לימוד קפיצת המשולשת בשבעה שלבים (משלב החימום הספציפי, לשלב תרגילי עזר ותרגילי הכנה, לשלב העיקרי/ ד"ר אליזהר שדה
- ריצה קלה, לשריקה ניתור ונחיתה על אותה הרגל (פעם ימין, ימין ופעם שמאל, שמאל)= דילוג.
- ריצה קלה, לשריקה ביצוע צעד איילה (ארוך). פעם, ניתור מרגל ימין לרגל שמאל ופעם ניתור מרגל שמאל לרגל ימין= פסיעה.
- ריצה קלה, לשריקה, פעם ניתור על רגל ימין ונחיתה על שתי כריות כפות הרגליים ופעם ניתור על רגל שמאל ונחיתה על שתי כריות כפות הרגליים= קפיצה.
- ריצה קלה, לשריקה ביצוע "דילוג" ואח"כ "צעד איילה" בסמיכות אחד לשני כדלקמן
פעם ימין ,ימין, שמאל והמשך ריצה קלה.
ופעם שמאל, שמאל, ימין והמשך ריצה קלה.
- ריצה קלה, לשריקה ביצוע "דילוג" ואח"כ קפיצה כדלקמן :
פעם קפיצה בשמאל ונחיתה על שתי כפות רגליים,
ופעם קפיצה בימין ונחיתה על שתי כפות רגליים.
6.ביצוע קפיצה משולשת מהמקום("דילוג", "צעד" ו"קפיצה") כדלקמן :
ימין, ימין, שמאל ונחיתה בבור על העקבים(תוך בריחה לפנים, הצידה בעת הנחיתה).
או, שמאל, שמאל, ימין ונחיתה בבור על העקבים(תוך בריחה לפנים, הצידה בעת הנחיתה).
- הרצה של מספר צעדים קטן (3 עד 7 צעדי הרצה) וביצוע קפיצה "משולשת" בדגש על ריצה על כריות כפות הרגליים והרגליים והרמת בירכיים.
- הגדלת מספר צעדי ההרצה ל- 9 עד 13 צעדי הרצה ומתן דגשי ביצוע הנ"ל :
- ביצוע דילוג שטוח וארוך (רצוי ברגל החלשה, כדי שהדילוג יעשה שטוח וארוך ולא גבוה, כדי לשמר את המהירות האופקית של הקפיצה).
- בעת הדילוג (במעוף) גלגול העקב לישבן תוך הרמת הברך לפנים (תרגול תרגיל C (כפיפה בירך, פשיטה בברך תוך ביצוע כפיפה כפית בקרסול ממצב של כפיפה גבית בקרסול).
- נחיתה על כל כף הרגל לבלימת החבטה בקרקע בעת הדילוג.
- פשיטה בירך ובברך של רגל ההנפה בעת הדילוג ("בעיטה לאחור") כדי להביא את ירך רגל ההנפה מאחור לפנים, כדי ליצור "תנופה " גדולה יותר (טווח תנועה גדול יותר) ליצירת צעד האיילה.
- ביצוע הרחקה אופקית בכתפיים בעת ביצוע צעד האיילה (לייצוב הקפיצה (הרגליים)).
- חלוקת המרחק בין מרכיבי הקפיצה באופן הבא :
דילוג = 35% מהמרחק הכולל של קפיצת המשולשת.
צעד = 30% מהמרחק הכולל של קפיצת המשולשת.
קפיצה = 35% מהמרחק הכולל של קפיצת המשולשת.
לימוד קפיצה המשולשת יכול להיעשות באמצעות העזרים הבאים:
- ממדרגות
- ממקפצות
- מקונוסים
- מחישוקים
- ממשוכות
דרכי הוראה :
שימוש במדרגות ללימוד הקפיצה המשולשת :
- תחילה ממדרגה אחת מהמקום: עמידה על רגל אחת על הקרקע ניתור על אותה הרגל למדרגה הראשונה, מעבר מהמדרגה הראשונה למדרגה השנייה ברגל השנייה וניתור ממנה למדרגה השלישית ונחיתה על המדרגה השלישית בשתי רגליים.
לדוגמה : ימין על הקרקע ניתור בימין על המדרגה הראשונה, ניתור מימין לשמאל למדרגה השנייה וניתור משמאל לשתיים רגליים על המדרגה השלישית או
שמאל על הקרקע ניתור בשמאל על המדרגה הראשונה, ניתור משמאל לימין למדרגה השנייה וניתור מימין לשתיים רגליים על המדרגה השלישית.
- כנ"ל מהמקום ומעבר של שתי מדרגות (בדילוג, בצעד ובקפיצה)
- כנ"ל מהרצה של שלושה או חמישה צעדים ומעבר של שלוש מדרגות (בדילוג, בצעד ובקפיצה)
- כנ"ל מהרצה של חמישה צעדים או שבעה צעדים ומעבר של ארבע מדרגות (בדילוג, בצעד ובקפיצה)
שימוש במקפצות ללימוד הקפיצה המשולשת :
- תחילה ממקפצה אחת מהמקום: עמידה על רגל אחת, על המקפצה הראשונה ניתור על אותה הרגל למקפצה השנייה, מעבר מהמקפצה השנייה למקפצה השלישית ברגל השנייה וניתור ממנה לבור בשתי רגליים.
לדוגמה : ימין על המקפצה הראשונה ניתור בימין למקפצה השנייה, ניתור מימין לשמאל למקפצה השלישית וניתור משמאל לשתיים רגליים לבור או
שמאל על המקפצה הראשונה ניתור בשמאל למקפצה השנייה, ניתור משמאל לימין למקפצה השלישית וניתור מימין לבור, בשתיים רגליים .
- יש להגדיל את המרחק בין המקפצות ככל שגדלה ההרצה למקפצה הראשונה.
תחילה הרווח בין המקפצות מהמקום יהיה מטר, אח"כ מהמקום מטר וחצי, אח"כ מהמקום שני מטר. אח"כ מהרצה של שלושה עד חמישה צעדים (שניים עד שניים וחצי רווח בין המקפצות) אח"כ מהרצה של חמישה עד שבעה צעדים למקפצה הראשונה והגדלת הרווח בין המקפצות (שניים וחצי עד שלושה מטרים)
- וככל שנגדיל את מרחק ההרצה בין 11 ל -13 צעדים נגדיל בהתאמה את המרחק בין שלוש המקפצות.
- שימוש בקונוסים או בחישוקים או במשוכות ללימוד הקפיצה המשולשת באותו אופן שנעשה ממדרגות או ממקפצות.
שגיאות ביצוע נפוצות :
- הטיית הגו לפנים במהלך שלבי הקפיצה(חוסמת את פעולת הרגלים לפנים, מנטרלת את מפרק הירך).
- נחיתה לאחר הדילוג עם ברך רגל ההנפה לפנים ולא לאחור.
- דילוג גבוה מדי.
- צעד איילה קצר מדי ביחס לשאר מרכיבי הקפיצה (הדילוג והקפיצה למרחק).
- נחיתה לאחור בבור כתוצאה מאיבוד המהירות האופקית של הקפיצה.
- ביצוע הקפיצה שלא על קו ישר אחד, אלא באלכסון או בזיגזג.
קריטריונים להערכת הקפיצה :
- הרצה במהירות מותאמת לביצוע הקפיצה.
- חלוקה שווה בין מרכיבי הקפיצה.
- שמירה על המהירות האופקית תוך ביצוע מרכיבי הקפיצה.
- השלמת הקפיצה מהרצה ועד הנחיתה על העקבים ו"בריחת" הגו לפנים או לצדדים(כדי להימנע מנפילה לאחור).
