עקרונות פעולה ללימוד ריצה קצרה ועקרונות פעולה להדיפת כדור ברזל/ ד"ר ז"ש

מערך שיעור של טכניקת הריצה הקצרה והמרת כוח למהירות / ד"ר ז"ש

עקרונות פעולה :

1. חימום כללי, תרגילים בשלושת מישורי התנועה (חיצי, חזיתי ואופקי).
2. אימון קואורדינטיבי שילוב תנועת רגליים וידיים(יש להקפיד לאורך כל התרגילים).
3. תרגילי מקצב: כל צעד שלישי הרמת ברך, עקב לישבן.
4. תרגילים לפיתוח אורך צעד.
5. תרגילים לפיתוח תדירות צעד.
6. תרגילי תדירות צעד : סקיפינג (טיפוף כריות כפות רגליים), ניתורים על הכריות בשתי רגליים, החלפת כפות רגליים (תוך תנועה לפנים, לאחור, לצד ימין , שמאל).
7. הקפדה על דריכת כריות כפות רגליים.
8. שימוש בעזרים: קונוסים קטנים, סולמות קואורדינציה, סולמות שבדיים, ממתחי גומי.
9. שילוב של תרגילי ניתורים ותאוצה למרחקים קצרים, 10,15 ו20 מ'.
10. תרגיל עצים, חזרה בהליכה וניעורי רגליים (תרגול לסטודנטים חזרה אחת , לתלמידים שלוש חזרות).
11. תרגילים ברמות גובה שונות בהזנקה (שכיבה, כריעה, עמידה).
12. תרגול ביחידים ובזוגות.
13. תרגול על קו ישר.

מערך שיעור של טכניקת הדיפה עם כדורי כוח / ד"ר ז"ש

עקרונות פעולה :

1. בטיחות בפעילות עם כדורי כוח וכדורי ברזל.
2. ההבדל בין זריקה להדיפה.
3. תרגול אחיזת כדור כוח.
4. חימום כללי עם כדורי כוח (אחיזת כדור, העברה מיד ליד, דחיפה באלכסון מעלה, ללא שחרור כדור, לחיצת כתפיים עם כדור כוח בשתי ידיים וביד אחת).
5. תרגילי זריקה ביד אחת/ בשתי ידיים, לפנים, לאחור ,מהצד תוך רוטציה של הגו.
6. תרגילי זריקה בתנופה של ריצה לפנים, צעדי דהרה, ריצה לאחור, צעדי רדיפה, תנועה סיבובית.
7. לימוד עמידת מוצא (קצה כף הרגל הקדמית ועקב הרגל האחורית מתחברים על קו אחד) כדי לאפשר את הרוטציה בגו( פיסת כף רגל אחורית ממוקמת באלכסון, פיסת כף רגל קדמית מקבילה למפתן ההדיפה.
8. הקפדה על מרפק חיצוני, סיום בכף יד הפוכה מול עצם החזה( כדי לנצל את שריר החזה הגדול, חלק עליון ולא רק את פשוטי המרפק).
9. הוצאה מהירה ככל האפשר של הכדור מהיד, גבוה ככל האפשר ובזווית של 45 מעלות (באלכסון מעלה).
10. יש להפנות את הצוואר לכיוון ההפוך מיד ההדיפה כדי לאפשר ליד ההודפת תנועה קדימה לפנים.
11. יש להשתמש ביד ההנפה כדי ליצור רוטציה בגו.
12. יש להחליף רגליים בסיום ההדיפה ,כדי למנוע פסילה(יציאה ממעגל ההדיפה).