ריצה קצרה מורכבת מצעד ריצה ומתדירות צעד זה למרחק נתון (למשל, ל60,80, 100 מ').
לכן יש לכלול בשיעור תרגילים להגברת תדירות התנועה ותרגילים להגברת אורך הצעד ויש לשלב אמצעי למידה כדי לקדם את מטרת השיעור.
תרגילים לחימום כללי שמתפתחים לחימום ספציפי (לשיפור טכניקת הריצה הקצרה)
- מרחק תרגול ל-50 מ'.
- ריצה קלה תוך הרמת שתי ידיים לפנים לגובה הכתפיים והורדתן לצדי הגוף.
- ריצה קלה תוך הרמת שתי ידיים לפנים לגובה הכתפיים והורדתן לצדי הגוף.
- ריצה קלה תוך הרמת יד אחת לפנים (כאשר היא בניגוד לרגל שלפנים) לגובה הכתף הורדתה לצד הגוף (פעם יד ימין לפנים ופעם יד שמאל).
- ריצה קלה תוך הרמת יד אחת לצד (כאשר היא בניגוד לרגל שלפנים) לגובה הכתף הורדתה לצד הגוף (פעם יד ימין לפנים ופעם יד שמאל).
- עבודה חד צדדית : הרמת יד אחת לפנים והנחת אותו צד של רגל לפנים (מתיחת פושטי כתף באופן דינמי).
- עבודה חד צדדית : הרמת יד אחת לצד והנחת אותו צד של רגל לפנים (מתיחת מקרבים אופקית של הכתף, באופן דינמי).
- צעדי רדיפה (רגל ימין מובילה), תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה (90 מעלות בין הזרוע לאמה, כף יד פתוחה בהמשך האמה, תנועה יוצאת מהכתף, כפיפה ופשיטה בכתף, הרמת כף יד לגובה גבה).
- צעדי רדיפה (רגל שמאל מובילה), תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה (90 מעלות בין הזרוע לאמה, כף יד פתוחה בהמשך האמה, תנועה יוצאת מהכתף, כפיפה ופשיטה בכתף, הרמת כף יד לגובה גבה).
- צעדי דהרה לפנים (רגל ימין מובילה), תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה (90 מעלות בין הזרוע לאמה, כף יד פתוחה בהמשך האמה, תנועה יוצאת מהכתף, כפיפה ופשיטה בכתף, הרמת כף יד לגובה גבה).
- צעדי דהרה לפנים (רגל שמאל מובילה), תנועת ידיים כמו בריצה הקצרה (90 מעלות בין הזרוע לאמה, כף יד פתוחה בהמשך האמה, תנועה יוצאת מהכתף, כפיפה ופשיטה בכתף, הרמת כף יד לגובה גבה).
- ריצה קלה כל 3 צעדים הנפת רגל אחת לפנים ורגל שנייה לאחור.
- ריצה קלה כל 3 צעדים הנפת רגל אחת לצד אחד ואח"כ רגל שנייה לצד השני.
זינוקים בצורות יציאה שונות וביצוע ספרינט ל12-15 מ', חזרה בניעורי רגליים ובסיבוב קרסוליים(הכנה לזינוק נמוך).
- עמידה על הברכיים לשריקה קפיצה לכפות רגליים וביצוע ספרינט.
- עמידה על כף רגל וברך לשריקה קפיצה לכפות רגליים וביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית לשריקה קפיצה לכפות רגליים וביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית לשריקה ביצוע "זוגיות" לישבן (כפיפת בירכיים)קפיצה לכפות רגליים וביצוע ספרינט.
- עמידת ידיים, עם הנחיתה של כפות רגליים בקרקע, ביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית וניתורים על כריות כפות רגליים מצד לצד לשריקה קפיצה לכפות רגליים וביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית וניתורים על כריות כפות רגליים לפנים ולאחור, לשריקה קפיצה לכפות רגליים לפנים וביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית תוך הבאת עקבים לישבן, לשריקה ביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית תוך הרמת בירכיים לחזה , לשריקה ביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית תוך ניתורי פישוק סגירה, לשריקה ביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים קדמית תוך ניתורים על רגל אחת, לשריקה ביצוע ספרינט.
- סמיכת ידיים אחורית תוך ביצוע סקיפינג בהרמת אגן, לשריקה ביצוע ספרינט.
תרגילים להגברת תדירות צעד בשימוש סולם קואורדינציה :
- ביצוע צעד סגירה על כריות כפות רגליים לפנים.
- ביצוע צעד תדיר על כריות כפות רגליים לפנים.
- ביצוע ניתורים בשתי רגליים, תוך ביצוע תנועות ידיים זהות לפנים.
- ביצוע ניתורים תוך החלפת כפות רגלים לפנים.
- ניתור ברגל אחת במשבצת הראשונה נחיתה בשתי רגליים במשבצת השנייה וכך התקדמות לאורך הסולם.
- ניתורים על רגל אחת והנפת הרגל השנייה, תוך הנפת יד בניגוד לברך ההנפה.
- ביצוע דריכה על כריות כפות רגליים( שתי משבצות קדימה ומשבצת לאחור).
תרגילים להגברת אורך הצעד(חיזוק כוח השריר, הגברת יכולת דחיפה) :
- הצבת קונוסים נמוכים במרחק של מטר אחד מהשני (12 עד 15 קונוסים).
- ריצה מעל לקונוסים.
- ניתורים בשתי רגליים לפנים.
- ניתורים ברגל אחת.
- ניתורים בשתי רגליים מצד לצד.
- הגדלת המרחק בין הקונוסים ל1.25-1.5 מ'.
- הגדלת מספר הקונוסים.
ביצוע גמישות והרפיה:
- כל תרגיל 15 שניות, 3 סטים בכל רגל ולחילופין
36.ניעורי רגליים,
- הנפות רגליים לפנים ולצדדים,
38.מתיחות "תאומים וסוליה"(עמידה על מדרגה ומשיכת עקב מטה),
39.מתיחת "אמסטרינגס"(דו ראשי ירכי)"(הנחת עקב על מקום מוגבה והטיית גו לפנים),
40.מתיחת "מותן כסל" (מכרע קדמי והנחת המגרעת של הנעל על השפיץ של המדרגה),
41.מתיחת "מקרבי ירך"(פישוק רגליים, רגל אחת על משטח מוגה ורגל שנייה על הקרקע ולאחר מכן החלפה בין מיקומי הרגליים).
42.מתיחת פושטי הגו(קימור הגו ומשיכת הישבן לאחור ממצב כריעה).
