתה נכונה: רגל ההנפה תחילה ולאחריה רגל הניתור.
- להבין את תרומת סגנון המספרת כהכנה ללימוד סגנון גלילת הגב (פוסברי).
דגשים מתודיים למורה
- להתחיל כל שלב בגובה נמוך ובקפיצות פשוטות, ולהעלות את דרגת הקושי רק לאחר שליטה בשלב הקודם.
- לאפשר מספר רב של חזרות באמצעות שימוש בסרט גומי, המפחית חשש ביצוע ומעודד התנסות.
- לתת משוב מידי על מסלול ההרצה ואופן ההרצה, מיקום הניתור ותזמון הניתור, עבודת הידיים בעת הניתור, ביצוע המעוף(כאמור בברכיים מעט כפופות) ונחיתה(רגל אחר רגל, רגל הנפה ראשונה ואחריה רגל הניתור).
- להקפיד על בטיחות: בדיקת יציבות המזרנים, מיקום המקפצות וזוויתן, וריווח מספק בין התלמידים בזמן התרגול.
יחידה זו בנויה באופן מדורג על פי המאמר המקורי, תוך שמירה על הרצף המתודי: עמידה - הליכה - ניתור דינמי - הרצה של 3 צעדים - הרצה של 5 צעדים - הרצה של 7 צעדים, ומפתחת בהדרגה את כל מרכיבי סגנון המספרת כהכנה יעילה ללימוד ההרצה וניתור של סגנון גלילת הגב (פוסברי).
