מכין כללי ולימוד עקרונות הריצה קצרה / ד"ר אליזהר שדה
מורים לא מעטים מתחילים את שיעוריהם בריצה קלה סביב המגרש, גדי להעלות דופק ואוורור ראתי. אכן ריצה קלה תתרום לשתי מטרות אלה ותעלה את טמפרטורת השרירים.
אם ברצוננו לנצל זמן יקר זה ולהוסיף מטרה נעלה, נבצע תרגילי תנועה קואורדינטיביים אשר בהם ניצור שילובים שונים של תנועות רגליים וידיים.
אגב ניתן לבצע שילובים אלה במסלולי תנועה שונים (מישורי תנועה שונים: תנועות קדימה ואחורה, תנועות ימינה ושמאלה , תנועות במישור האופקי של הפניות וסיבובים.
לאחר שבצענו 7 עד 10 דקות של חימום דינמי קואורדינטיבי נעבור ללימוד עקרונות הריצה הקצרה.
מהירות מורכבת מאורך צעד כפול תדירות צעד. ככל שאורך הצעד ותדירות הצעד גדולים יותר מהירות התנועה גדולה יותר.
לכן יש לתרגל תרגילים שנועדו לפתח אורך צעד ותרגילים שנועדו לפתח תדירות צעד ולאחר מכן תרגילים שנועדו לפתח את השניים קרי, אורך צעד ותדירות צעד מותאמים לתלמי/ לספורטאי.
בתרגילים שמיועדים לפתח אורך צעד בריצה קצרה נבקש לחזק את שרירי הרגליים בכל שלושת המפרקים (קרסול, ברך וירך) ואילו בתרגילים שנועדו לפתח מהירות צעד(תרגול של המערכת העצבית) נבקש לבצע טווח תנועה קטן תוך דגש על מספר חזרות הגדול ביותר לזמן נתון (3,5,710 שניות).
דוגמאות לתרגילים לפיתוח תדירות צעד במהירות מרבית למרחק נתון (5 מ' עד 20 מ') :
סקיפינג נמוך
קפיצה בחבל בגובה דלגית נמוך
ריצה מעל קונוסים נמוכים במרחק קטן ביניהם (3 כפות רגליים).
ריצה במדרגות נמוכות של 20 ס"מ ודריכה על כל המדרגות בגרם המדרגות.
קפיצה בשתי רגליים בדגש על תדירות מרבית של קפיצות.
קפיצה תוך החלפת רגליים בדגש על תדירות מרבית של קפיצות תוך החלפת רגליים.
דוגמאות לתרגילים לפיתוח אורך צעד במהירות מרבית למרחק נתון (10מ' עד 30 מ') :
ריצה בהרמת בירכיים גבוהה.
קפיצה בחבל בגובה דלגית גבוה.
ריצה מעל קונוסים גבוהים במרחק גדול ביניהם( 5-6 כפות רגליים).
ריצה במדרגות נמוכות של 30ס"מ ודריכה על כל מדרגה שלישית או רביעית בגרם המדרגות.
קפיצה בשתי רגליים בדגש על אורך מרבי של קפיצות.
קפיצה תוך החלפת רגליים בדגש על אורך מרבי של קפיצות תוך החלפת רגליים.
לאחר שתרגלנו אורך צעד מרבי ותדירות צעד מרבית נתפנה לפיתוח משולב של אורך צעד ותדירות צעד מותאמת לתלמיד/ ספורטאי.
הצעד מותאם לאורך הרגליים ולמבנה האנתרופומטרי של התלמיד / ספורטאי.
למשל קפיצה בחבל בגובה המותאם לאורך הגפיים ולגמישות הגפיים של התלמיד / ספורטאי.
דוגמאות לתרגילים לפיתוח אורך צעד ותדירות צעד במהירות מרבית למרחק נתון (10מ' עד 30 מ') :
ריצה בהרמת בירכיים בינונית.
קפיצה בחבל בגובה דלגית בינוני.
ריצה מעל קונוסים בינוניים במרחק בינוני ביניהם( 4כפות רגליים).
ריצה במדרגות נמוכות של 25ס"מ ודריכה על כל מדרגה שנייה בגרם המדרגות.
קפיצה בשתי רגליים בדגש על אורך בינוני של קפיצות.
קפיצה תוך החלפת רגליים בדגש על אורך מבינוני של קפיצות תוך החלפת רגליים.
