חימום קואורדינטיבי כללי\ ד"ר ז"ש
- ניתן לבצע דפוס תנועה אחיד לתנועת הידיים ודפוס תנועה משתנה לתנועת הרגליים בכל תרגיל למשל,
- ריצה קלה לפנים תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- ריצה קלה לאחור תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- צעדי דהרה לפנים ( רגל ימין מובילה תנועה בהלוך ורגל שמאל מובילה תנועה בחזור)
תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- צעדי דהרה לאחור ( רגל ימין מובילה תנועה בהלוך ורגל שמאל מובילה תנועה בחזור)
תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- צעדי רדיפה ( רגל ימין מובילה תנועה בהלוך ורגל שמאל מובילה תנועה בחזור)
תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- שיכול חילוף ( רגל ימין מובילה תנועה בהלוך ורגל שמאל מובילה תנועה בחזור)
תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- ריצה קלה בהרמת בירכיים לפנים, תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- ריצה קלה בהבאת עקבים לישבן לפנים, תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- קפיצה ברגל אחת לפנים( רגל ימין בהלוך ורגל שמאל בחזור) ,תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
- דילוגים ( רגל ימין בהלוך ורגל שמאל בחזור) לפנים תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.
2.ניתן לבצע דפוס תנועה משתנה לתנועת הידיים ודפוס תנועה משתנה לתנועת הרגליים בכל תרגיל למשל,
א. סיבוב יד ימין לפנים ויד שמאל לאחור תוך כדי ניתורי פיסוק סגירה לפנים.
ב. סיבוב יד ימין לאחור ויד שמאל לפנים תוך כדי ניתורי פסיעה לפנים.
ג. הרמת יד ימין לפנים ויד שמאל לצד ( לסירוגין) תוך ביצוע מספרות לפנים.
ד. הרמת יד שמאל לפנים ויד ימין לצד ( לסירוגין) תוך ניתורי הפניות לצד ימין ולצד שמאל לפנים.
הערות והארות :
- ככל שהתלמיד יתנסה ביותר תרגילי תיאום בין איברים(ידיים, רגליים, גו) כך יבנה לעצמו סכמות עצביות שישרתו אותו בלימוד מיומנויות פרקטיות למשחקי כדור (קליעה, בעיטה, תפיסה, מסירה, נגיחה, קליעה, הנחתה, כדרור, חסימה) ולאתלטיקה קלה (ריצה, קפיצה, זריקה, הדיפה, מעבר משוכה וכיוצ"ב).
- חימום כללי יעשה בחימום קורדינטיבי, בתחילת אימון (מערכת העצבים רעננה), מפתח חשיבה מוטורית ודורש כזו.
חימום קואורדינטיבי עם כדור סל לשחקני כדור סל.
ככלל כל חימום כללי – קואורדינטיבי, יעשה בהתאם למקצוע השחקן (כדור סל, עף, יד , רגל וכיוצ"ב) לדוגמה שחקן כדור סל יתרגל:
- ריצה קלה לפנים תוך העברת הכדור מסביב למותן במהירות (בהלוך העברת הכדור מסביב למותן עם כיוון השעון, בחזור העברת הכדור מסביב למותן כנגד כיוון השעון).
- ריצה קלה לאחור ובכל צעד שלישי העברת הכדור מסביב לירך (בהלוך העברת הכדור מסביב לירך עם כיוון השעון, בחזור העברת הכדור מסביב לירך כנגד כיוון השעון) דגש על גו זקוף והרמת ברך גבוה ולא הטית הגו לפנים.
- שילוב, סיבוב מאחורי המותן וסיבוב הכדור מסביב לירך (עם כיוון השעון, נגד כיוון השעון).
- ביצוע צעדי רדיפה, רגל ימין מובילה, הרמת הכדור לצד שמאל, הרמת הכדור לפנים והרמת הכדור לצד ימין, כנ"ל רגל ימין מובילה.
- עמידה עם הפנים לקו הרוחב של המגרש, זריקת הכדור לאחור ותפיסתו לפנים תוך הפנית הגו, פעם ההפניה תעשה מימין ופעם תעשה משמאל.
- עמידה של טור קונוסים מרחק של חמישה מטרים בין קונוס לקונוס, שיכול חילוף בין הקונוסים, תוך כדרור ביד הרחוקה מהקונוס, בהלוך כדרור בימין, בחזור כדרור בשמאל.
- ניתורים על רגל אחת בין הקונוסים בהלוך תוך כדרור ביד הקרובה לקונוסים, בחזור ניתורים על הרגל השנייה בין הקונוסים תוך כדרור ביד הקרובה לקונוסים.
- ניתורים על רגל אחת לקונוס הראשון בחזור ניתורים לאחור על הרגל השנייה וכל פעם יש להגיע לקונוס הבא (השני, השלישי וכיוצ"ב),התנועה בידיים תעשה בלחיצת חזה ובלחיצת כתפיים לסירוגין.
- שימוש בקיר לצורך כדרור, לצורך תפיסה ממסירה, לצורך פולו ( מסירה לקיר ,תפיסה באוויר ומסירה לקיר).
- שימוש בקונוסים ובמשוכות לצורך שינויי כיוון, לצורך ניתורים מעל וביצוע כדרור במקביל
החלק העיקרי יעשה בהתאם למטרת האימון-
- לימוד מיומנויות המשחק.
- תרגול מיומנויות המשחק.
- בתנאי ביצוע מקלים (ללא שמירה, ללא צמצום שטח הפעילות).
- בתנאי ביצוע מקשים (תוך שמירה(אחת, כפולה), על שטח פעילות קטן וכיוצ"ב.
- תרגול קבלת החלטות תוך שילוב של כמה מיומנויות.
- לימוד דפוס תנועה על המגרש.
- לימוד תוך תרגול עקרונות משחק למשל, על ההגנה לצופף משחק ועל ההתקפה לרווח משחק.
- הגברת קצב משחק ע"י מסירות ותנועה ללא כדור והפחתת הכדרור.
- תרגול תנועה ללא כידרור (תרגיל זריזות של שינוי כיוון)תרגול תפיסת כדור
- ותרגול קליעה מידית (לאחר תפיסת הכדור) או תרגול חדירה לסל ומיד הליכה לריבאונד (תפיסת כדור חוזר). דגש, יש לנצל את איבוד שיווי המשקל של המגן לצורך הקליעה או החדירה לסל.
חלק מסיים-
שחרור והרפיה
- ניעורי איברים ( רגליים, ידיים)
- הנפות איברים (הגברת תנועתיות ע"י הקטנת זרוע המנוף בתנועה כלפי מעלה)
- מתיחות סטטיות
- מתגברות
סיכום האימון - מה תוכנן, מה בוצע, מה דורש חיזוק (תרגול נוסף) תובנות מאופן ביצוע התרגילים ודגשי ביצוע של התרגילים.
