לימוד שנה א', שיעור מס' 1 בא"ק/ ד"ר ז"ש
לימוד נושאים אלה :
חימום כללי
חימום ספציפי לריצה קצרה
חלק עיקרי – טכניקת ריצה קצרה
חלק מסיים- גמישות והרפיה.
חימום כללי עקרונות :
- תנועה רצופה בעצימות של 100 עד 120 פעימות לב בדקה.
- תנועה בשלושת מישורי התנועה.
- תרגילי קואורדינציה שמשלבים תנועה של ידיים ורגליים.
- כל תרגיל יבוצע למשך של 30 מ' עד 40 מ', 3 חזרות מכל תרגיל.
- התנועה תעשה בשורה , לרוחב המגרש, מרחק בין סטודנטים 2 מ', כל סטודנט ישמור על קו תנועתו במרחב.
תרגילים לחימום כללי
- ריצה קלה תוך סיבובי ידיים לאחור.
- ריצה קלה תוך סיבובי ידיים (יד רודפת יד).
- ריצה קלה תוך מפגש כפות ידיים מעל הראש ומאחורי הגו.
- ריצה קלה לאחור תוך סיבובי ידיים לפנים.
- ריצה קלה לאחור בהרמת ברכיים קלה (135 מעלות בירך)תוך קירוב והרחקה אופקיים בכתפיים(מפגש כפות ידיים לפנים).
- ריצה קלה לאחור בגלגול עקב לישבן, תוך סיבוב יד אחת לפנים ויד שנייה לאחור.
- צעדי רדיפה, רגל ימנית מובילה, תנועת ריצה בידיים(כף יד פתוחה, 90 מעלות בין הזרוע לאמה, תנועת כפיפה ופשיטה בכתף).
- צעדי רדיפה, רגל שמאל מובילה, תנועת ריצה בידיים(כף יד פתוחה, 90 מעלות בין הזרוע לאמה, תנועת כפיפה ופשיטה בכתף).
- עמידה צדית, רגל ימין מובילה, ריצה קלה תוך ביצוע הצלבה קדמית והצלבה אחורית של הרגל האחורית, תנועת ידיים מנוגדת לרגל האחורית המוצלבת על הרגל הקדמית ("שיכול חילוף" ברגליים ותנועה מנוגדת בידיים).
- עמידה צדית, רגל שמאל מובילה, ריצה קלה תוך ביצוע הצלבה קדמית והצלבה אחורית של הרגל האחורית, תנועת ידיים מנוגדת לרגל האחורית המוצלבת על הרגל הקדמית ("שיכול חילוף" ברגליים ותנועה מנוגדת בידיים).
חימום ספציפי עקרונות :
- תנועה בעצימות של המיומנות הנלמדת (טכניקת ריצה קצרה, תרגול בעצימות גבוהה מאוד).
- תנועה בשלושת מישורי התנועה כגיוון.
- תרגילי קואורדינציה ספציפיים למיומנות הנלמדת שמשלבים תנועה של ידיים ורגליים(ניתן לבצע תרגילים לא משולבים(ידיים ורגליים) בשלב הלימוד, כדי למקד קשב וריכוז של התנועה הנדרשת בידיים או ברגליים.
- כל תרגיל יבוצע למשך של 20 מ' עד 30 מ', 3 חזרות מכל תרגיל, תרגיל הרפיה לאחר ביצוע תרגיל ספציפי.
- התנועה תעשה תוך יציאה מטורים , לרוחב המגרש, מרחק בין סטודנטים 2 מ', כל סטודנט ישמור על קו תנועתו במרחב, המורה יעמוד בניצב לביצוע התרגילים לשם מתן משו"ב.
תרגילים לחימום ספציפי, תוך התחלת לימוד טכניקת הריצה הקצרה:
- "סקיפינג נמוך" (תיפוף כריות כפות רגליים על הקרקע).
- תנועה על כריות כפות רגליים תוך החלפת רגליים.
- תנועה תוך קפיצות בשתי רגליים על כריות כפות רגליים, תנועה ידיים מקבילה לתנועת הרגליים.
- קפיצה על כרית רגל ימין, תוך הנפת ברך שמאל לפנים ויד ימין לפנים.
- קפיצה על כרית רגל שמאל, תוך הנפת ברך ימין לפנים ויד שמאל לפנים.
- ספרינט בריצה לאחור, דגש על עבודת כריות כפות רגליים ותנועת ידיים(כפי שצוינה למעלה)
חלק מסיים שחרור והרפיה
- ניעורי רגליים
- הנפות רגליים לפנים ולצדדים
- מתיחות :
- משיכת קרסול מטה – תיאומים
- שימת עקב על משטח מוגבה והטיית גו לפנים – דו ראשי ירכי (אמסטרינגס)
- מכרע קדמי – מותן כסל ברגל אחורית, אמסטרינס ברגל קדמית.
- הבאת עקב לישבן – ארבע ראשי ירכי.
- מכרע צדי- מקרבי ירך.
- קימור גו- הארכת זוקפי הגו.
