הכנה לספורט אישי

הכנה לספורט אישי/ ד"ר ז"ש

הגדרה של ספורט אישי – פעילות גופנית שמאוגדת בחוקים

אישי -  שהאדם פועל במרחב לבדו לצורך השגת מטרה אישית.

כמו : זינוק בריצה קצרה

כמו מרוץ לחמישה ק"מ.

כמו :  קפיצה לרוחק , קפיצה לגובה, גלגול לפנים, גלגול ברחיפה

כמו : עמידת ידיים, זריקת כדור למרחק והדיפת כדור

כול המיומנויות האישיות בספורט הקבוצתי

1. סוגי מסירות
2. אופני תפיסת כדור (כדור, נמוך, כדור בגובה חזה, כדור גבוה, תפיסת כדור ביד אחת.
3. כדרור כדור
4. ביצוע צעדים עם כדור
5. הגנת היחיד.

כאשר אנחנו מדברים על הכנה,  כוונתינו בקיום פעילויות שיאפשרו לשפר מרכיבי כושר ולרכוש מיומנויות גופניות.

למשל, לצורך זינוק נמוך עלינו לבנות יכולת של הפרט לצאת ממצב אופקי למצב אנכי.

כדי לבצע הדיפה יש לדעת מה ההבדל בין זריקה לבין הדיפה ולדעת להשתמש בכוח שרירי הגוף על מנת לייצר הדיפה למרחק הגדול ביותר.

הכוח שמייצר הגוף עובר דרך כיווץ השרירים, שעוברים מעל מפרקים ובתזמון נכון של מפרקי התנועה ממפרקי הרגליים למפרקי הידיים (מלמטה כלפי מעלה), אנו מיצרים מהירות מרבית שבה יוצא הכדור מהיד.

הכנה כלל, היא התנאים המקדימים, שמאפשרים ביצוע של מיומנויות באופן יעיל.

מיומנות היא דפוס תנועה שמשרת את היחיד לקיום מטרה תנועתית. למשל הליכה, ריצה, שחיה, זריקה, תפיסה, כדרור, הנחתה, נגיחה, גלגול וכיוצ"ב.

יעילות- היא שימוש מרבי ומתועל של האנרגיה לקיום המטרה התנועתית.

לשם ההמחשה, שני תלמידים מוציאים בפעולה נתונה 3 קלוריות, אחד מהם מייצר בכמות אנרגיה זו קפיצה בת 2.20 מ' לרוחק ואילו השני מייצר קפיצה בת 2 מ' לרוחק.

ברור עם כן, שהתלמיד שיצר מרחק גדול יותר (באנרגיה נתונה, קרי, 3 קלוריות), הוא בהכרח יעיל יותר בפעולתו, כלומר השתמש באנרגיה ליצירת הכוח בכיוון הנכון, בעוצמה הנכונה, בתזמון הנכון והשיג את המרחק המרבי מבחינתו.

הישגו זה נבע מעצם ההכנה הנכונה לניתור (פעולת ידיים , פעולת רגליים וניצול אדן הנתירה כגורם מתנגד (קונטרה) לדחיפה. כמו כן עוצמת הניתור, המעוף הנכון באוויר(שמירה על שיווי משקל דינמי) והנחיתה הנכונה (שליחת הרגליים לפנים).

דוגמאות להכנה גופנית :

תרגילי דחיפה מגוונים לצורך בניית היכולת לסבולת שרירית.

תרגילי משיכה מגוונים לצורך בניית היכולת לסבולת שרירית.

תרגילי ניתור מגוונים לצורך פיתוח כוח מתפרץ אנכי ואופקי.

תרגילי קואורדינציה לצורך שימוש נכון ויעיל של אברי הגוף להשגת מטרה תנועתית.

תרגול גופני לפיתוח סבולת קצרה, סבולת בינונית וסבולת ארוכה.

תרגול גופני לצורך שיפור המהירות.

תרגול גופני לצורך שיפור שיווי משקל סטטי ודינמי.

תרגילי יציאה מהמקום לצורך שיפור זמן התגובה , זמן הפעולה וכוח מתפרץ.

תרגילי תפיסה לצורך השתלטות על החפץ הנמסר (למשל, כדור, צלחת מעופפת וכיוצ"ב).

תרגילי זריקה לצורך ניצול יעיל של הכוח המתפרץ.

 

לדוגמת הנאמר

שיעור מס' 2 (הכנה לספורט אישי) – תרגול עם דלגית

מטרה : פיתוח קואורדינציה, סבולת כוח מתפרץ ומהירות.

חימום כללי :

העיקרון : תנועת הידיים נשמרת (חזרה אחת  סיבובי ידיים לאחור וחזרה שנייה יד רודפת יד לאחור) תנועת רגליים וכיוון התנועה במרחב משתנה מתרגיל לתרגיל.

1.ריצה קלה לפנים, דריכה על כל כף הרגל תוך כדי סיבובי ידיים לאחור.

2. כנ"ל תוך כדי יד רודפת יד לאחור.
3. כמו ב-1 ריצה לאחור, בדגש על ריצה על כריות כפות רגליים.
4. כמו ב-2, בדגש על ריצה על כריות כפות רגליים.
5. כמו ב-1 בדגש על הרמת בירכיים.
6. כמו ב- 2 בדגש על הרמת בירכיים.
7. כמו ב-3 בדגש על הבאת עקבים לישבן.
8. כמו ב-4 בדגש על הבאת עקבים לישבן.
9. כמו ב-1בצעדי רדיפה (לצד אחד רגל ימין מובילה תנועה ולצד השני רגל שמאל מובילה תנועה).
10. כמו ב- 2בצעדי רדיפה (לצד אחד רגל ימין מובילה תנועה ולצד השני רגל שמאל מובילה תנועה).
11. כמו ב-1 בשיכול חילוף ברגליים (לצד אחד רגל ימין מובילה תנועה ולצד השני רגל שמאל מובילה תנועה).
12. כמו ב-2 בשיכול חילוף ברגליים (לצד אחד רגל ימין מובילה תנועה ולצד השני רגל שמאל מובילה תנועה).

חלק עיקרי בשימוש של דלגיות :

1. ריצה לפנים וסיבוב דלגית לפנים.
2. ריצה לפנים וסיבוב דלגית לאחור.
3. . ריצה לאחור וסיבוב דלגית לאחור.
4. ריצה לאחור וסיבוב דלגית לפנים.
5. צעדי רדיפה וסיבוב דלגית לפנים. לצד אחד רגל ימין מובילה תנועה ולצד השני רגל שמאל מובילה תנועה).
6. צעדי רדיפה וסיבוב דלגית לאחור. לצד אחד רגל ימין מובילה תנועה ולצד השני רגל שמאל מובילה תנועה).
7. ניתור על רגל אחת (חזרה אחת בימין, חזרה שנייה בשמאל) לפנים וסיבוב דלגית לפנים.
8. ניתור על רגל אחת (חזרה אחת בימין, חזרה שנייה בשמאל) לאחור וסיבוב דלגית לפנים.
9. ניתור על רגל אחת בתנועה צדית (חזרה אחת בימין, חזרה שנייה בשמאל), סיבוב דלגית לפנים .
10. ניתור על רגל אחת בתנועה צדית (חזרה אחת בימין, חזרה שנייה בשמאל), סיבוב דלגית לאחור .

חלק מסיים : שחרור והרפיה

1. ניעורי רגליים, חצי דקה בימין וחצי דקה בשמאל.
2. הנפות רגל לפנים (פעם ימין ופעם שמאל, חצי דקה בימין וחצי דקה בשמאל)

מתיחות סטטיות חצי דקה בכל רגל :

3. משיכת עקב מטה – מתיחת שרירי תאומים וסוליה.
4. הנחת עקב על משטח מוגה (מדרגה) הטית גו לרגל המונחת על המשטח המוגבה – מתיחת פושטי ירך.
5. מכרע קדמי על מדרגה- רגל קדמית מתיחת פושטי ירך, רגל אחורית מתיחת כופפי ירך (מותן כסל).
6. הבאת עקב לישבן ואחיזה בכף היד בחלקה החיצוני של כף הרגל – מתיחת ארבע ראשי ירכי.
7. פישוק רגלים על מדרגה, רגל מוגבהת ורגל מונמכת- מתיחת מקרבי ירך.
8. אחיזת גדר ומשיכת הגו לאחור- מתיחת פושטי גו.
9. ניעורי כתפיים מעמידה כפופה בגו לפנים "לה קוקהרצ'ה" – ניעור פלג גוף עליון.