כדי לרכוש מיומנויות במקצועות ובענפי הספורט האישי נדרשת יכולת במרכיבי הכושר השונים.
ללא יכולת בסיסית ובינונית לא ניתן יהיה לבצע את המיומנות כנדרש.
כך למשל כדי לבצע את הזינוק הנמוך מאדני הזינוק בריצה הקצרה נדרש כוח מתפרץ של שרירי הרגליים כזה שיאפשר לתלמיד לצאת ממצב אופקי למצב אנכי ולכן יש לתרגל יציאות באופנים שונים ממצב נייח למצב נייד.
היציאות ממנחי גוף שונים יפתחו את שרירי התלמיד ויאפשרו לו לרכוש את מיומנות הזינוק הנמוך.
דוגמאות לתרגול כזה :
- שכיבת אפיים ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- שכיבת פרקדן ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- שכיבה צדית (על צד ימין ואח"כ על צד שמאל) ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים קדמית ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים אחורית ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת יד צדית (על צד ימין ואח"כ על צד שמאל) ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים קדמית תוך ניתורים על כריות כפות הרגליים ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים קדמית תוך ניתורים על כרית כף רגל ימין / אח"כ שמאל ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים קדמית בביצוע ניתורים תוך החלפת כריות כפות הרגליים לפנים (פעם רגל ימין ופעם רגל שמאל) ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים קדמית תוך ניתורים על כריות כפות הרגליים והבאת עקבים לישבן במעוף ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- סמיכת ידיים אחורית תוך ביצוע סקיפינג (תיפוף של כריות כפות הרגליים על הקרקע) על כריות כפות הרגליים ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- שכיבת פרקדן הפניה לימין או לשמאל ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
- גלגול לפנים ולאחור על הגו ויציאה לריצה מהירה ל - 20 מ'.
כאשר נבקש ללמד את מיומנות ההדיפה נבקש לבצע זריקות והדיפות באופנים שונים כדי לחזק את השרירים שפעילים במיומנות זו כדי לאפשר את ביצוע מיומנות ההדיפה.
דוגמאות לתרגול כזה :
- זריקת כדור כוח מעל הראש לפנים.
- לחיצת חזה באלכסון מעלה עם כדור כוח (בזווית של 45 מעלות).
- זריקת כדור כוח מעל הראש לאחור.
- עמידה צדית (ימין או שמאל) וזריקת כדור כוח לפנים תוך הפנית הגו (לפנים).
- ביצוע הרצה של 2 מ' לפנים וביצוע לחיצת חזה באלכסון מעלה עם כדור כוח (בזווית של 45 מעלות).
- שכיבת אפיים ולחיצת כתפיים לפנים עם כדור כוח ושחרור הכדור בתום פשיטת המרפקים.
- שכיבת פרקדן ולחיצת כתפיים מעלה עם כדור כוח ושחרור הכדור בתום פשיטת המרפקים.
- שכיבה צדית (על צד ימין או צד שמאל) ולחיצת הכתף העליונה מעלה עם כדור כוח ושחרור הכדור בתום פשיטת המרפק.
- גלגול לפנים ולאחור על הגו ולחיצת חזה באלכסון מעלה עם כדור כוח (בזווית של 45 מעלות) (ניתן לבצע בשתי ידיים ובכל יד).
- בעמידה, אחיזת כדור בשתי כפות רגליים וביצוע של פשיטת ברכיים במהירות תוך זריקת כדור הכוח לפנים למרחק הגדול ביותר.
- ביצוע צעדי רדיפה (לצד ימין או שמאל) ושחרור כדור הכוח בהדיפה לאחר הפנית הגו לפנים.
- ביצוע צעדי דהרה ושחרור כדור הכוח בהדיפה לפנים.
אפשרות נוספת לביצוע הכנה לספורט אישי היא באמצעות אביזרי עזר (קונוסים, דלגיות(חבלים), חישוקים, טבעות, מקלות, כדורי כוח, סולמות" קואורדינציה" "פיתות" , כדורי כוח, משקוליות יד, ממתחי גומי (" גומיות כוח") וכיוצ"ב.
דוגמאות לתרגול כזה באמצעות דלגיות לפיתוח מרכיבי כש"ג מוטוריים ופסיכומוטוריים :
- ריצת ניתורים תוך סיבובי ידיים לפנים (שיפור קואורדינציה יד – רגל, פיתוח קצביות, פיתוח סבולת כוח מתפרץ).
- ריצה באחיזת דלגית מעל הראש תוך ביצוע כפיפה ופשיטה בכתף(גמישות חגורת כתפיים).
- ריצה בהרמת בירכיים ובאחיזת הדלגית לפנים (פיתוח שיווי משקל דינמי).
- ריצה מעל טור של חבלים המרוחקים מטר אחד מהשני (שיפור תדירות צעד).
- ריצה בסללום ("זיגזג") בטור של חבלים המרוחקים מטר אחד מהשני (שיפור זריזות).
- סמיכת ידיים צדית ומעבר מעל טור של חבלים המרוחקים מטר אחד מהשני (שיפור סבולת שרירית).
- ריצה בהתנגדות החבל (פיתוח סבולת כוח רגליים (פיתוח אורך צעד).
- הליכה על ארבע אחורית ומעבר מעל אורך החבל (התמצאות במרחב וחיזוק שרירי גו וחגורת כתפיים).
- גלגול חבל פעמיים ושלוש לכל ניתור מעליו (פיתוח מהירות תנועת ידיים וכוח מתפרץ רגליים).
