ניתוח של תרגיל רב מפרקי כמו הסקוואט/ ד"ר ז"ש
לפניך תרגיל סקוואט(שפופה= ירידה למכרע קדמי ועליה ממנו), ברצוני שתנתח תרגיל זה תוך התייחסות לשאלות הבאות :
- באילו מפרקים פעיל תרגיל זה ?
- אילו תנועות הוא מבצע בכל אחד מהמפרקים.
3.מהו השריר האגוניסט (עיקרי) בכל אחד ממפרקי הפעולה של התרגיל ? 4. מהו השריר האנטגוניסט בכל אחד מהמפרקי הפעולה של התרגיל ?
- מהו השריר המסייע (סינרגיסט) מהמפרקי הפעולה של התרגיל ?
- מהו השריר המקבע(הפיקסטור) בכל אחד ממפרקי התנועה בתרגיל ?
- מהו השריר המנטרל בכל אחד ממפרקי הפעולה הפעולה בתרגיל ?
- באיזה מצב השרירים הפעילים בתרגיל מבצעים כיווץ קונצנטרי ?
9.באיזה מצב השרירים הפעילים בתרגיל מבצעים כיווץ אקסצנטרי ?
10.באיזה מצב השרירים הפעילים בתרגיל מבצעים כיווץ קונצנטרי ?
11.באיזה מצב השרירים הפעילים בתרגיל מבצעים כיווץ כיווץ איזומטרי (כיווץ סטטי)?
12.באיזה מצב השרירים הפעילים בתרגיל מבצעים כיווץ איזוטוני?
13.האם בתרגיל זה מתבצע כיווץ איזוקינטי ?הסבר.
אני אנתח את תרגיל הסקוואט תוך התייחסות לשאלות שהצגתי.
ניתוח תרגיל סקוואט
. 1מפרקים ותנועות:
- קרסול: כפיפה גבית (dorsiflexion) בזמן הירידה, כפיפה כפית (plantarflexion) בזמן העלייה.
- ברך: כפיפה בזמן הירידה, פשיטה בזמן העלייה.
- ירך: כפיפה בזמן הירידה, פשיטה בזמן העלייה.
- אגן: כפיפה קדמית (anterior pelvic tilt) בזמן הירידה, פשיטה (posterior pelvic tilt) בזמן העלייה.
- עמוד שדרה: נשמר במנח ניטרלי לאורך התרגיל, עם כיווץ איזומטרי של שרירי הליבה.
. 2שרירים:
| מפרק | אגוניסט | אנטגוניסט | סינרגיסט | מקבע | מנטרל |
| קרסול | שריר התאומים (Gastrocnemius), |
שריר השוקה הקדמי (Tibialis Anterior) |
שריר הסוליה (Soleus) | שרירי כף הרגל הקטנים |
שריר הארבע ראשי (Quadriceps Femoris) בברך |
| ברך | שריר הארבע ראשי (Quadriceps Femoris) | שרירי מיתר הברך (Hamstrings) | המקרב הגדול (Adductor Magnus) | שריר הכסל והמותניים (Iliopsoas) |
שרירי מיתר הברך (Hamstrings) בירך |
| ירך |
שריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus), שריר מיתר הברך (חבליים)(Hamstrings) |
שריר הכסל והמותניים (Iliopsoas) |
שרירי מיתר הברך (חבליים) (Hamstrings) |
זוקפי הגן |
שריר הארבע ראשי (Quadriceps Femoris) בברך |
הגדרות :
שריר מקבע- שריר שתופס את נקודת התחל של השריר העיקרי (האגוניסט).
שריר מנטרל – שריר המבטל את הפעולה של אחד ממפרקי הפעולה של השריר העיקרי. בתרגיל חד מפרקי אין שריר מנטרל, אלא אם כן אנו רוצים לבטל את התנועה במפרק הפעיל.
3.סוגי כיווץ:
- כיווץ קונצנטרי: מתרחש בשרירים האגוניסטים בזמן העלייה. השרירים מתקצרים ומייצרים כוח כדי להרים את הגוף.
- כיווץ אקסצנטרי: מתרחש בשרירים האגוניסטים בזמן הירידה. השרירים מתארכים בצורה מבוקרת תוך כדי התנגדות לכוח הכבידה.
- כיווץ איזומטרי: מתרחש בשרירי הליבה לאורך כל התרגיל, ובשרירים האגוניסטים כאשר עוצרים בתחתית התנועה. השרירים מפתחים כוח ללא שינוי באורך.
- כיווץ איזוטוני: מתרחש בשרירים האגוניסטים במהלך התנועה. השרירים משנים את אורכם תוך כדי הפעלת כוח קבוע יחסית.
4.כיווץ איזוקינטי:
- בתרגיל סקוואט רגיל לא מתבצע כיווץ איזוקינטי. כיווץ איזוקינטי דורש מהירות תנועה קבועה לאורך כל טווח התנועה, וזה לא מתאפשר בתרגיל זה כיוון שלא נעשה במכונה שמשנה את ההתנגדות תוך כדי ביצוע התרגיל בהתאם לכוח שמפתחים השרירים (העיקריים) לאורך טווחי התנועה במפרקי הפעולה.
הערות:
- חשוב לציין שהניתוח הזה מתייחס לסקוואט בסיסי. וריאציות שונות של סקוואט, כמו סקוואט קדמי או סקוואט בולגרי, עשויות לשנות את הדגש על השרירים השונים ואת סוגי הכיווץ.
- חשוב לשמור על טכניקה נכונה במהלך ביצוע התרגיל כדי למנוע פציעות.
