הערכה איכותנית של מקצועות האתלטיקה הקלה/ ד"ר ז"ש

·         הידיים כפופות במרפק ומאזנות את תנועות הרץ.

·         אזור הכתפיים רפוי תוך הימנעות מתנודות צדדיות מוגזמות.

·         הראש בהמשך לקו עמוד השדרה.

·         בריצה הבינונית כפות הרגליים ינחו על החלק החיצוני קדמי של כף הרגל כאשר הריצה מתארכת חלק גדול יותר של פיסת כף הרגל יונח על הקרקע (אין לנחות על העקבים).

·         ככל שקצב הריצה גדל אורך הצעד גדל בהתאמה.

·         רגל ההנפה תונח על הקרקע קרוב לקו הכובד, כדי למנוע בלימה

·         ככל שהריצה ארוכה יותר טווח התנועה של הרגל המונפת קטן יותר(ברך עולה נמוך יותר).

·         תנועת הרגל המונפת צריכה להיות מחזורית(העקב לא מתקרב לישבן והשוק מקביל לקרקע).

·         בשלב הדחיפה של הרגל התומכת בריצה בינונית יתבצע יישור של הרגל ובריצה הארוכה יתבצע יישור כמעט מלא ברגל בשלב הדחיפה.

·         תנועת הרגל המונפת בריצה הארוכה יהיה קטנה יותר(טווח תנועה קצר מספרינט)

·         הרמה פחותה של הברך המונפת בשלב ההנפה הקדמית ביחס לזו של הריצה הקצרה.

·         טווח התנועה קטן יותר של הרגל המונפת בשלב ההנפה לאחור בהשוואה לזו של הריצה הקצרה.

·         הנחת הרגל התומכת בריצה הארוכה קרוב לקו הכובד(מתחת לאגן).

·         הרמת ידיים לפנים (אצבעות מגיעות לקו חזה).

·         טווח תנועת הידיים גדל ככל שהריצה מתקצרת. (בריצה ארוכה טווח קצר, בריצה בינונית טווח בינוני).

·         כיוון תנועת ידיים לפנים ולאחור.

·         כף יד רפויה בהמשך לאמה.

·         זווית בין הזרוע לאמה 90 מעלות.

·         יציבות חגורת כתפיים גבוה ביחס לריצה הקצרה.

·         טווח התנועה במפרק הירך נמוכה ביחס לריצה הקצרה.

·         שרירי הפנים והחלק העליון של הגו רפויים ביחס לריצה הקצרה.

·         כפות הרגלים מונחות ישרות על הקרקע בכיוון ההתקדמות.

·         העקב מורם פחות בעת המגע של כפות הרגליים על הקרקע, מאשר נעשה בריצה הקצרה.

·         כפות הרגליים שואפות פחות לקצר את שהייתן על הקרקע מאשר בריצה הקצרה.

·         האגן נמצא בנקודה גבוהה פחות בקו המחבר את העקב לראש מאשר בריצה הקצרה.

·         הרגל המונפת פועלת במקביל לשלב הדחיפה של הרגל התומכת.

·         בשלב ההנפה האחורית השוק והירך צמודות, בשלב ההנפה הקדמית השוק והירך מתרחקות.

·         הרמה גבוהה יותר של הברך בשלב ההנפה הקדמית.

·         טווח תנועה גדול יותר של הרגל המונפת בשלב ההנפה האחורית.

·         הנחת הרגל התומכת בריצה הקצרה לפני קו הכובד(לפני האגן).

·         הרמת ידיים לפנים (אצבעות מגיעות לקו גבה).

·         טווח תנועת הידיים גדל ככל שהריצה מתקצרת (בריצה קצרה טווח תנועה גדול).

·         כיוון תנועת ידיים לפנים ולאחור.

·         כף יד רפויה בהמשך לאמה.

·         זווית בין הזרוע לאמה 90 מעלות.

·         יציבות חגורת כתפיים נמוכה יותר מריצה בנונית וארוכה.

·         טווח התנועה במפרק הירך גבוהה ביחס לריצות הבינוניות והארוכות.

·         שרירי הפנים והחלק העליון של הגו נוקשים ביחס לריצה הבינונית והארוכה.

·         כפות הרגלים מונחות ישרות על הקרקע בכיוון ההתקדמות.

·         העקב מורם יותר בעת המגע של כפות הרגליים על הקרקע, מאשר נעשה בריצות הבינוניות והארוכות.

·         כפות הרגליים שואפות יותר לקצר את שהייתן על המסלול מאשר בריצה הבינונית והארוכה.

·         האגן נמצא בנקודה גבוהה יותר בקו המחבר את העקב לראש מאשר בריצה הבינונית והארוכה.

·         הרגל המונפת פועלת במקביל לשלב הדחיפה של הרגל התומכת.

·         בשלב ההנפה האחורית השוק והירך צמודות, בשלב ההנפה הקדמית השוק והירך מתרחקות.

·         ברגע בעברת המקל יהיו המוסר והמקבל רחוקים זה מזה ככל האפשר.

·         בזמן העברת המקל הידיים של המוסר והמקבל ישרות לחלוטין, של המוסר היד מושטת לפנים ושל המקבל היד מושטת לאחור.

·         ניצול מרבי של אזור העברה(יש לשאוף ולהעביר את המקל כ מטר עד מטר וחצי מסיום תחום העברה.

·         התאמת נקודת הביקורת בהתאם למהירות הריצה של המוסר ושל המקבל באזור העברת המקל.

·         השארת שטח פנוי  על מקל השליחים לאחיזת המקל ולהעברתו.

·         ריצה של מקבל ומוסר המקל במחצית רוחב השביל שמיועדים לכל אחד מהם(פנימי או חיצוני, בהתאם לריצה בקשת או בישורת של המסלול).

·         עיתוי נכון ביציאה של מקבל המקל(ברגע שמוסר המקל הגיע לנקודת הביקורת).

·         זינוק יעיל של מקבל המקל.

·         תיזמון  בתנועת היד של מוסר המקל(כפיפה בכתף) ושל מקבל(פשיטה בכתף) בעת העברת המקל.

·         ריצה בצד הנכון של שביל הריצה.

·         שמירה על מהירות הריצה בכל שלבי העברת המקל וקבלתו.

·         עבודת ידיים יעילה באזור העברת המקל.

·         עיתוי מתן האות הוורבאלי על ידי המוסר

·         פעולת העברת היד המוסרת: בהעברה עילית מלמעלה, בהעברה תחתית מלמטה.

·         שמירה על ריצה במסלול הריצה לאחר העברת המקל.

·         זינוק המקבל.

·         תזמון היציאה בהתאם לנקודת הביקורת.

·         זינוק מהיר והאצה  מרבית של מקבל המקל.

·         הושטת יד בהתאם לאות הוורבאלי של המוסר.

·         הנחת היד בהתאם לצורת הקבלה.

·         שמירה על מהירות הריצה לאחר קבלת המקל.

·         צעד אחרון לפני תקיפת המשוכה יהיה קצר יותר ומהיר מאוד.

·         הנחת רגל הניתור לפני תקיפת המשוכה תהיה כאורך 2/3 ממרחק המעבר מעל המשוכה.

·         צעד הניתור (בשלב הדחיפה לכיוון המשוכה) יעשה:

ü      בפשיטה מלאה במפרקי רגל הניתור –האחורית (בקרסול, בברך ובירך).

ü      הרגל התוקפת(הקדמית) תובל קדימה כשהיא כפופה עד שהיא מקבילה לקרקע ואז מתיישרת מעל המשוכה.

ü      כף הרגל בקרסול בכפיפה גבית.

ü      מעל המשוכה הזווית בין הרגל התוקפת ( הקדמית) לרגל הנגררת (האחורית) היא כ-90 מעלות.

ü      היד הנגדית לרגל התוקפת מובאת ישרה קדימה(מקבילה לרגל התוקפת).

ü      האגן והכתפיים מקבילים לקו המשוכה.

ü      הראש בהמשך לגו

ü      המבט קדימה.

ü      הרגל האחורית לאחר שלב הדחיפה תבצע קירוב אופקי בירך וכפיפה בברך.

·         לאחר מעבר קו המשוכה

ü      הרגל הקדמית מבצעת פשיטה בירך וכפיפה כפית בקרסול באופן פעיל.

ü      הרגל האחורית הכפופה בברך מבצעת קירוב אופקי בירך(בדגש על הרמת ברך)

ü      היד הנגדית לרגל הקדמית מבצעת הרחקה אופקית בכתף תוך כפיפה במרפק.

ü      עם נגיעת כרית כף הרגל הקדמית בקרקע מזדקף הגו והיד הנגדית לרגל הקדמית מבצעת תנועה של כפיפה בכתף(כמו בריצה הקצרה).

ü      בעת נגיעת כרית כף הרגל הקדמית בקרקע, מרכז הכובד של הגוף ימצא מעל נקודת התמיכה של כף רגל זו.

·         בעת הנחיתה לאחר מעבר המשוכה

ü      נחיתה על כרית כף רגל תוקפת.

ü      הטונוס הגבוה של שרירי השוק יספוג את משקל הגוף לאחר המעוף.

ü      הרגל התוקפת ישרה

ü      מרכז הכובד של הגוף לפני נקודת התמיכה

ü      הגו נטוי מעט קדימה

ü      הראש בהמשך הגו

ü      הראש מביט למשוכה הבאה.

ü      הרגל האחורית תגיע מהר לקרקע מיד לאחר הרגל הקדמית.

ü      לאורך כל התנועה של הרגל האחורית הברך תהיה גבוה מהקרסול.

·         צעד ראשון לאחר מעבר המשוכה :

ü      הרגל הנגררת ממשיכה את תנועתה קדימה ומעלה במפרק הירך.

ü       הגו נטוי מעט קדימה כמו בריצה הקצרה.

ü      צעד ראשון לאחר המשוכה ארוך בקרב תלמידים מתחילים.

ü      הידיים נעות בקירוב לצדי הגוף בדומה לטכניקת הריצה הקצרה.

בהרצה

·         דחיפה חזקה של הרגל התומכת,

·         הובלת ברכיים גבוהה

·         תנועת ידיים נמרצת כאשר הכתפיים מופנות לכיוון הריצה בלי לבצע תנועות  של הידיים לצדדים.

·         הפסד קטן ככל האפשר במהירות האופקית שהושגה בהרצה בשלושת הצעדים האחרונים מבלי לפגום ביכולתם לשלוט בביצוע ניתור יעיל.

·         שלושת  צעדי ההרצה האחרונים הם: קצר-ארוך-קצר.

·         על התלמיד להימנע מלרוץ באופן נוקשה אפילו אם זה יבוא קצת על חשבון המהירות.

·         ההרצה לקפיצה לרוחק היא זקופה יותר מאשר  הריצה למרחקים קצרים.

·         על התלמיד להגיע למהירות אופטימלית בה יוכל לבצע ניתור יעיל.

·         הרצה מהירה מדי, או איטית מדי, שאינה מביאה להשגת מהירות מיטבית ליצירת הניתור.

·         שינוי מהירות ההרצה(התלמיד "מחפש" את אדן הנתירה).

בניתור

(שלב המגע הראשוני,

שלב הספיגה,

שלב הדחיפה)

·         התלמיד צריך לשמור עד כמה שאפשר על המהירות האופקית שהושגה בהרצה, או ליתר דיוק לאבד כמה שפחות ממנה.

·         צריך להניח את כף הרגל המנתרת  על מסלול ההרצה תוך פעולה יזומה, פעילה.  כיוון התנועה הוא מלמעלה-למטה אך גם מקדימה-אחורה, על כרית כף הרגל, בעיתוי שבו כרית כף הרגל דוחפת כלפי המסלול. פעולה של "גריפה" (התקפת המסלול - כפיפה כפית בקרסול) .

·         כדי לבצע ניתור יעיל התלמיד יקפיד גם להניח את הרגל המנתרת כמעט ישרה:

·         במפרק הירך הזווית צריכה להיות 170-165 מעלות

·         במפרק הברך הזווית צריכה להיות 180-175 מעלות.

·         הנחת הרגל צריכה להיות במרחק קצר לפני קו הכובד (כ-30-20 ס"מ).

·         זווית המגע של רגל הניתור עם הקרקע היא 70-65 מעלות.

·         כדי להתרומם מהר מהניתור, כבר על  רגל ההנפה להימצא בקרבת רגל הניתור, יחסית כפופה, מוכנה להתחיל את ההנפה.

·         הזווית בין שתי הירכיים(של רגל ההנפה ורגל הניתור) צריכה להיות 40-35 מעלות.

·         ספיגת משקל הגוף לאחר הנחת הרגל המנתרת גורם לכפיפה המפרקים: בברך הזווית מגיעה בשלב זה ל-150-145 מעלות.

הכפיפה

·         העברת מרכז הכובד קדימה תוך יצירת מתח מוקדם בפושטי הקרסול, הברך והירך, מתיחה זו במפרקים הנ"ל תגביר את עוצמת הדחיפה.

·         הכפיפה במפרקים תוך יצירת מתח מוקדם של שרירי פושטי הרגל מגיעים לשיאם

כאשר מרכז הכובד של הגוף נמצא מעל נקודת התמיכה של כף הרגל המנתרת בקרקע.

·         שאיפת התלמיד הקופץ צריכה לקצר את שלב הספיגה, כדי לא לאבד מהמהירות האופקית שהושגה בהרצה, אך במקביל לא להקדים את שלב שלב הדחיפה.

·         בעת הניתור יש לבצע במקביל שלב הדחיפה מהקרקע של רגל הניתור ושל הנפת רגל ההנפה כפופה בברך לפנים)  פעולה זו מורכבת פשיטת הרגל המנתרת בשלושה מפרקים: מפרק הקרסול(כפיפה כפית בקרסול), מפרק הברך(פשיטה בברך) ובמפרק הירך( פשיטה בירך) ובמקביל הנפה של רגל ההנפה, ושל היד הנגדית לה.

·         ליד  הנמצאת באותו צד של רגל הניתור יש תפקיד בשמירה על שיווי המשקל של הגוף, גם בניתור וגם במעוף. הדבר מתאפשר כאשר מרכז הכובד של הקופץ עבר את שלב התמיכה של הרגל המנתרת. לרגל המונפת תפקיד פעיל בהעברת מרכז הכובד קדימה.

·         כאשר מרכז הכובד עובר קדימה, הרגל המנתרת מתיישרת, כף הרגל המנתרת מסיימת את הכפיפה הכפית בקרסול ועוזבת את הקרקע בדחיפה נמרצת, כשמרכז הכובד נמצא לפניה ב-30-20 ס"מ.

·         העמדה הנכונה של הקופץ לפני ההתרוממות:

·          רגל הניתור ישרה בכל המפרקים.

·         האגן לפני קו התמיכה.

·         הגו ישר או נטוי קצת קדימה (5-3 מעלות) - הירך של הרגל המונפת והיד הנגדית לה נמצאות מעל אדן הנתירה. זווית הניתור היעילה היא 75-70 מעלות.
התלמיד לא מצליח להתרומם מאדן הנתירה.

·          כל התנועות בידיים וברגליים שמבצעים התלמיד הקופץ באוויר מיועד

·         שמירה על שווי המשקל של הקופץ בזמן המעוף (מניעת תנועה סיבובית של הגו לפנים)

·         הכנת נחיתה יעילה עד כמה שאפשר(שליחת הרגליים לפנים).

·         תנועה סביב לציר העקבים(לפנים או לצדדים)

·         מניעת נפילה לאחור

הרצה

·         התלמיד מבצע מרחק הרצה מספק כדי לפתח מהירות אופקית.

·         התלמיד מפתח שליטה במהירות מבוקרת, כדי לאפשר לו לתקוף את אדן הנתירה.

·         עמדת הגוף אינה מוטה מדי בהגעה לאדן הנתירה (קרש הקפיצה) .

·         שיווי המשקל חשוב במיוחד מכיוון שמבצעים שלושה ניתורים רצופים

דילוג

·         יש להביא את רגל הניתור לפנים לאחר הניתור הראשון ולבצעה נחיתה שתאפשר ליצור רצף תנועתי לקראת השלב השני.

·         דחיפה המתבצעת תוך פשיטה דינמית מאד של מפרקי הקרסול, הברך והירך של הרגל המנתרת ב

·         שילוב עם הנפה של הרגל המונפת.

·         שילוב עם היד הנגדית לרגל המנתרת.

·         זווית ההתרוממות אחרי הניתור הינה בסביבות 65-60 מעלות לעומת 80-75 מעלות שמשיגים הקופצים לרוחק.

·         זווית היציאה של מרכז הכובד למעוף היא 17-15 מעלות לעומת 25-20 מעלות בקפיצה לרוחק.

·         התלמיד הקופץ משולשת יוצא למעוף לאחר שהייה ארוכה יותר על הקרקע מאשר הקופץ לרוחק ובזווית שטוחה יותר.

·         בקטע הסופי של הניתור, החלק העליון של הגוף נמצא בהמשך קו הנטייה של הרגל המנתרת.

·         מותניים גבוהים בהמשך הגו

·         מבט מכוון לפנים ולמעלה.

·         מומלץ לבצע את הצעד הראשון ברגל החזקה כיוון שמשתמשים בה בשתיים מתוך שלוש הקפיצות.

·         יש לשמר את המהירות האופקית בצעד הראשון לאחר הניתור על קרש הקפיצה.

·         דילוג חייב להיות שטוח וארוך, דילוג גבוה, יבלום את המהירות האופקית שהושגה בהרצה.

·         בסופו של צעד זה ינסה התלמיד לנצל את מעוף מרכז הכובד ולנחות על הרגל השנייה במצב שיאפשר לו להמשיך לקפיצה השלישית בעמדה מאוזנת .

·         הצעד צריך להיות ארוך(למרות היותו קטן מהדילוג ומהקפיצה).

·         תנועת הידיים תעשה בהרחקה אופקית לאחור.

·         ברך רגל ההנפה ינוע לפנים וייעצר כאשר הירך תקביל לקרקע.

·         התנועות שעליו לבצע באוויר דומות  למתרחש בקפיצה לרוחק ב"סגנון הצעד" .  שלב זה מכונה "קפיצה. (Jump) "

·         מרחק המעוף הראשון והשלישי שווים פחות או יותר וגדולים מאורכו של הצעד השני.   לקראת סוף הקפיצה נשלחות שתי הרגליים קדימה ככל האפשר לקראת נחיתה יעילה בבור.

·         בניגוד לדילוג ולצעד יש לשאוף ועלות את הגוף גבוה ככל האפשר על מנת לשלוח את הרגליים לפנים בנחיתה.

יש ולנסות להגיע לשטף תנועתי בין שלוש סוגי הקפיצה(דילוג , צעד וקפיצה).

אחיזת הכדור

·         "אחיזה בשלוש אצבעות" -"האחיזה הספורטיבית": הכדור מונח על שלוש אצבעות כמעט צמודות (הקמיצה, האמה והאצבע) בזמן שהאגודל מצד אחד והזרת מהצד השני תורמות לאחיזת הכדור.

·         טעויות שכיחות באחיזה - אחיזה של הכדור בכל כף היד או אחיזה של הכדור רק בין האגודל והאצבע.

·         יש להביא את היד האוחזת בכדור לאחור

·         יש ליישר את היד לאחור, בגובה הכתף.

זריקה מהמקום

·         הפניית חגורת הכתפיים 90 מעלות שמאלה (לזורקים ביד שמאל), ניצב לכיוון הזריקה, מוסיפה להארכת המסלול שבו יוכל הזורק להפעיל כוח על הכדור וישיג מהירות סופית מרבית.

·         עמדת המוצא לזריקה: התלמיד מתחיל את המאמץ הסופי בהושטת רגל ימין, הפניית האגן שמאלה מיד בהמשך, הנחת הרגל שמאל על הקרקע,  בחלק החיצוני - קדמי של כף הרגל.

·         היד הזורקת נשארת ישרה עד שהמותניים והגו מופנים לכיוון הזריקה בשלב זה מביאה עמדת המוצא את התלמיד לעמידת "קשת דרוכה".

·         בתנועת השחרור עובר מרכז הכובד לפנים, הגוף מגיע מעל רגל הבולמת, שהיא ישרה.

·         הזרוע מתחילה את תנועתה לקראת שחרור הכדור, כאשר שתי הרגליים המונחות על הקרקע כבר ישרות והחזה ניצב לכיוון הזריקה. יד הזורקת את הכדור מעל כתף הזריקה, המרפק קדימה. המרפק  יוביל  את היד הזורקת, כאשר האמה מבצעת תנועת "הצלפה" קצרה ומהירה ומלאת עוצמה(פשיטה במרפק).

·         הגו נשאר זקוף ואינו צריך להתכופף בשום מקרה.

·         בעת שחרור הכדור ומיד אחריו, על התלמיד לבלום את תנועת הגוף קדימה בעזרת רגל הקדמית ואם יש צורך, באמצעות החלפת הרגליים.

·         עדיף לשחרר את הכדור לא מעל קו הזריקה אלא במרחק מה מאחוריו, מרחק שיאפשר את הבאת רגל הדחיפה לפנים כדי לעזור בבלימה, בלי שהיא תעבור את קו הזריקה, מה שיוליך לפסילה.

·         בשלב זה עדיף לאפשר לתלמיד לדחוף  את הקרקע בצורה פעילה  בשתי רגליו, אפילו אם לא יוכל להתייצב בעמדה גבוהה ברגע השחרור של הכדור.

שלב ההרצה

·         ההרצה צריכה להיות בקצב מתגבר(השהות של הרגל התומכת בקרקע צריכה להיות קצרה ככל האפשר).

·         החלק התחתון של הגוף (הרגליים) מקדימות את החלק העליון של הגוף (חגורת כתפיים וידיים), זה נועד להגדלת המנוף בעת הזריקה.

·         הצעדים האחרונים של ההרצה יעשו בסיכול כדי להגיע לזריקה תוך הפניה באגן ואח"כ הפניה של חגורת הכתפיים לכיוון  משטח הזריקה.

·         צעד השיכול יהיה ארוך והצעד האחרון (צעד החילוף) קצר מאד.

שלב הזריקה

א.      שרירי רגליים

ב.      תנועת האגן(סיבובית)

ג.        תנועת הגו (סיבובית)

ד.      חגורת כתפיים(קירוב אופקי ופשיטה)

ה.      מרפק (פשיטה)

ו.        כף יד ואצבעות (פשיטה)

·         שלב ההכנה לזריקה מתחיל שרגל ההנפה (הקדמית למגיעה בסמוך לקו הזריקה) ואז רגל הניתור (האחורית) מעבירה את משקל הגוף קדימה לתחילת הזריקה.

·         זווית שחרור הכדור בקרוב ל45 מעלות.

·         גובה שחרור הכדור (גבוה ככל האפשר, תלוי בגובה התלמיד).

·         יש לבצע ספרינט חלק ומבוקר בתזמון ובמקצב נכונים, שיאפשרו ניתור בתום ההרצה.

·         יש להעריך את מהירות ההרצה, אורך הצעד ויכולתו של התלמיד לשמור על שיווי משקל ושליטה במהלך ההרצה.

·         ההרצה לקפיצה: ההרצה לקפיצה מתייחסת לריצה שהתלמיד לוקח לפני הניתור. זה כולל הערכת מהירות ההרצה, אורך צעדי ההרצה, מספר צעדי ההרצה, מקצב צעדי ההרצה (במיוחד בסיומה, שלושה צעדים אחרונים) ושיווי המשקל דינמי של ​​התלמיד בעת ההרצה. הרצה לקפיצה שמבוצעת היטב מציבה את בסיס לקפיצה מוצלחת.

·         ההרצה לקפיצה: ההרצה לקפיצה היא מכרעת ליצירת מהירות ותנופה לקראת הניתור.

·         יש להעריך את ההרצה לקפיצה של הספורטאי במונחים של מהירות ההרצה, מקצב ההרצה שיווי משקל דינמי בהרצה.

·         יש לצפות  במספר הצעדים, באורך של כל צעד וביעילות הכוללת של הריצה (איזו מהירות אופקית היא מספקת לקפיצה).

מהירות ותאוצה:

·         יש להעריך את המהירות והתאוצה של התלמיד במהלך ההרצה לקפיצה.

·         ריצה מהירה ומבוקרת עוזרת ליצור תנופה גדולה יותר, שיכולה לתרום לקפיצה ארוכה יותר.

·         יש להסתכל על תדירות הצעדים של התלמיד, באורך הצעדים ובשטף הכללית של ההרצה לקפיצה.

יש להעריך את הטכניקה של הספורטאי במהלך הניתור:

חפשו ניתור עוצמתי, עם מיצוב ויישור גוף נכונים. העריכו את השימוש של הספורטאי בזרועות, בפעולת הרגליים . וביכולת ליצור כוח כלפי מעלה לגובה ומרחק מרביים.

הניתור:

·         הניתור היא רגע קריטי בקפיצה לרוחק בו התלמיד עובר משלב הריצה לשלב המעוף.

·         יש להעריך את טכניקת הניתור של התלמיד, כולל מיקום הגוף, פעולת הידיים והרגליים ותזמון הקפיצה.

·         הניתור הוא הרגע מכריעה שבו הספורטאי מעביר מהירות אופקית(שהושגה בהרצה לקפיצה) להרמה אנכית (מהירות אנכית שמושגת בניתור לקפיצה).

·         יש להעריך את טכניקת הניתור של התלמיד, לחפש מיקום ותזמון נכונים.

גורמים מרכזיים להערכה כוללים:

עמדת הניתור: יש להתבונן במנח גופו של התלמיד על אדן הניתור.

על התלמיד לשמור על יציבה זקופה(בהמשך לרגל הניתור), כאשר הרגל ההנפה (לא רגל הניתור (התומכת בקרקע)) נעה קדימה והברך של רגל ההנפה נעה כלפי מעלה במקביל לדחיפת רגל הניתור את הקרקע.

צעד שלפני אחרון: הצעד שלפני אחרון, שהוא הצעד השני לפני הניתור : הצעד לפני אחרון צריך להיות מעט ארוך יותר מצעד האחרון(צעד הניתור) ולהתבצע בעוצמה מבוקרת, כדי לקבוע את המיקום האופטימלי לניתור.

זווית ניתור: יש להעריך את זווית הניתור, שקובעת את מסלול הקפיצה. על תלמיד לכוון לזווית ניתור אופקית נמוכה כדי למקסם את המרחק. זווית ניתור גבוהה יותר גורמת לקפיצה קצרה יותר ולגבוהה יותר (כמו בקפיצה לגובה)

הספק הניתור:  יש להעריך את יכולתו של התלמיד לייצר כוח מתפרץ בניתור.

יש להתבונן על רגל הניתור הן במגע הראשוני עם אדן הנתירה, הן בספיגת הזעזוע עם קרש הקפיצה והן בכוח הניתור(מהירות ועוצמת דחיפתו את אדן הניתור), המעידה על יכולתו של התלמיד להחליף מהירות אופקית(המושגת בהרצה) למהירות אנכית המושגת בניתור.

ניתור עוצמתי תורם לגובה ולמרחק גדולים יותר בקפיצה.

שמירה על מהירות האופקית המושגת בהרצה ופיתוח כוח אנכי המושג בניתור יצרו שקול כוחות שיישא את התלמיד למרחק ולגובה ויאפשרו לו במעוף להיערך לעמדה נכונה בנחיתה

·         יש להסתכל על מנח גוף באוויר ושמירה על תנוחה נכונה, כאשר פלג הגוף העליון נשען קדימה והרגליים מושטות בצורה מבוקרת.

·         יש להסתכל על יכולתו של הספורטאי לשמור על תנוחה יציבה ויעילה בעת מעוף מרבי.

·          יש למנוע סיבוביות הגו לפנים כדי להגיע לנחיתה שתאפשר שליחת רגליים לפנים(תוך ניצול מרבי של מוטת הרגליים).

שלב המעוף: שלב המעוף הוא כאשר התלמיד נמצא באוויר לאחר הניתור.

·         הערכה טכנית במהלך שלב המעוף כוללת הסתכלות על גורמים כמו תנוחת הגוף, פעולת הרגליים, תנועות הידיים והקואורדינציה הכללית.

·         יש להעריך את יכולתו של התלמיד לשמור על תנוחת גוף יעילה ולייעל מרחק(מרכיב אופקי) וגובה בקפיצה (מרכיב אנכי).

טכניקת המעוף: בשלב המעוף יש להעריך  את תנוחת הגוף, היציבה ושיווי משקל דינמי של התלמיד באוויר.

גורמים מרכזיים שיש לקחת בחשבון כוללים:

• יישור הגוף: יש להתבונן ביישור גופו של התלמיד באוויר. יש להאריך את הגוף, כשהרגליים מתוחות לפנים והידיים מושטות קדימה.

יישור נכון עוזר למקסם את המרחק האופקי ולמזער את התנגדות האוויר.

• פעולת זרוע: יש להעריך את פעולת הידיים של התלמיד במהלך המעוף.

הידיים צריכות להיות פעילות ומסונכרנות עם פעולת הרגלים, לסייע בשיווי משקל דינמי.

תנועת ידיים מוגזמת או קואורדינציה לקויה בין הידיים לרגליים עלולים להוביל לחוסר יציבות והפחתת המרחק (נחיתה שלא תאפשר לשלוח את הרגליים לפנים).

• טכניקת צעד באוויר (מקרס או סגנון טבעי), טכניקת המתוח או טכניקת הליכה באוויר:

קופצים לרוחק עשויים להשתמש בטכניקות שונות במהלך שלב המעוף(השהות באוויר). יש להעריך את ביצוע התלמיד בטכניקת צעד באוויר (מקרס) ,בטכניקת המיתוח ,או בטכניקת הליכה באוויר(שניים או שלושה צעדים באוויר).

• טכניקת המתוח : בטכניקה זו, התלמיד מניף את רגל ההנפה קדימה במקביל לשלב הניתור מהקרקע ולאחר מכן מוליך את שתי רגליו לאחור ישרות, בדומה לתנוחת תלייה.
• בשלב המעוף. יש להעריך את יכולתו של התלמיד לשמור על תנוחה יעילה ולמזער את התנגדות האוויר.

טכניקת צעדים באוויר: בטכניקה זו, התלמיד מבצע מעין המשך הריצה במעוף בדומה לתנועת רכיבה על אופניים .

• יש להעריך את יכולתו של התלמיד לתאם את תנועות הרגליים באופן שוטף ויעיל, מה שתורם למרחק גדול יותר(בשל ירידה בהתנגדות האוויר).

העריכו את טכניקת הנחיתה של התלמיד.

• חפשו נחיתה מבוקרת ומאוזנת, כאשר הספורטאי נוחת על העקבים
• מבצע "בריחה" הצידה, כאשר העקבים הינם ציר התנועה, או כפיפה קדימה בברך ובירך.

·         הנחיתה צריכה להיעשות בצורה חלקה כדי לפזר את הזעזוע (אינפקט) בקרקע ולהשיג את מוטת הרגליים.

·         העריכו את היכולת לשמור על יציבות דינמית ולמזער את הסיכון לפציעה.

נחיתה: הנחיתה היא השלב האחרון של הקפיצה לרוחק, בו התלמיד יוצר מגע עם ארגז החול.

·         הערכת טכניקת הנחיתה מתמקדת בהערכת השליטה, היציבות והאיזון של הספורטאי בעת הנחיתה(מניעת נפילה לאחור, לכיוון קרש הקפיצה).

·         נחיתה מבוצעת היטב מסייעת במניעת עבירות על חוקי הקפיצה ומפחיתה את הסיכון לפציעה ותורמת למקסום מרחק הקפיצה.

נחיתה: שלב הנחיתה חיוני לקפיצה לרוחק מוצלחת. יש להעריך  את טכניקת הנחיתה של התלמיד, מחפשים מנח נחיתה נכון (רגליים מקדימות את הגו), שיווי משקל דינמי ושליטה בטכניקת הנחיתה).

גורמים מרכזיים שיש לקחת בחשבון כוללים:

• תנוחת נחיתה: יש להסתכל על תנוחת הנחיתה של התלמיד מבחינת שיווי משקל ויישור הגוף.

על התלמיד לשאוף לנחות על העקבים לברוח הצידה או לבצע כפיפה קדימה של הרגליים, לשמור על שיווי משקל ולהימנע מאובדן תנופה פתאומי.

·         מרחק מאדן הנתירה: יש למדוד את המרחק מקרש הקפיצה ועד לנקודת הנחיתה הקרובה ביותר לסוף אדן הנתירה. מדידה זו עוזרת לקבוע את המרחק הכולל של הקפיצה ומשמשת למטרות ניקוד דירוג ויעילות הנחיתה.

·         זווית נחיתה: השופטים מתבוננים בזווית שבה נוחת הספורטאי בבור החול.

·         זווית נחיתה שטוחה יותר מובילה בדרך כלל לקפיצה ארוכה יותר מכיוון שהיא עוזרת לשמור על התנופה (על המהירות האופקית להיחלץ(לצאת, להתרומם) מבור הקפיצה) ומפחיתה את ההשפעה על הנחיתה(בדומה לנחיתת אונס של מטוס על פני מים).

• מרחק: קחו בחשבון את המרחק שהשיג התלמיד.
• חפש קפיצות ארוכות יותר כאינדיקטור לעוצמה, טכניקה וביצוע כלליי.
• השוו את המרחק שהושג לשיאים אישיים או לנורמות ביצוע ולתקני תחרות.
• עקביות: העריכו את העקביות של התלמיד בביצוע טכניקת הקפיצה לרוחק.
• חפשו את היכולת לשכפל את הטכניקה והביצועים על פני מספר ניסיונות (עקביות מעידה על בקיאות טכנית ושליטה בהיבטים השונים של הקפיצה).
• אתלטיות כללית:

האתלטיות הכללית והתכונות הפיזיות של הספורטאי. העריכו גורמים כמו מהירות, כוח מתפרץ, קואורדינציה וגמישות, שכן הם תורמים לקפיצה לרוחק מוצלחת.

גורמים פסיכולוגיים: קחו בחשבון את הגישה המנטאלית של התלמיד ואת הגורמים הפסיכולוגיים ( העריכו את המיקוד, הביטחון והיכולת שלו להתמודד עם לחץ במהלך הקפיצה.

חפשו חוסן מנטלי, קור רוח לאורך כל הקפיצות שקיים).

·         הערכה טכנית בקפיצה לרוחק מתמקדת בהערכת הביצוע של התלמיד בהיבטים שונים של הקפיצה, לרבות שלב ההרצה, שלב הניתור, שלב המעוף ושלב הנחיתה.

·         מהירות וכוח:

הערכה טכנית לוקחת בחשבון גם את המהירות והכוח של הספורטאי לאורך כל הקפיצה.

זה כולל הערכת התאוצה של התלמיד במהלך ההרצה לקפיצה, ספיגת הניתור ועוצמת הניתור במהלך הניתור ,שמירה על מהירות בשלב מעוף(מניעת סיבוביות הגוף) ונחיתה יעילה למיצוי מוטת אורך הרגליים.

התלמיד צריך לייצר מספיק מהירות, כוח מתפרץ, שיווי משקל דינמי, גמישות וקואורדינציה כדי למקסם מרחק ולהשיג תוצאות מיטביות.

·         תנוחת הגוף: יש להעריך את מיקום הגוף לאורך כל הקפיצה. זה כולל הערכת יישור הגו של התלמיד, שיווי משקל דינמי מיקום של הידיים, הרגליים והגו.

·         תנוחת גוף מיושרת היטב עוזרת למקסם את המרחק והיעילות בקפיצה.

·         קואורדינציה ותזמון: הערכת הקואורדינציה והתזמון כוללת הערכת יכולתו של הספורטאי לסנכרן את תנועות הידיים, הרגליים והגוף במהלך השלבים השונים של הקפיצה.

·         יש להעריך פעולות חלקות ומתואמות שממקסמות את הביצועים של הספורטאי.

·         שגיאות טכניות: הערכה טכנית כוללת גם זיהוי והערכת שגיאות טכניות או תקלות בביצוע הקפיצה.

·         זה יכול לכלול בעיות כמו ניתור מוקדם, ניתור מאוחר, מיקום גוף לא תקין, תנועות זרוע או רגליים לא יעילות או תקלות נחיתה. שגיאות אלו עלולות להשפיע על הביצועי הכולל ועלולות לגרום לעבירות על חוקי הקפיצה או הפסדים במרחק הקפיצה.

·         מקצב ותזמון: יש להעריך את המקצב והתזמון של התלמיד לאורך כל הקפיצה. כולל את התיאום בין ההרצה לקפיצה, הניתור, המעוף והנחיתה. רצף תנועות מתוזמן היטב ומסונכרן ממקסם את הפוטנציאל של הספורטאי בקפיצה.

·         שטף תנועתי וטכניקה כללית: יש להעריך את השטף התנועתי, החן והטכניקה הכללית שמציג התלמיד לאורך כל הקפיצה.

·         ביצוע חלק ומבוקר של כל שלב לצד שליטה טובה בגוף ובטכניקה מעידים על שליטת התלמיד בכל מרכיבי הקפיצה(הרצה, נתירה, מעוף ונחיתה) ותורמים לקפיצה מוצלחת.

·         ניתוח וידאו ושידורים חוזרים בהילוך איטי: ניתוח וידאו והילוכים חוזרים בהילוך איטי ממלאים תפקיד חשוב בהערכת טכניקת קפיצה לרוחק.

·         יש  לבחון מקרוב היבטים ספציפיים של הקפיצה, כגון זוויות הניתור, מיקום הגוף וטכניקת הנחיתה. ניתוח מפורט זה עוזר לספק משוב מדויק ולזהות נקודות לשיפור.

שלב ההרצה

יש להעריך את המהירות, הקצב והשליטה של הספורטאי במהלך ההרצה לקפיצה, כולל מספר הצעדים שבוצעו ואת אורך הצעדים.

זה כרוך בדרך כלל בהישענות קלה קדימה של הגוף כשהכתפיים מעל הירכיים והירכיים מעל כף הרגל.

מיקום הגוף מאפשר העברה יעילה יותר של מהירות אופקית(מהירות ההרצה) להרמה כלפי מעלה(למהירות האנכית של הניתור) כדי למקסם את גובה הקפיצה.

יש להעריך את מנח הגוף בעת הניתור.

·         הניתור: העריכו את טכניקת הניתור של התלמיד, תוך התמקדות בצעד שלפני אחרון ובצעד האחרון.

·         יש להתבונן  במיקום לפני הניתור, בטכניקת הניתור ובתזמון הניתור. לתלמיד צריך  להיות ניתור חזק ומתפרץ עם מסלול תנועה כלפי מעלה וקדימה.

·         זווית הניתור מתייחסת לזווית שבה התלמיד עוזב את הקרקע.

·         הוא מושפע ממיקום הגוף, הנעת הרגליים ופעולת הזרוע. על התלמיד להשיג זווית ניתור מיטבית  שתאפשר לו פינוי יעיל מעל הרף תוך מזעור המגע  אתו.

תזמון ותיאום: תזמון ותיאום חיוניים בביצוע טכניקת ניתור יעילה.

תלמידים חייבים לסנכרן ( לתזמן) את תנועות הרגליים, הידיים והגוף שלהם כדי להשיג העברה יעילה של אנרגיה ולשמור על איזון.

תזמון נכון מבטיח שרגל הניתור נמתחת בכוח מהיר בעוד הזרועות מסייעות ביצירת הרמה, מה שמוביל לניתור יעיל ועוצמתי.

פעולת זרועות בעת הניתור: הזרועות ממלאות תפקיד חשוב בטכניקת הניתור על ידי סיוע ביצירת תנופה כלפי מעלה. כאשר רגל הניתור מתיישרת(מבצעת פשיטה), יש להרים את הזרועות ולפשוט אותן כלפי מעלה בסנכרון ליישור רגל הניתור.

פעולת הזרוע תורמת להרמה הכללית של הגוף ועוזרת לשמור על שיווי משקל וקואורדינציה לאורך כל הקפיצה.

יש להעריך את תנועת הידיים במקביל לתנועת רגל הניתור.

אנרגיה אלסטית: במהלך הניתור, תלמידים יכולים לנצל אנרגיה אלסטית האצורה בשרירים ובגידים שלהם. אנרגיה זו נוצרת באמצעות העמסה (כיווץ) אקסצנטרית מהירה של השרירים במהלך התנועה הקודמת כלפי מטה לפני הניתור(שלב הספיגה, הבלימה).

ההתכווצות הקונצנטרית המתפרצת שלאחר מכן (קיצור) של השרירים משחררת את האנרגיה האצורה, ותורמת להרמה כלפי מעלה.

יש לבחון האם נעשה שקיעה במפרקי הרגליים (קרסול, ברך וירך) לפני הניתור כדי להאריך את שרירי הניתור(סוליה, תאומים, ארבע ראשי ירכי, פושטי ירך ועכוז גדול) לפני כיווצם.

אופן הנחת כף רגל הניתור: אופן ההנחה של רגל הניתור ממלא תפקיד מכריע ביצירת כוח והנעה.

יש להניח את רגל הניתור בחוזקה על הקרקע, כשהעקב מורם מעט ואצבעות הרגליים אוחזות במשטח.

אופן הנחת כף הרגל מאפשר הגדלת הכוח המתפרץ, דחיפה מהקרקע כדי להתחיל את הניתור האנכי.

רגל הניתור:

הנעת רגל הניתור היא מרכיב קריטי בטכניקת הניתור. היא מבצעת פשיטה מהירה וכוחנית של רגל הניתור (המכונה גם רגל ההנעה) כדי ליצור עילוי אנכי.

כאשר התלמיד דוחף את הקרקע במהירות עם כרית כף רגל הניתור, ישנה העברת אנרגיה מכוח התגובה של הקרקע לתנופה כלפי מעלה.

יש להעריך את אופן ביצוע הנחת כף רגל הניתור על הקרקע.

יש להעריך את מרווח המעוף מעל הרף.

יש לקחת בחשבון את הגובה שהושג, מיקום הגוף וטכניקת הפינוי.

יש להתייחס לקשת שהושגה בגו בגלילת גב, הפשיטה ברגליים בסגנון המספרת ושימוש יעיל בגוף כדי לעבור את הרף תוך צמצום המגע עמו.

טכניקת פינוי הרף:

שימו לב לטכניקה המשמשת לניקוי הרף.

חפש ביצוע מספריים חלק ויעיל או טכניקת גלילת בטן או טכניקת גלילת גב בהתאם לסגנון המועדף על התלמיד.

הערך את היכולת ליצור עילוי אנכי ( מהירות אנכית שמושגת בניתור) תוך שמירה על מהירות אופקי (שמושגת בהרצה).

·         יש להשתמש נכון בזרועות וברגליים כדי לספוג את החבטה בנחיתה וכמו כן ולשמור על שיווי המשקל בנחיתה.

·         הנחיתה צריכה להיות בטוחה ולכן ניתור בשליש הקדמי של הרף יגרום למעוף במחצית הרף ונחיתה על המזרן במרכז או בשליש המזרן האחורי.

·         בסגנון גלילת גב הנחיתה תעשה על השכמות.

·         יש להקפיד על פשיטת רגליים כדי למנוע הכנסת בירכיים לפנים. אפשרות נוספת היא נחיתה בפישוק רגליים מעבר לרוחב האגן כדי למנוע הכנסת בירכיים לפנים.

·         בקפיצה בסגנון מספרת הנחיתה צריכה להיעשות על כפות הרגלים

בפסיעה (רגל ההנפה נוחתת ראשונה ואחריה לפנים רגל הניתור).

• בסגנון גלילת בטן הנחיתה תעשה  לרוחב הגב(תחילה ינחת מחצית הגוף החיצוני לניתור ואח"כ מחצית הגוף הפנימי לניתור).

רגל הניתור תבצע בירך הרחקה אופקית ובברך כפיפה(הנחיתה נראית כדגל בצורת הרגליים על המזרן).

·         יש להסתכל על יישור נכון של הגוף במהלך שלבי ההרצה, הניתור  הפינוי הגוף מעל לרף(המעוף).

·         יש להעריך את היכולת לשמור על איזון, יציבות ושליטה מעל הרף.

·         שטף תנועתי כללי: קחו בחשבון את הרצף והשטף הכללי של הקפיצה.

יש להעריך עד כמה התנועות של התלמיד זורמות יחד ועד כמה הן עוברות בין השלבים השונים של הקפיצה (בהרצה, בניתור, במעוף ובנחיתה).

·         עקביות: יש להעריך את עקביות הביצועים של התלמיד.

יש לעקוב אחר יכולת שיחזור טכניקה טובה של התלמיד והשגת תוצאות עקביות על פני מספר ניסיונות.

·         התאמת הטכניקה: יש להתבונן ביכולתו של התלמיד להתאים את הטכניקה שלו בגבהים שונים של הרף או בתנאים בהם נעשו הקפיצות.

יש לראות אם נעשו התאמות כדי לייעל את הביצועים ולמקסם את הצלחת מעבר הרף.

·         ביטחון עצמי וגישה מנטלית: יש לעקוב אחר הביטחון העצמי, המיקוד המנטלי והלך הרוח התמודדותי של התלמיד לאורך כל הקפיצה.

יש להעריך את יכולתו להתמודד עם לחץ וביצועים מיטביים בתנאי המבדק.

טכניקה אישית:

חשוב לציין שטכניקת המעוף (סגנון הקפיצה לגובה) עשויה להשתנות בין התלמידים בהתבסס על החוזקות האישיות, סוגי הגוף וההעדפות האישיות שלהם.