ריצה קצרה, מציאת אורך הצעד האידיאלי ?/ ד"ר ז"ש
- יצירת 4 שבילים של חישוקים (6,8 ו10 חישוקים) במרחק של 4,5,6, 3 כפות רגליים אחד מהשני.
- הסטודנט יבצע תרגילי תנועה שונים (למרחק של 20 מ') ועשרה מטרים לפני החישוק הראשון יחל להגביר את המהירות.
- הסטודנט צריך לבצע דריכה על כרית כף הרגל בכל אחד מהחישוקים ובמקביל לבצע את תנועת הידיים הנכונה (תנועה יוצאת מהכתף, 90 מעלות בין הזרוע לבין האמה, פיסת כף היד בהמשך האמה). הגו צריך להיות זקוף ומאונך לקרקע(אפשרי הטיית גו קלה לפנים, עד5 מעלות), יש להקפיד על פשיטה בעכוז (דהיינו, אסור בתכלית לשבת בעת הריצה, כיוון שתנוחה זו מורידה את מרכז הכובד כלפי מטה ומייצבת את הגוף) . בריצה בכלל ובריצה קצרה בפרט יש להקפיד על מרכז כובד גבוהה כדי לערער את מצב היציבות כיוון שברצוננו לנוע במרחב ולא לחפש שיווי משקל(אפשר שיווי משקל דינמי שמושג במניעת רוטציה(סיבוביות) בגו ע"י תנועה יד ורגל נגדית.
- כאשר הסטודנט מבצע קפיצות בריצה או לחילופין לא מגיעה לחישוק, עליו לעבור לשביל בו המרחק בין החישוקים קטן יותר.
- כאשר תנועת הגוף נכונה והסטודנט דורך במרכז החישוק ברגל אחת ובמרכז החישוק הבא ברגל השנייה, אנו יכולים לומר בבטחה שאורך הצעד מתאים לסטודנט ועליו לשמור אותו לאורך כל מרחק הריצה, תוך הקפדה על ריצה ולא על קפיצה בין החישוקים.
עבודה על חיזוק שרירי הרגליים ליצירת אורך צעד גדול יותר:
- שימוש בממתחי גומי וביצוע בזוגות (אחד מתנגד והשני מבצע לחילופין) את התרגילים הבאים :
- סקיפינג (טיפוף כריות כפות הרגליים)
- ריצה בהרמת רגליים (לפנים, לאחור ולצד ימין ושמאל)
- ריצה בעקבים לישבן (לפנים, לאחור ולצד ימין ושמאל)
- ניתורים על שתי רגליים, רגל ימין ורגל שמאל.
התקדמות מהירה בקפיצה בשתי רגליים/ ברגל ימין/ ברגל שמאל/ בדילוגים/ בשילוב בין תרגילים.
התקדמות תוך ניתורים ובמעוף הבאת בירכיים לחזה, עקבים לישבן, החלפת רגליים, שפופות(סקווטים) וניתורים מעלה.
שימוש בספסלים לאורכם, ניתור מצד לצד (5,3 ניתורים(בשתי רגליים, ברגל אחת, מרגל לרגל מעל לרוחב הספסל) וספרינט ל10 עד 20 מ' (המרה של כוח למהירות)).
שימוש בקונוסים 5 עד 10, הקפת הקונוסים ברגל אחת תוך שינוי הרגל מקונוס לקונוס וביצוע ספרינט ל10 ול20 מ'.
